¿Cuánto cardio necesitas? La frecuencia que recomiendan
Hacer cardio no significa necesariamente correr todos los días ni pasar largas horas sobre una caminadora. La cantidad de ejercicio cardiovascular que necesitas depende de factores como la intensidad, tu condición física, la edad y tus objetivos.
Para la mayoría de los adultos, las recomendaciones internacionales establecen una cantidad mínima de actividad aeróbica semanal que puede distribuirse a lo largo de varios días.
Caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar, bailar o correr pueden considerarse actividades cardiovasculares cuando se realizan con una intensidad suficiente. Además, combinar el cardio con ejercicios de fuerza permite trabajar diferentes componentes de la condición física.
Lo más importante no es únicamente acumular minutos, sino encontrar una rutina que puedas mantener de manera constante y que se adapte a tus capacidades.
El objetivo general es alcanzar 150 minutos de cardio moderado
1
El objetivo general es alcanzar 150 minutos de cardio moderado
Para los adultos, una referencia habitual es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Una manera de distribuirlos sería hacer 30 minutos durante cinco días.
No es indispensable completar todo el ejercicio en una sola sesión. Caminar rápidamente, andar en bicicleta a intensidad moderada o bailar son algunas actividades que pueden ayudarte a alcanzar esta cantidad.
Si actualmente llevas una vida sedentaria, comenzar con menos tiempo e incrementarlo gradualmente puede facilitar la adaptación.
Otra opción son 75 minutos de ejercicio intenso
2
Otra opción son 75 minutos de ejercicio intenso
Quienes prefieren actividades más exigentes pueden alcanzar el objetivo realizando al menos 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa.
Correr, nadar a mayor velocidad o realizar determinados entrenamientos cardiovasculares pueden alcanzar esta intensidad. Como referencia general, un minuto de actividad vigorosa equivale aproximadamente a dos minutos de actividad moderada.
No es necesario entrenar a máxima intensidad para obtener beneficios. El ejercicio moderado también puede contribuir de manera importante a la salud.
Puedes combinar ejercicio moderado e intenso
3
Puedes combinar ejercicio moderado e intenso
No es necesario elegir únicamente entre actividad moderada o vigorosa. Ambas pueden combinarse durante la semana.
Por ejemplo, puedes realizar algunas sesiones de caminata rápida y otras de bicicleta o carrera con mayor intensidad. Esta flexibilidad permite adaptar el ejercicio a tus preferencias y condición física.
La finalidad es acumular suficiente actividad aeróbica durante la semana sin convertir cada entrenamiento en una sesión excesivamente agotadora.
Superar los 150 minutos puede aportar beneficios adicionales
4
Superar los 150 minutos puede aportar beneficios adicionales
Los 150 minutos semanales no representan un límite máximo. Incrementar progresivamente la actividad aeróbica hasta aproximadamente 300 minutos semanales de intensidad moderada puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Sin embargo, no todas las personas necesitan llegar a esa cantidad. Si tienes poco tiempo disponible, alcanzar 150 minutos semanales ya constituye un objetivo útil. Quienes disfrutan del ejercicio y pueden tolerar mayor volumen pueden aumentar progresivamente su actividad.
No es necesario hacer cardio los siete días
5
No es necesario hacer cardio los siete días
Distribuir el ejercicio durante la semana puede facilitar que el hábito sea sostenible. Puedes realizar cardio tres, cuatro, cinco o más días, dependiendo del tipo de actividad y de su intensidad.
Por ejemplo, una persona puede caminar 30 minutos cinco días a la semana, mientras que otra puede combinar sesiones más prolongadas de bicicleta con caminatas.
Cuando se realizan entrenamientos intensos, también es importante permitir períodos adecuados de recuperación. La constancia a largo plazo es más importante que intentar compensar varios días de inactividad con una sesión excesivamente exigente.
Caminar rápido también es ejercicio cardiovascular
6
Caminar rápido también es ejercicio cardiovascular
No es necesario correr para mejorar la condición cardiovascular. Caminar a paso rápido puede considerarse actividad aeróbica moderada cuando provoca un aumento perceptible de la respiración y la frecuencia cardíaca.
Esto convierte a las caminatas en una alternativa accesible para quienes están comenzando a ejercitarse o prefieren actividades de menor impacto.
Puedes empezar con períodos cortos y aumentar gradualmente tanto la duración como la intensidad.
El entrenamiento de fuerza debe complementar al cardio
7
El entrenamiento de fuerza debe complementar al cardio
Una rutina completa no debería depender únicamente del ejercicio cardiovascular. Las recomendaciones para adultos también contemplan realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Puedes trabajar los principales grupos musculares mediante pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios utilizando el propio peso corporal.
Combinar entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica permite desarrollar una condición física más completa y adquiere especial importancia conforme aumenta la edad.
Si llevas tiempo sin ejercitarte, comienza gradualmente
8
Si llevas tiempo sin ejercitarte, comienza gradualmente
No es necesario pasar directamente de una vida sedentaria a 150 minutos de ejercicio semanal. Si llevas mucho tiempo sin realizar actividad física, comenzar con caminatas cortas e incrementar poco a poco su duración e intensidad puede facilitar la adaptación.
También puedes dividir una sesión prolongada en períodos más pequeños durante el día. Cualquier cantidad de actividad física puede ser beneficiosa en comparación con permanecer completamente inactivo.
La intensidad también es importante
9
La intensidad también es importante
Dos personas pueden realizar la misma cantidad de minutos de ejercicio y recibir estímulos diferentes dependiendo de la intensidad.
Durante una actividad moderada, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan, pero normalmente todavía puedes mantener una conversación. En cambio, durante una actividad vigorosa respirar se vuelve considerablemente más difícil y mantener una conversación prolongada resulta complicado.
Esta diferencia puede ayudarte a identificar la intensidad del ejercicio sin necesidad de controlar constantemente tu frecuencia cardíaca.
¿Cómo podría organizarse una semana?
10
¿Cómo podría organizarse una semana?
Una posible distribución sería:
Lunes: 30 minutos de caminata rápida. Martes: entrenamiento de fuerza. Miércoles: 30 minutos de bicicleta. Jueves: entrenamiento de fuerza y caminata ligera. Viernes: 30 minutos de caminata rápida. Sábado: 30-45 minutos de natación, bicicleta o baile. Domingo: descanso o actividad ligera.
La finalidad no es encontrar una cantidad perfecta de cardio, sino establecer un nivel de actividad que puedas mantener semana tras semana.
Si tienes una enfermedad cardiovascular, presentas síntomas durante el ejercicio o llevas mucho tiempo sin realizar actividad física y quieres comenzar directamente con entrenamientos intensos, es recomendable consultar previamente con un profesional de la salud.
ENFERMEDADES: Señales que podrían indicar glucosa alta y que muchas personas confunden
¿Últimamente tienes mucha sed, necesitas ir al baño con mayor frecuencia o sientes un cansancio que no puedes explicar? Estos cambios no necesariamente significan que tengas diabetes, pero pueden aparecer cuando la glucosa en sangre permanece elevada. Organismos como -- leer más
Noticias del tema