Fibra, fermentados y probióticos: qué pueden aportar a la salud digestiva

Cuando se busca mejorar la regularidad intestinal, es común encontrar recomendaciones sobre alimentos, bebidas y suplementos que supuestamente pueden favorecer la digestión. Sin embargo, los especialistas señalan que los cambios en la alimentación y otros hábitos cotidianos pueden contribuir al bienestar digestivo, aunque sus efectos varían de una persona a otra. Además, cuando las molestias son persistentes, estas medidas no sustituyen una valoración médica.

La fibra debe aumentarse gradualmente y acompañarse de líquidos

De acuerdo con las recomendaciones del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), perteneciente a los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), consumir suficiente fibra y mantener una adecuada ingesta de líquidos puede ayudar a que las evacuaciones sean más blandas y fáciles de expulsar.

En adultos, la recomendación general es consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad y el sexo. Sin embargo, cuando una persona aumenta su consumo de fibra, lo recomendable es hacerlo de manera progresiva para permitir que el organismo se adapte y disminuir molestias como gases o distensión abdominal.

Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran los granos integrales, la avena, las lentejas, los garbanzos, las manzanas con cáscara, las peras, las zanahorias, el brócoli y los frutos secos. Incorporarlos de forma habitual permite aumentar el aporte de fibra sin necesidad de recurrir necesariamente a suplementos.

Un metaanálisis publicado en 2022 en The American Journal of Clinical Nutrition, elaborado por investigadores del King’s College London, analizó 16 ensayos clínicos que incluyeron a 1,251 adultos con estreñimiento crónico. Los investigadores observaron que algunos suplementos de fibra podían aumentar la frecuencia de las evacuaciones y mejorar su consistencia, aunque también se registró una mayor presencia de flatulencias.

Los resultados más favorables se observaron con psyllium y pectina, particularmente con dosis superiores a 10 gramos diarios y tratamientos de al menos cuatro semanas. No obstante, los autores señalaron que existía una variabilidad importante entre los estudios, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela.

Es importante señalar que esta investigación evaluó específicamente suplementos de fibra en personas con estreñimiento crónico. Por ello, sus resultados no significan que todas las personas necesiten consumir suplementos ni que sus efectos sean equivalentes a los de aumentar la fibra mediante alimentos. La recomendación de incrementar el consumo de forma gradual procede de las guías del NIDDK.

Alimentos fermentados y probióticos no significan exactamente lo mismo

Los alimentos fermentados y los probióticos suelen mencionarse como si fueran equivalentes, pero científicamente no son lo mismo.

Mayo Clinic explica que algunos alimentos fermentados, como el yogur y el chucrut, contienen microorganismos vivos. Sin embargo, esto no significa automáticamente que todos ellos sean probióticos ni que produzcan beneficios demostrados para la salud.

La Oficina de Suplementos Dietarios (ODS) de los NIH utiliza la definición de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, que considera probióticos a los microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, proporcionan un beneficio para la salud.

Por esta razón, no todos los alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos pueden considerarse fuentes de probióticos con beneficios comprobados.

Por ejemplo, algunos productos como el pan de masa madre y muchos encurtidos comerciales son sometidos a procesos posteriores a la fermentación que pueden eliminar los microorganismos vivos. Otros alimentos, como kimchi, kombucha, chucrut, miso y algunos quesos, pueden conservar cultivos vivos, pero eso tampoco significa necesariamente que contengan microorganismos cuyos beneficios probióticos hayan sido demostrados.

El yogur puede ser una fuente de microorganismos beneficiosos, aunque el posible efecto depende de las cepas utilizadas y de la cantidad presente en el producto.

¿Qué revisar antes de comprar un suplemento probiótico?

La ODS advierte que los productos comercializados como probióticos pueden contener una gran variedad de microorganismos y cantidades diferentes, y que muchos de ellos todavía no han sido estudiados suficientemente.

En Estados Unidos, la regulación de estos productos no exige que todos los fabricantes proporcionen la misma información sobre la cantidad de microorganismos vivos presentes. Algunas etiquetas indican las unidades formadoras de colonias (UFC), mientras que otras únicamente señalan el peso total de los microorganismos, que puede incluir tanto organismos vivos como muertos.

Por ello, cuando se considere utilizar un suplemento, es conveniente revisar la fecha de caducidad, las condiciones de almacenamiento y la cantidad de UFC declarada, especialmente si el fabricante especifica que la cifra corresponde al final de la vida útil del producto y no únicamente al momento de fabricación.

Los NIH también señalan que actualmente no existen recomendaciones generales a favor o en contra del uso de probióticos en personas sanas. En estos casos, los efectos secundarios suelen limitarse a molestias gastrointestinales como gases.

Sin embargo, la situación puede ser diferente en personas gravemente enfermas, con el sistema inmunitario debilitado o en bebés prematuros, grupos en los que se han documentado infecciones asociadas con determinados probióticos.

En resumen

Para favorecer una función intestinal adecuada, las medidas con mayor utilidad práctica incluyen mantener una alimentación variada, incorporar suficiente fibra y aumentar su consumo progresivamente junto con una adecuada ingesta de líquidos. Los alimentos fermentados pueden formar parte de una dieta saludable, pero fermentado no significa automáticamente probiótico.

Los suplementos, por su parte, no son necesarios para todas las personas y sus efectos dependen del microorganismo, la cantidad y la situación particular de quien los consume. Si el estreñimiento, la diarrea, el dolor abdominal o cualquier otro síntoma digestivo persiste, lo adecuado es buscar una valoración profesional en lugar de depender únicamente de suplementos o cambios dietéticos.

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