Dormir mal puede afectar al corazón, cerebro y metabolismo

Dormir mal no solo provoca cansancio durante el día. La evidencia científica ha relacionado el sueño insuficiente o de mala calidad con un mayor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y metabólicos, además de posibles efectos sobre la salud cerebral.

La American Heart Association (AHA) reconoce actualmente al sueño como uno de los ocho componentes fundamentales de la salud cardiovascular. Junto con una alimentación adecuada, actividad física y control de factores como la presión arterial y el colesterol, mantener un descanso suficiente forma parte de las estrategias para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Para la mayoría de los adultos, la recomendación general es dormir entre 7 y 9 horas por noche. Sin embargo, no solo importa la cantidad: la continuidad y calidad del descanso también son importantes.

¿Por qué el sueño es importante para el organismo?

Mientras dormimos, el organismo lleva a cabo numerosos procesos de recuperación y regulación. El sueño participa en el funcionamiento del sistema inmunitario, el metabolismo, la regulación hormonal y la salud cardiovascular.

En el cerebro también se producen procesos relacionados con la eliminación de determinados productos de desecho metabólico. La investigación ha estudiado particularmente la función del sistema glinfático y su posible relación con enfermedades neurodegenerativas.

Cuando el sueño es insuficiente de manera habitual, pueden producirse alteraciones en la regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y las respuestas relacionadas con el estrés. Estos cambios pueden contribuir a un perfil de riesgo cardiovascular y metabólico menos favorable.

¿Qué enfermedades se relacionan con dormir mal?

Diversos estudios han encontrado asociaciones entre una mala calidad o cantidad de sueño y diferentes problemas de salud, entre ellos:

Hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

Diabetes tipo 2.

Obesidad.

Depresión y otros problemas de salud mental.

Deterioro cognitivo y demencia.

Es importante señalar que estas relaciones son complejas. Dormir mal puede contribuir al desarrollo de ciertos problemas de salud, pero algunas enfermedades también pueden provocar alteraciones del sueño. Por ello, no puede afirmarse que la falta de sueño sea por sí sola la causa directa de todas estas enfermedades.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Para los adultos, la recomendación general se encuentra entre 7 y 9 horas de sueño por noche.

Dormir de forma habitual menos de lo necesario se ha relacionado con diversos efectos adversos. Por otro lado, dormir durante periodos excesivamente largos también puede asociarse con problemas de salud, aunque en muchos casos esto puede reflejar una enfermedad subyacente más que ser la causa del problema.

Además, una persona puede pasar ocho horas en la cama y aun así tener un sueño poco reparador si presenta despertares frecuentes, insomnio o apnea obstructiva del sueño.

Por ello, la calidad del descanso es tan importante como el número de horas.

¿Qué papel tiene el sueño en "Life's Essential 8"?

En 2022, la American Heart Association incorporó formalmente el sueño a su estrategia Life's Essential 8, que reúne ocho factores relacionados con la salud cardiovascular.

Además del descanso, incluye:

Alimentación saludable.

Actividad física.

Control del peso.

Colesterol.

Glucosa en sangre.

Presión arterial.

Evitar el consumo de tabaco y nicotina.

La inclusión del sueño refleja que la salud cardiovascular no depende de un único factor, sino de la interacción entre diferentes hábitos y condiciones de salud.

¿Dormir mejor puede ayudar a prevenir la demencia?

La relación entre sueño y salud cerebral ha despertado un interés creciente. Algunos estudios han encontrado asociaciones entre trastornos del sueño y un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Sin embargo, todavía se investiga hasta qué punto mejorar el sueño puede prevenir directamente enfermedades como el Alzheimer.

La prevención de la demencia debe abordarse de manera integral, mediante el control de factores modificables como la hipertensión, diabetes, tabaquismo, inactividad física y otros factores cardiovasculares, además de mantener hábitos de sueño saludables.

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

Algunas medidas pueden favorecer un descanso más adecuado:

Mantener horarios relativamente constantes para acostarse y levantarse.

Procurar un dormitorio oscuro, silencioso y confortable.

Reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

Evitar cantidades importantes de cafeína durante la tarde y noche.

Limitar el consumo de alcohol, especialmente cerca de la hora de dormir.

Realizar actividad física de manera regular.

Evitar comidas muy abundantes justo antes de acostarse.

Buscar atención médica ante ronquidos intensos, pausas respiratorias, insomnio persistente o somnolencia excesiva durante el día.

¿Qué pasa si tienes problemas para dormir?

Los problemas de sueño frecuentes no deberían considerarse simplemente una molestia. El insomnio, la apnea del sueño y otros trastornos pueden afectar la salud y la calidad de vida, por lo que requieren una evaluación adecuada cuando son persistentes.

En particular, los ronquidos fuertes acompañados de pausas respiratorias, sensación de ahogo durante la noche o somnolencia excesiva durante el día pueden ser señales de apnea obstructiva del sueño.

Dormir también es parte de la prevención

La evidencia disponible muestra que el sueño debe considerarse una parte importante de un estilo de vida saludable. Dormir entre 7 y 9 horas, mantener horarios regulares y atender los trastornos del sueño puede contribuir a proteger la salud cardiovascular, metabólica y cerebral.

Dormir bien no significa únicamente descansar para sentirse con más energía al día siguiente; también forma parte del cuidado integral de la salud a largo plazo.

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