Cuáles son los alimentos con más yodo y por qué este mineral resulta clave

El yodo es un mineral fundamental para el funcionamiento del cuerpo, aunque suele recibir menos atención que otros nutrientes como el hierro o el calcio. Su principal función está relacionada con la producción de hormonas tiroideas, sustancias indispensables para controlar el metabolismo.

Además, este mineral participa en procesos importantes como:

El desarrollo del cerebro. La función cognitiva. El mantenimiento de la piel. La regulación de diferentes funciones del organismo.

Sin embargo, los cambios en los patrones alimentarios actuales han aumentado el riesgo de que algunas personas no consuman la cantidad suficiente de yodo.

Un informe publicado por The Telegraph señaló que la disminución en el consumo de productos lácteos, junto con una menor ingesta de pescados y mariscos, puede favorecer la aparición de una deficiencia de este mineral.

Cuando los niveles de yodo son insuficientes pueden aparecer síntomas relacionados con alteraciones de la glándula tiroides, como:

Cansancio persistente. Aumento de peso. Piel seca. Sensibilidad al frío. Estreñimiento. Caída del cabello. Por qué el yodo es importante para la salud

La doctora Camilla Stokholm, especialista en medicina funcional de Mosaic Medical, explicó que el yodo es un oligoelemento que el organismo obtiene principalmente mediante la alimentación.

Su función más conocida es permitir la producción adecuada de hormonas tiroideas, pero también tiene influencia en el desarrollo neurológico y en el mantenimiento de diferentes tejidos.

Cuando existe una falta prolongada de este nutriente, puede desarrollarse hipotiroidismo, una condición en la que la glándula tiroides no produce suficientes hormonas.

Entre las manifestaciones más frecuentes de la deficiencia de yodo se encuentran:

Bocio: aumento del tamaño de la glándula tiroides que puede observarse como una inflamación en la zona del cuello. Incremento de peso sin causa aparente. Sequedad de la piel. Estreñimiento. Intolerancia a temperaturas bajas. Fatiga intensa. Debilitamiento o pérdida del cabello, especialmente en la zona externa de las cejas. Cambios en la alimentación y riesgo de déficit de yodo

En algunos países, la reducción del consumo de leche de vaca ha generado preocupación porque los productos lácteos representan una de las fuentes más importantes de yodo en la dieta.

Datos citados por medios británicos indican que el consumo de leche ha disminuido en los últimos años y que una proporción importante de adultos jóvenes ha reducido o eliminado los lácteos de su alimentación.

Esta tendencia puede aumentar el riesgo de no alcanzar los niveles recomendados, especialmente cuando no se sustituyen estos alimentos por otras fuentes ricas en yodo.

Cuánto yodo necesita una persona al día

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece diferentes cantidades recomendadas según la edad y las necesidades del organismo.

Los requerimientos aproximados son:

Niños menores de 5 años: 90 microgramos diarios. Niños de 6 a 12 años: 120 microgramos diarios. Adolescentes y adultos: 150 microgramos diarios. Embarazo y lactancia: alrededor de 250 microgramos diarios debido al aumento de las necesidades nutricionales.

Estas cantidades permiten mantener una producción adecuada de hormonas tiroideas y apoyar el desarrollo y funcionamiento normal del organismo.

Alimentos con mayor contenido de yodo

La principal forma de obtener este mineral es mediante una alimentación variada que incluya productos naturalmente ricos en yodo.

Algas marinas

Las algas son una de las fuentes más concentradas de este mineral.

Algunas variedades, como el kombu, pueden contener cantidades muy elevadas de yodo. El nori, utilizado habitualmente para preparar sushi, también aporta cantidades importantes.

Pescados

Entre los pescados, el bacalao destaca por su contenido de yodo.

Una porción aproximada de 150 gramos puede aportar alrededor de 225 microgramos de este mineral.

Otros pescados blancos como:

Fletán. Abadejo.

También pueden contribuir al consumo diario.

Productos lácteos

Los lácteos son una fuente importante de yodo en muchas dietas.

Algunos ejemplos son:

Queso cottage: aproximadamente 50 a 60 microgramos por cada 100 gramos. Yogur griego: cerca de 63 microgramos por una porción de 150 gramos. Leche de vaca: entre 25 y 50 microgramos por cada 100 mililitros.

Mariscos

Entre los mariscos con mayor aporte de yodo se encuentran:

Langostinos. Mejillones. Ostras. Vieiras. Langosta. Cangrejo.

Los langostinos, por ejemplo, pueden aportar entre 30 y 50 microgramos por cada 100 gramos.

Otros alimentos

También contienen pequeñas cantidades de yodo:

Huevos, especialmente la yema: alrededor de 25 microgramos por unidad. Hígado de res: aproximadamente 16 microgramos por cada 100 gramos. Queso cheddar: cerca de 9 microgramos por una porción de 30 gramos. La sal yodada: una estrategia útil pero con precauciones

La sal yodada se utiliza en muchos países como una medida de salud pública para prevenir la deficiencia de yodo.

Sin embargo, la doctora Stokholm señaló que no se debe aumentar el consumo de sal con el objetivo de obtener más yodo, ya que un exceso de sodio puede elevar el riesgo de:

Hipertensión arterial. Enfermedades cardiovasculares.

La recomendación es obtener el mineral principalmente mediante una alimentación equilibrada.

Personas con mayor riesgo de deficiencia

Algunos grupos tienen mayor probabilidad de presentar niveles insuficientes de yodo, entre ellos:

Mujeres embarazadas. Personas en periodo de lactancia. Personas que siguen una alimentación vegana estricta.

Quienes no consumen pescado, huevos ni productos lácteos pueden necesitar buscar alternativas fortificadas.

La especialista recomienda elegir bebidas vegetales enriquecidas con yodo y revisar las etiquetas para identificar ingredientes como:

Yoduro de potasio. Yodato de potasio. Precauciones con los suplementos de yodo

Aunque los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, los expertos recomiendan evitar tomarlos sin supervisión médica.

La doctora Stokholm destacó que lo ideal es priorizar primero las fuentes alimentarias y utilizar suplementos únicamente cuando exista una indicación basada en evidencia.

Además, consumir cantidades excesivas de yodo también puede ser perjudicial, ya que la glándula tiroides necesita un equilibrio adecuado.

Un exceso de este mineral puede favorecer la aparición de alteraciones tiroideas, por lo que tanto la deficiencia como el consumo excesivo deben evitarse.

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