Cuánto tiempo se necesita para aumentar la densidad ósea y qué hábitos ayudan a lograrlo
La masa ósea se construye principalmente durante la infancia, la adolescencia y la juventud, y suele alcanzar su máximo alrededor de la tercera década de la vida.
A partir de entonces, el equilibrio entre formación y pérdida de tejido óseo puede comenzar a cambiar gradualmente, aunque la velocidad de este proceso varía considerablemente entre personas.
Por ello, los hábitos que se mantienen desde edades tempranas —especialmente la actividad física, una alimentación adecuada y evitar factores que debilitan los huesos— pueden influir en la salud del esqueleto a largo plazo.
Este aspecto resulta particularmente importante para quienes practican deportes de impacto, como correr, ya que necesitan una estructura ósea capaz de soportar las cargas repetidas del entrenamiento.
El ejercicio con carga estimula la formación ósea
Los huesos son tejidos vivos que responden a los estímulos mecánicos. Cuando reciben cargas adecuadas, las células encargadas de formar y remodelar el tejido óseo pueden aumentar su actividad.
Por esta razón, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios con carga ocupan un lugar importante en las estrategias destinadas a preservar la salud ósea. Dependiendo de la edad, condición física y estado de salud, también pueden incorporarse actividades como caminar a paso rápido, subir escaleras, correr o determinados ejercicios pliométricos.
No todos los ejercicios producen el mismo estímulo sobre los huesos y, en personas con osteoporosis o alto riesgo de fractura, algunos ejercicios de impacto pueden requerir supervisión profesional.
Las recomendaciones generales de actividad física para adultos incluyen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Calcio y vitamina D: nutrientes fundamentales
La actividad física debe acompañarse de una alimentación que proporcione los nutrientes necesarios para mantener los huesos.
El calcio es un componente fundamental del tejido óseo, mientras que la vitamina D contribuye a la adecuada absorción y utilización del calcio.
Entre los alimentos que pueden aportar calcio se encuentran:
Leche, yogur y otros productos lácteos.Bebidas vegetales fortificadas.Sardinas y otros pescados pequeños consumidos con espinas.Tofu elaborado con sales de calcio.Algunas verduras de hoja verde.Otros alimentos fortificados.
La vitamina D puede obtenerse mediante determinados alimentos, exposición solar y, cuando existe una indicación médica, suplementos.
Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Además, no es recomendable consumir grandes cantidades de calcio o vitamina D sin supervisión, ya que las dosis excesivas pueden provocar efectos adversos.
Cuando se utilizan suplementos de calcio, la cantidad y la forma de administración pueden influir en su absorción. En particular, algunas personas absorben mejor cantidades divididas en varias tomas que una dosis elevada de una sola vez.
La menopausia acelera temporalmente la pérdida de masa ósea
La pérdida ósea no ocurre al mismo ritmo durante toda la vida. En las mujeres, la disminución de los niveles de estrógeno durante la transición menopáusica puede acelerar considerablemente el recambio y la pérdida de tejido óseo.
Durante los primeros años posteriores a la menopausia, la pérdida puede ser especialmente rápida y posteriormente suele disminuir su velocidad.
Esto explica por qué la prevención de la osteoporosis adquiere especial importancia durante esta etapa. Mantener actividad física, consumir suficiente calcio y vitamina D, evitar el tabaco y moderar el alcohol son medidas relevantes para conservar la salud ósea.
La pérdida de masa ósea también puede acelerarse por otros factores, como determinados medicamentos —por ejemplo, el uso prolongado de glucocorticoides—, bajo peso corporal, algunas enfermedades, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol y determinados trastornos hormonales o nutricionales.
Los corredores deben prestar atención a las fracturas por estrés
Correr puede contribuir a mantener una buena salud ósea, pero el entrenamiento repetitivo también somete al esqueleto a cargas importantes.
Cuando el volumen o la intensidad del ejercicio aumenta demasiado rápido, especialmente si existe una recuperación insuficiente o una disponibilidad energética inadecuada, puede incrementarse el riesgo de lesiones por sobrecarga y fracturas por estrés.
Por ello, los corredores deben procurar aumentar progresivamente las cargas de entrenamiento, mantener una alimentación suficiente y prestar atención a dolores persistentes y localizados que aparezcan durante la actividad.
El ejercicio no debe considerarse perjudicial para los huesos; el problema suele estar relacionado con un desequilibrio entre la carga aplicada y la capacidad del organismo para recuperarse y adaptarse.
Los resultados no aparecen de inmediato
Los huesos se remodelan continuamente, pero los cambios en su densidad mineral requieren tiempo.
Una alimentación adecuada y un programa de ejercicio constante no necesariamente producen modificaciones visibles en una densitometría ósea después de unas pocas semanas o meses. En determinadas intervenciones, los cambios pueden requerir períodos prolongados para ser detectables y su magnitud depende de factores como la edad, el sexo, el estado hormonal, el tipo de ejercicio y la situación inicial de la persona.
Por ello, la salud ósea debe abordarse como una estrategia a largo plazo, más que como un objetivo que pueda alcanzarse rápidamente.
Nunca es demasiado tarde para cuidar los huesos
Aunque alcanzar una buena masa ósea durante la juventud es importante, los hábitos saludables continúan siendo útiles durante las etapas posteriores de la vida.
Realizar ejercicio de fuerza y actividades con carga apropiadas, mantener una alimentación equilibrada, asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D, evitar el tabaco y limitar el consumo excesivo de alcohol pueden ayudar a conservar la salud del esqueleto.
En personas con factores de riesgo de osteoporosis, antecedentes de fracturas por fragilidad o determinadas enfermedades y tratamientos, el médico puede recomendar una densitometría ósea (DEXA) u otras evaluaciones.
La clave está en comenzar cuanto antes y mantener la constancia. La salud ósea no depende de una sola decisión, sino de la combinación de actividad física, nutrición adecuada, descanso y atención médica cuando sea necesaria.
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