Entrenamiento de fuerza después de los 40: beneficios para los músculos y los huesos

Actividades cotidianas como subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado o levantar una maleta requieren fuerza muscular, una capacidad que puede disminuir gradualmente con la edad.

En las mujeres mayores de 40 años, incorporar ejercicios de resistencia puede ayudar a conservar la masa muscular, mejorar la movilidad y favorecer la salud ósea, especialmente durante la transición hacia la menopausia.

La health coach y maestra de meditación costarricense María José Flaqué destaca que comenzar a entrenar no significa levantar grandes pesos desde el primer día ni buscar resultados inmediatos. La clave está en establecer una rutina progresiva, adaptada a la condición física y las necesidades de cada persona.

Entre sus principales recomendaciones se encuentran reconocer que la masa muscular puede disminuir con los años, aprovechar el entrenamiento de fuerza durante los cambios hormonales y priorizar la funcionalidad y el bienestar, más allá de la apariencia física.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de mantener una práctica regular de ejercicio aeróbico.

La masa muscular influye en la movilidad y la autonomía

Con el envejecimiento, el organismo puede experimentar una reducción gradual de la masa y la fuerza muscular, proceso conocido como sarcopenia. Su evolución varía entre personas y puede verse influida por factores como el sedentarismo, una alimentación insuficiente, las enfermedades y la falta de actividad física.

Los músculos participan en movimientos esenciales, como levantarse de una silla, caminar, mantener el equilibrio y reaccionar ante una caída. Por ello, conservar su capacidad funcional ayuda a mantener la independencia en las actividades diarias.

Aunque la disminución de músculo puede modificar la composición corporal, no significa que necesariamente aumente la grasa o aparezca cansancio. Estos cambios también dependen de la alimentación, el descanso, el estrés, la actividad cotidiana, las variaciones hormonales y el estado general de salud.

Para comenzar, pueden utilizarse ejercicios sencillos como sentarse y levantarse de una silla, realizar empujes contra una pared, practicar remos con bandas elásticas o levantar mancuernas ligeras. Conforme mejora la capacidad física, es posible incrementar gradualmente el peso, las repeticiones o la dificultad de los movimientos.

Menopausia y salud ósea: por qué importa fortalecer los músculos

Durante la perimenopausia, etapa previa a la menopausia, se producen fluctuaciones hormonales que pueden acompañarse de cambios en el ciclo menstrual, sofocos, dificultades para dormir y modificaciones en la distribución de la grasa corporal. La menopausia se establece después de 12 meses consecutivos sin menstruación.

En este período, el ejercicio de fuerza adquiere especial importancia por sus posibles beneficios sobre la musculatura y los huesos. Una revisión publicada en Osteoporosis International, que incluyó 80 estudios y 5,581 participantes, encontró efectos favorables del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de mujeres posmenopáusicas.

La densidad mineral ósea es un indicador de la cantidad de minerales presentes en los huesos y se relaciona con su resistencia. Al aplicar cargas mecánicas sobre el esqueleto, el entrenamiento de fuerza puede contribuir al cuidado óseo, como parte de una estrategia que también contempla una alimentación adecuada y la valoración médica.

Sin embargo, la actividad física no regula por sí sola todas las hormonas ni sustituye los tratamientos médicos. Las mujeres con antecedentes de fracturas, osteoporosis, lesiones articulares, hipertensión no controlada o síntomas menopáusicos que afectan su vida cotidiana deben buscar orientación profesional antes de iniciar o modificar su rutina.

Dos sesiones de fuerza por semana pueden ser un buen comienzo

Para quienes no tienen experiencia previa, entrenar dos veces por semana puede ser una manera razonable de adquirir el hábito, aprender la técnica y permitir que el organismo se recupere.

Una rutina inicial puede incluir movimientos dirigidos a las piernas, la espalda, el pecho, los hombros y la zona media. Entre las alternativas se encuentran:

Sentadillas asistidas: ayudan a fortalecer las piernas y practicar movimientos necesarios para levantarse de una silla.

Empujes contra la pared: permiten trabajar los músculos del pecho, los hombros y los brazos.

Puente de glúteos: activa principalmente los glúteos y otros músculos de la cadera.

Remo con bandas elásticas: fortalece la espalda y los brazos.

Transporte de objetos moderadamente pesados: permite trabajar el agarre y la estabilidad del tronco.

Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas y los remos, involucran varias articulaciones y grupos musculares, por lo que permiten desarrollar diferentes capacidades mediante movimientos funcionales.

Un principio importante es la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente el estímulo para favorecer la adaptación muscular. Esto puede lograrse utilizando un poco más de peso, realizando repeticiones adicionales, ampliando el recorrido del movimiento o mejorando el control durante cada ejercicio.

No es necesario terminar cada sesión con dolor intenso. Las molestias musculares leves pueden aparecer al comenzar una actividad nueva, pero no son una medida confiable de la eficacia del entrenamiento. La técnica adecuada, la recuperación y la constancia son fundamentales.

Los beneficios también se reflejan en las actividades cotidianas

Aunque mejorar la apariencia física puede ser una motivación válida, los resultados del entrenamiento de fuerza también se manifiestan en la capacidad para caminar con estabilidad, levantarse del suelo, mantener una postura o cargar objetos con mayor facilidad.

Una revisión sistemática publicada en 2024 sobre mujeres posmenopáusicas encontró mejoras en la fuerza de las extremidades inferiores, el equilibrio, la movilidad y la calidad de vida en programas que incorporaron ejercicio. No obstante, los investigadores señalaron que la calidad de la evidencia variaba y era baja o muy baja para algunos resultados.

Por ello, comenzar con movimientos sencillos, utilizar cargas adecuadas y mantener una práctica constante durante semanas y meses puede ser más útil que buscar cambios rápidos o compararse con personas que llevan años entrenando.

El entrenamiento de fuerza después de los 40 no se limita a desarrollar músculos: también puede ayudar a conservar la movilidad, la autonomía y la capacidad de realizar actividades diarias a medida que pasan los años.

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