Dormir bien o hacer ejercicio: el dilema clave para el bienestar emocional

Después de los 40 años, cuidar el bienestar emocional no depende de un solo hábito. La evidencia reciente apunta especialmente a dos pilares: mantener una actividad física regular y dormir lo suficiente. La clave está en no sacrificar uno para conseguir el otro.

¿Qué ayuda más: dormir o hacer ejercicio?

Un estudio realizado en Finlandia analizó a casi 4,500 adultos de alrededor de 46 años. Durante dos semanas, los participantes utilizaron dispositivos para registrar cuánto tiempo permanecían sedentarios y cuánto realizaban actividad física de diferente intensidad.

Los investigadores encontraron que sustituir 30 minutos diarios de sedentarismo por actividad física moderada o vigorosa se asociaba con una reducción aproximada del 9% en los síntomas depresivos y del 5% en los síntomas de ansiedad.

Sin embargo, apareció un dato importante: los beneficios del ejercicio se reducían cuando la actividad física implicaba dormir menos.

No basta con moverse: la intensidad también importa

La actividad física ligera puede ser beneficiosa, pero el estudio encontró efectos más importantes cuando el ejercicio alcanzaba una intensidad moderada o vigorosa.

Entre las actividades que pueden alcanzar este nivel se encuentran:

Trotar. Nadar. Andar en bicicleta a buen ritmo. Caminar rápidamente. Realizar determinados entrenamientos aeróbicos.

Una forma sencilla de identificar una intensidad moderada es que el ejercicio provoque un aumento evidente de la respiración y haga difícil mantener una conversación larga sin detenerse.

Esto no significa que caminar tranquilamente sea inútil. Cualquier movimiento es preferible a permanecer sentado durante períodos prolongados, pero aumentar progresivamente la intensidad puede aportar beneficios adicionales.

El ejercicio no debería convertirse en una razón para dormir menos

Aquí está uno de los mensajes principales del estudio.

Los participantes dormían aproximadamente 7 horas y media por noche. Aquellos que redujeron su sueño entre 5 y 30 minutos mostraron pequeños incrementos en síntomas de ansiedad y depresión.

Por lo tanto, añadir ejercicio a costa de reducir constantemente el tiempo de descanso no parece ser una buena estrategia.

Si una persona tiene que elegir entre quedarse despierta una hora adicional para entrenar o dormir esa hora, especialmente cuando ya está durmiendo poco, probablemente sea más conveniente proteger el sueño y buscar otro momento para incorporar actividad física.

¿Por qué ambos hábitos son importantes?

El ejercicio y el sueño cumplen funciones diferentes que se complementan.

La actividad física puede favorecer:

mejor estado de ánimo; reducción de síntomas de ansiedad; menor sedentarismo; mejor condición cardiovascular; mayor capacidad funcional.

Mientras tanto, dormir adecuadamente participa en:

regulación emocional; memoria y aprendizaje; recuperación física; regulación del estrés; funcionamiento cognitivo.

Por eso, no se trata realmente de elegir entre ejercicio y sueño. Lo ideal es organizar el día para que ambos tengan un espacio suficiente.

Una estrategia sencilla: cambiar 30 minutos de sedentarismo por movimiento

No necesariamente necesitas dedicar una hora adicional al ejercicio.

Una alternativa consiste en identificar 30 minutos que normalmente pasarías sentado y sustituirlos por actividad física.

Por ejemplo:

En lugar de: 30 minutos de televisión, redes sociales o computadora.

Puedes hacer: 30 minutos de caminata rápida, bicicleta, natación, baile o algún entrenamiento que disfrutes.

Este cambio puede ser más sostenible que intentar incorporar una sesión de ejercicio completamente nueva a una agenda ya saturada.

El sueño también importa a largo plazo

Los resultados finlandeses coinciden con investigaciones que han relacionado los problemas persistentes de sueño con un menor bienestar psicológico.

Además, una revisión que reunió 81 metaanálisis y cerca de 80,000 participantes encontró que el ejercicio aeróbico puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad de manera importante. Esto refuerza la idea de que la actividad física constituye una herramienta relevante para la salud mental, aunque no debe considerarse un sustituto automático de medicamentos o psicoterapia cuando estos están indicados.

Entonces, ¿qué conviene priorizar?

Una forma práctica de plantearlo sería:

1. Si duermes poco: primero intenta mejorar y proteger tu sueño.

2. Si duermes adecuadamente pero pasas muchas horas sentado: incorpora más movimiento durante el día.

3. Si ya eres físicamente activo: procura que parte de ese ejercicio alcance una intensidad moderada o vigorosa, siempre que sea apropiado para tu condición.

4. No sacrifiques sistemáticamente el sueño para hacer ejercicio.

5. Busca constancia, no perfección. Media hora de actividad física incorporada regularmente puede ser más realista y beneficiosa que entrenamientos ocasionales muy exigentes.

La idea principal

Después de los 40, dormir bien y mantenerse físicamente activo no son hábitos que compitan entre sí. El objetivo es encontrar un equilibrio en las 24 horas del día: reducir el tiempo sedentario, realizar actividad física regularmente y conservar suficientes horas de sueño.

En otras palabras, hacer ejercicio puede ayudar mucho al bienestar emocional, pero dormir adecuadamente sigue siendo una pieza que no conviene sacrificar para conseguirlo.

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