Dolor en la cadera o rodilla: 7 ejercicios para mejorar la movilidad y reducir la tensión

El dolor en la parte externa de la cadera o la rodilla puede dificultar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, correr o permanecer de pie durante mucho tiempo. Una de las estructuras relacionadas con este tipo de molestias es la banda iliotibial, una banda de tejido conectivo que recorre la cara externa del muslo desde la región de la cadera hasta la rodilla y participa en la estabilidad de ambas articulaciones.

Cuando aumenta la tensión en las estructuras que rodean esta zona, las molestias pueden aparecer durante movimientos repetitivos, al correr, al desplazarse lateralmente o al apoyar el peso sobre una sola pierna. Por este motivo, corredores, ciclistas y personas que caminan largas distancias pueden estar más expuestos a desarrollar síntomas relacionados con sobrecarga de la región lateral del muslo y la rodilla.

La banda iliotibial no es una estructura que pueda aislarse fácilmente mediante un estiramiento convencional. Por ello, los ejercicios suelen enfocarse en mejorar la movilidad y flexibilidad de músculos cercanos, especialmente glúteos, abductores, cuádriceps, flexores de cadera y región lumbar.

Además, una movilidad limitada de la cadera puede dificultar la participación adecuada de los glúteos durante el movimiento. Como consecuencia, otras estructuras pueden compensar y recibir una mayor carga.

Los ejercicios deben realizarse de manera progresiva y sin provocar dolor intenso. Una postura puede mantenerse aproximadamente 10 segundos o más, dependiendo del ejercicio y de la tolerancia individual, y repetirse en ambos lados cuando corresponda.

Si el dolor es intenso, persiste durante varios días, aparece después de una lesión o se acompaña de inflamación importante, inestabilidad o dificultad para apoyar la pierna, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar con una rutina de ejercicios.

1. Estiramiento de glúteos para disminuir la tensión en la cadera

Este ejercicio puede ayudar a movilizar los glúteos y la región posterior y lateral de la cadera.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva una pierna y sujétala por detrás de la rodilla. Después, llévala suavemente hacia el pecho y en dirección al hombro contrario.

El movimiento debe producir una sensación de estiramiento en el glúteo y la parte externa de la cadera, sin provocar dolor. Mantén la espalda apoyada y evita forzar la pierna para aumentar el recorrido.

2. Apertura de aductores para mejorar la movilidad de la pelvis

Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas se abran hacia los lados.

Desde esa posición, inclina ligeramente el tronco hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda lo más recta posible.

La tensión debe sentirse principalmente en la cara interna de los muslos y alrededor de la pelvis. No es necesario empujar las rodillas hacia el suelo; basta con alcanzar una posición cómoda y mantenerla de manera controlada.

3. Rotación de la cadera con ayuda de una banda

Acuéstate boca arriba y coloca una banda elástica o correa alrededor de uno de los pies.

Eleva la pierna con la rodilla extendida y, de manera lenta y controlada, llévala hacia el lado contrario del cuerpo.

Procura mantener la cadera en contacto con el suelo mientras realizas el movimiento. Esto permite trabajar la movilidad de la cadera y generar una sensación de elongación en la zona lateral del muslo y la región lumbar.

La banda debe utilizarse únicamente para controlar el movimiento, no para forzar la pierna más allá de su rango natural.

4. Estiramiento de cuádriceps

Este ejercicio puede realizarse acostado de lado.

Flexiona la pierna que queda arriba y lleva el tobillo hacia el glúteo sujetándolo con la mano. Intenta mantener la rodilla orientada hacia atrás y alineada con la cadera, evitando desplazarla demasiado hacia adelante.

La sensación de estiramiento debe localizarse principalmente en el cuádriceps, situado en la parte anterior del muslo.

Mantén la posición sin tirar bruscamente del tobillo y detén el movimiento si aparece dolor en la rodilla.

5. Rotación sentada para movilizar cadera y columna

Siéntate con una pierna extendida y cruza la otra por encima, colocando el pie sobre el suelo.

Gira lentamente el torso hacia el lado de la pierna flexionada. Puedes colocar el brazo contrario por fuera de la rodilla para obtener un apoyo suave.

Esta postura combina movimientos de cadera, pelvis, columna y glúteos. La rotación debe realizarse de forma progresiva, sin utilizar fuerza excesiva ni intentar alcanzar una amplitud mayor de la que resulta cómoda.

6. Cruce de piernas de pie para trabajar el lateral del muslo

Ponte de pie y cruza una pierna por detrás de la otra. Desplaza ligeramente el peso hacia la pierna posterior y lleva suavemente la cadera hacia un lado.

Eleva el brazo del lado de la pierna que queda adelante por encima de la cabeza e inclina el tronco ligeramente hacia el lado contrario.

El movimiento genera una sensación de elongación a lo largo de la parte externa del muslo y la cadera.

Si necesitas mayor estabilidad, puedes realizarlo junto a una pared, una mesa o algún otro punto de apoyo firme.

7. Postura de la paloma para movilizar glúteos y cadera

Comienza apoyado sobre manos y rodillas. Lleva una rodilla hacia adelante, en dirección a la muñeca del mismo lado, mientras extiendes la otra pierna hacia atrás.

Desciende la pelvis únicamente hasta donde resulte cómodo y, si lo deseas, inclina ligeramente el torso hacia adelante.

Esta postura puede generar un estiramiento en los glúteos y los músculos de la cadera, que desempeñan un papel importante en la estabilidad de la pelvis durante actividades como caminar y correr.

Si aparece presión o dolor en la rodilla que está adelante, reduce el rango de movimiento o utiliza otra variante.

¿Cuándo dejar de hacer los ejercicios?

Los estiramientos y ejercicios de movilidad deben producir, como máximo, una sensación tolerable de tensión, no dolor intenso.

Si las molestias empeoran, aparece inflamación, existe pérdida de fuerza, sensación de inestabilidad o el dolor comenzó después de un traumatismo, lo recomendable es recibir una valoración médica o de fisioterapia.

Además, cuando existe un problema persistente en la banda iliotibial, el tratamiento no necesariamente consiste únicamente en estirar. La evaluación de la fuerza, movilidad y técnica de movimiento, junto con ejercicios de fortalecimiento de glúteos y músculos de la pierna, puede ser más importante para corregir los factores que contribuyen a la sobrecarga.

La recuperación suele ser más efectiva cuando los ejercicios se adaptan a la causa del dolor y se aumenta progresivamente la actividad física.

Noticias del tema