Después de los 40, estos ejercicios pueden convertirse en tus mejores aliados
Cumplir 40 años no significa que el corazón vaya a deteriorarse inevitablemente, pero sí puede ser un buen momento para prestar mayor atención a la actividad física y a los hábitos de salud. Con el paso del tiempo pueden aumentar algunos factores de riesgo cardiovascular, especialmente cuando se combinan con sedentarismo, exceso de peso, presión arterial elevada, colesterol alto o diabetes.
La buena noticia es que no hace falta convertirse en atleta para obtener beneficios. Las recomendaciones para adultos combinan ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular y una reducción del tiempo que permanecemos sentados.
Caminar a buen ritmo, andar en bicicleta, nadar, bailar y realizar ejercicios de fuerza son alternativas que pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física. Estas son nueve opciones que pueden ayudarte a cuidar tu salud cardiovascular después de los 40.
Caminar a paso rápido puede ser un excelente comienzo
1
Caminar a paso rápido puede ser un excelente comienzo
Caminar es una de las formas más sencillas de incorporar actividad física de manera regular. Cuando el ritmo es suficiente para aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar la respiración, puede convertirse en ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
No es necesario caminar durante horas para comenzar a obtener beneficios. Puedes distribuir las sesiones a lo largo de la semana e incrementar progresivamente su duración. Para muchas personas mayores de 40 años, caminar con frecuencia representa una alternativa accesible para combatir el sedentarismo.
Subir escaleras permite aumentar rápidamente la intensidad
2
Subir escaleras permite aumentar rápidamente la intensidad
Subir escaleras implica utilizar grandes grupos musculares y puede elevar la frecuencia cardíaca en poco tiempo. Puedes incorporarlo a tus actividades cotidianas o utilizarlo como parte de una rutina de ejercicio.
Si llevas mucho tiempo sin entrenar, comienza con períodos breves y aumenta gradualmente la cantidad de esfuerzo. No es recomendable intentar subir demasiados pisos de golpe.
Las personas con enfermedades cardiovasculares conocidas, dolor en el pecho u otros síntomas durante el esfuerzo deberían consultar con un profesional de la salud antes de realizar actividades intensas.
La bicicleta ayuda a trabajar la capacidad cardiovascular
3
La bicicleta ayuda a trabajar la capacidad cardiovascular
La bicicleta permite realizar actividad aeróbica generando, en general, menos impacto sobre las articulaciones que actividades como correr.
Puede practicarse al aire libre o utilizando una bicicleta estática. La intensidad puede ajustarse según la condición física, desde un paseo tranquilo hasta sesiones moderadas o vigorosas.
Para favorecer la constancia y evitar sobrecargas, lo recomendable es encontrar una intensidad que puedas mantener y aumentarla progresivamente. Si utilizas bicicleta en exteriores, el casco y el cumplimiento de las normas de seguridad son fundamentales.
La natación combina resistencia y ejercicio cardiovascular
4
La natación combina resistencia y ejercicio cardiovascular
Nadar permite trabajar numerosos grupos musculares y elevar la frecuencia cardíaca sin generar el mismo impacto articular que correr.
Para quienes ya cuentan con cierta condición física, nadar de forma continua puede formar parte de la actividad aeróbica semanal. No es necesario hacerlo a máxima velocidad: alternar períodos de nado con descansos puede facilitar el inicio.
Si no sabes nadar, también existen otras actividades acuáticas que permiten mantenerse activo de manera segura.
Bailar también puede ser una forma de cardio
5
Bailar también puede ser una forma de cardio
Bailar puede aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia mientras convierte el ejercicio en una actividad recreativa.
Dependiendo del ritmo y la duración, puede alcanzar una intensidad moderada o incluso vigorosa. Una de sus principales ventajas es que puede resultar más sencillo mantener la constancia cuando la actividad resulta entretenida.
Puedes bailar en casa, asistir a clases o elegir diferentes estilos según tus preferencias.
El entrenamiento de fuerza también es importante para el corazón
6
El entrenamiento de fuerza también es importante para el corazón
Cuidar la salud cardiovascular no significa limitarse al ejercicio aeróbico. Las recomendaciones para adultos también incluyen actividades de fortalecimiento muscular.
Pesas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso pueden ayudar a conservar la masa muscular y mantener la autonomía conforme pasan los años.
Una rutina equilibrada puede combinar entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica. Si estás comenzando, utiliza cargas manejables y prioriza una técnica adecuada antes de aumentar el peso.
Los ejercicios por intervalos permiten trabajar a mayor intensidad
7
Los ejercicios por intervalos permiten trabajar a mayor intensidad
Los entrenamientos por intervalos alternan períodos de esfuerzo elevado con momentos de recuperación. Pueden realizarse caminando, en bicicleta, nadando o mediante otras actividades cardiovasculares.
Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad no es indispensable para obtener beneficios y no todas las personas necesitan realizarlo.
Después de los 40, especialmente cuando existe un período prolongado de inactividad o factores de riesgo cardiovascular, resulta preferible aumentar la intensidad gradualmente y adaptarla a la condición física individual.
Los ejercicios de movilidad ayudan a mantenerte activo
8
Los ejercicios de movilidad ayudan a mantenerte activo
Los estiramientos, ejercicios de movilidad y actividades como el yoga pueden complementar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza.
Aunque muchas actividades de movilidad no generan el mismo estímulo cardiovascular que caminar rápidamente o andar en bicicleta, pueden contribuir a conservar la capacidad de movimiento y facilitar la realización de otras actividades físicas.
Mantener una buena movilidad puede ser especialmente útil para continuar haciendo ejercicio de manera regular a medida que aumenta la edad.
Combinar diferentes ejercicios puede ser más beneficioso
9
Combinar diferentes ejercicios puede ser más beneficioso
Una de las estrategias más útiles después de los 40 consiste en crear una rutina variada. Las recomendaciones para adultos suelen contemplar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
También es importante reducir el tiempo que se pasa sentado.
No es necesario realizar toda la actividad de una sola vez. Distribuirla durante varios días puede facilitar que se convierta en un hábito sostenible.
¿Cómo podría organizarse una semana?
10
¿Cómo podría organizarse una semana?
Una rutina sencilla podría combinar caminatas rápidas, bicicleta o natación para trabajar la resistencia cardiovascular y añadir dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
Durante los demás días puedes realizar caminatas suaves, ejercicios de movilidad u otras actividades que disfrutes.
Después de los 40, el objetivo no es encontrar el ejercicio “perfecto”, sino mantenerse activo de manera constante y aumentar progresivamente la intensidad de acuerdo con tus capacidades.
ENFERMEDADES: Señales que podrían indicar glucosa alta y que muchas personas confunden
¿Últimamente tienes mucha sed, necesitas ir al baño con mayor frecuencia o sientes un cansancio que no puedes explicar? Estos cambios no necesariamente significan que tengas diabetes, pero pueden aparecer cuando la glucosa en sangre permanece elevada. Organismos como -- leer más
Noticias del tema