Diez snacks ricos en proteínas y fibra para comer entre comidas

Elegir un refrigerio entre comidas puede ser una oportunidad para incorporar nutrientes importantes a la alimentación. Para comparar distintas alternativas, conviene revisar su contenido de proteínas, fibra, carbohidratos, sodio y azúcares añadidos, ya que estos componentes varían según el alimento, la porción y su preparación.

La nutricionista registrada Sarah Anzlovar reunió diez opciones en una guía publicada por Verywell Health. La selección incluye legumbres, productos lácteos, huevo, pescado, carne, frutos secos y semillas, alimentos que ofrecen diferentes cantidades de proteína y otros nutrientes.

Estas son las alternativas que propone:

1. Edamame tostado

Una porción de un tercio de taza de edamame tostado proporciona aproximadamente 14 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.

Esta legumbre derivada de la soya destaca por combinar ambos nutrientes en una porción relativamente pequeña. Puede consumirse sola o incorporarse a una mezcla con otros alimentos.

2. Garbanzos tostados

Una porción de 28 gramos de garbanzos tostados aporta alrededor de 6 gramos de proteína, además de fibra.

Son una alternativa vegetal que puede prepararse con diferentes especias para variar su sabor. Sin embargo, conviene revisar la etiqueta de las presentaciones comerciales, especialmente por su contenido de sodio y posibles azúcares añadidos.

3. Queso cottage

Media taza de queso cottage con 2 % de grasa contiene aproximadamente entre 10 y 14 gramos de proteína y alrededor de 5 gramos de carbohidratos.

Puede combinarse con tomate, pepino y hierbas para preparar un refrigerio salado, o acompañarse con fruta y canela. También puede consumirse con galletas integrales, que aportan carbohidratos y fibra adicionales.

4. Queso en hebras

Una porción individual de queso en hebras proporciona entre 6 y 7 gramos de proteína y una cantidad reducida de carbohidratos.

Es una alternativa práctica que no requiere preparación y puede acompañarse con una manzana o una pera. De esta manera, se combinan las proteínas del lácteo con la fibra y los carbohidratos naturales de la fruta.

5. Yogur griego natural

Un envase de yogur griego natural puede aportar entre 12 y 18 gramos de proteína, dependiendo de la marca y la presentación.

Es recomendable elegir versiones sin azúcar añadido. Para complementar su contenido nutricional, puede mezclarse con fruta fresca, semillas o una pequeña cantidad de mantequilla de maní.

6. Huevo cocido

Un huevo cocido contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos.

Destaca por su facilidad de preparación y porque puede consumirse directamente como refrigerio. También puede acompañarse con verduras o una porción de pan integral para obtener un snack más completo.

7. Pescado en conserva

Una porción de aproximadamente 85 gramos de atún en conserva proporciona cerca de 20 gramos de proteína. Este alimento también aporta nutrientes como selenio y vitamina D.

Puede combinarse con pepino, pimiento o galletas integrales. Al elegir una presentación comercial, es conveniente revisar el contenido de sodio y considerar las recomendaciones sobre el consumo de determinadas especies de pescado.

8. Pollo o carne seca de res

Una porción individual de pollo o carne seca de res puede aportar entre 9 y 11 gramos de proteína, con pocos carbohidratos o ninguno, según el producto.

Es importante consultar la información nutricional, ya que algunas presentaciones contienen cantidades considerables de sodio, azúcares añadidos o conservadores. La composición puede variar significativamente entre marcas.

9. Pistachos

Una porción de 28 gramos de pistachos aporta aproximadamente 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

También contiene grasas insaturadas, que forman parte de una alimentación equilibrada. Se recomienda preferir las variedades naturales o sin azúcar añadido y moderar las porciones debido a su aporte energético.

10. Semillas de calabaza tostadas

Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza tostadas proporciona alrededor de 8 gramos de proteína, además de fibra y grasas insaturadas.

Pueden consumirse solas, mezclarse con fruta o añadirse al yogur para complementar otros refrigerios.

Cómo elegir el snack más adecuado

Estas diez alternativas muestran que no todos los refrigerios aportan los mismos nutrientes. El edamame, por ejemplo, destaca por su combinación de proteína y fibra, mientras que el yogur griego, el huevo y el pescado ofrecen opciones de origen animal.

Para elegir conviene considerar las necesidades individuales, el tamaño de la porción y la composición del producto. También es útil combinar fuentes de proteína con frutas, verduras o cereales integrales para incorporar fibra y otros nutrientes.

Un snack saludable no depende únicamente de su cantidad de proteína: también importa su contenido de fibra, sodio, azúcares añadidos y grasas, así como la variedad de alimentos que se consume durante el día.

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