Correr de noche mejora el rendimiento y no empeora el sueño en adultos sanos

Correr por la noche puede ayudar a evitar el calor, mejorar el rendimiento y servir como una forma de liberar tensión al final del día. Sin embargo, su impacto en el sueño depende de qué tan intenso sea el ejercicio y qué tan cerca esté de la hora de dormir.

De acuerdo con Corredor y revisiones en bases como PubMed y ScienceDirect, una sesión muy exigente realizada poco antes de acostarse podría retrasar el inicio del sueño, aunque en general no se ha encontrado un deterioro importante de la calidad del descanso.

Una revisión en PubMed que analizó nueve estudios con 201 participantes no encontró efectos negativos relevantes en el sueño no REM ni en la eficiencia del sueño. Por su parte, un metaanálisis en ScienceDirect con 15 estudios y 194 participantes observó una disminución del sueño REM cuando el ejercicio intenso se realizaba entre media hora y cuatro horas antes de dormir, aunque sin otros cambios significativos.

En cuanto a los beneficios de correr por la noche, se menciona que hacerlo después del atardecer reduce la exposición al calor, disminuye el riesgo de sobrecalentamiento y deshidratación, y reduce la carga sobre el sistema cardiovascular y muscular. Además, entre las 5 y 8 de la tarde la temperatura corporal suele estar en su punto más alto, lo que favorece la elasticidad muscular y la lubricación de las articulaciones, ayudando a un movimiento más eficiente y posiblemente con menor riesgo de lesión.

También se indica que en ese horario algunas personas pueden rendir más y percibir menos esfuerzo, lo que se relaciona con una mayor activación neuromuscular y un uso más eficiente del glucógeno. A nivel emocional, correr por la noche podría ayudar a reducir el cortisol y mejorar el estado de ánimo, facilitando una transición más tranquila hacia el descanso si la intensidad es moderada.

Respecto al sueño, los estudios señalan que el ejercicio vespertino puede alterar algunos parámetros fisiológicos, como retrasar la melatonina y elevar temporalmente la temperatura corporal central. Aun así, no se han observado efectos negativos claros en la calidad global del sueño ni en el sueño profundo. El único cambio consistente encontrado en algunos análisis es una ligera reducción del sueño REM tras ejercicio intenso cercano a la hora de dormir.

También se advierte que el ejercicio muy intenso antes de acostarse puede mantener elevados la adrenalina, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. A esto se suma que correr de noche implica riesgos de seguridad como poca visibilidad, posibles caídas o accidentes, especialmente en zonas poco iluminadas o solitarias.

En condiciones de invierno, correr de noche añade desafíos como frío, humedad y viento. El cuerpo tarda más en entrar en calor, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones si no hay un calentamiento adecuado, aunque también puede favorecer adaptaciones como mayor termogénesis y eficiencia cardiovascular.

Las recomendaciones generales sugieren dejar un margen de 2 a 4 horas entre el ejercicio y la hora de dormir. Para entrenamientos intensos, lo ideal es al menos 3 horas antes de acostarse, mientras que para sesiones suaves pueden bastar alrededor de 2 horas. También se aconseja cenar ligero, hacer una recuperación progresiva con enfriamiento y estiramientos, y priorizar la seguridad con ropa reflectante, iluminación y rutas seguras.

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