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Centrar la planificación en las necesidades individuales y sostener la disciplina es lo que realmente determina las mejoras en fuerza y aumento de masa muscular, de acuerdo con diversos especialistas y estudios recientes.

Más allá de los mitos y consejos contradictorios que abundan en redes sociales y gimnasios, el factor decisivo no es la hora exacta de entrenamiento, sino la constancia y la adaptación del ejercicio al estilo de vida de cada persona.

El verdadero efecto del horario de entrenamiento

Durante mucho tiempo se ha debatido cuál es el mejor momento del día para entrenar. Michael Betts, director de TRAINFITNESS, señala que suele decirse que entrenar por la mañana favorece la quema de grasa y que hacerlo por la tarde impulsa el crecimiento muscular. No obstante, la evidencia científica relativiza estas afirmaciones: aunque el rendimiento físico puede variar a lo largo del día, estas diferencias no resultan determinantes para el desarrollo muscular a largo plazo.

Un metaanálisis publicado en Chronobiology International en 2019 encontró que la fuerza y el desempeño físico tienden a incrementarse entre las 14:30 y las 20:30, probablemente debido al aumento de la temperatura corporal y a una mayor activación del sistema nervioso en ese horario. Adam Enaz, fundador de Enaz Fitness, coincide en que para la mayoría de las personas ese rango horario suele asociarse con mejores marcas.

Por otro lado, una investigación difundida en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, que se extendió durante 24 semanas, observó ligeras mejoras en la masa muscular en quienes entrenaban por la tarde. Sin embargo, las diferencias fueron pequeñas y no justifican modificar la rutina si otro momento del día resulta más conveniente.

Además, revisiones científicas sobre volumen, frecuencia y horarios de entrenamiento subrayan que el factor clave para la hipertrofia es el volumen total semanal de trabajo, más que la distribución de las sesiones o la hora elegida. Siempre que el entrenamiento sea constante y personalizado, no se observan diferencias relevantes en la ganancia de fuerza o masa muscular entre la mañana y la tarde.

Factores fisiológicos y capacidad de adaptación

Entrenar en la tarde puede ofrecer ciertas ventajas inmediatas, ya que el cuerpo suele encontrarse a una temperatura óptima y con mayor activación neuromuscular, lo que facilita el rendimiento en ejercicios de fuerza. Aun así, Betts enfatiza que el organismo posee una notable capacidad de adaptación: quienes entrenan regularmente por la mañana pueden alcanzar un rendimiento óptimo en ese horario con el tiempo, siempre que mantengan la calidad y regularidad de sus sesiones.

En la misma línea, Laith Cunneen, fisioterapeuta y creador de Peak Physio, destaca que la constancia en un horario fijo permite que el cuerpo ajuste progresivamente sus procesos metabólicos y hormonales, optimizando la respuesta al esfuerzo sin importar la hora del día. En este sentido, la disciplina supera cualquier ventaja inicial asociada al reloj.

El papel de la nutrición y el descanso

Más allá del momento de entrenamiento, el progreso muscular depende en gran medida de la alimentación y la recuperación. Cunneen resalta que el consumo total diario de proteínas es un factor decisivo para el crecimiento muscular, por encima del momento específico en que se ingieren. Asimismo, la calidad del sueño y una adecuada recuperación entre sesiones son fundamentales para que el cuerpo pueda reparar y fortalecer el tejido muscular.

La combinación de entrenamiento regular, nutrición adecuada y descanso suficiente crea un entorno propicio para mejoras sostenidas. Por ello, especialistas y publicaciones como GQ recomiendan priorizar la construcción de hábitos sostenibles antes que obsesionarse con encontrar la hora “perfecta” para ejercitarse.

Organización semanal y estructura del entrenamiento

Para diseñar una rutina efectiva, Cunneen sugiere trabajar cada grupo muscular entre dos y tres veces por semana. La evidencia científica indica que entrenar un grupo muscular dos veces semanalmente genera mayores ganancias que hacerlo solo una vez, y que tres sesiones pueden potenciar aún más la fuerza.

Betts añade que, si se combinan entrenamientos de fuerza y cardio en un mismo día, lo ideal es separarlos al menos por tres horas y realizar primero el trabajo con pesas antes de actividades cardiovasculares exigentes.

Un ejemplo práctico mencionado por Cunneen en GQ es la rutina de empuje y tracción: ejercicios de empuje los lunes y jueves, tracción los martes y viernes, dejando el miércoles y el fin de semana para descansar. Este esquema permite entre 48 y 72 horas de recuperación por grupo muscular, lo que favorece la intensidad y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Adaptar el entrenamiento a la vida cotidiana

En definitiva, los expertos coinciden en que la sostenibilidad es el criterio más importante al elegir un horario de entrenamiento. Ajustar la rutina a la realidad personal, respetando el descanso y la nutrición, resulta mucho más beneficioso a largo plazo que perseguir un supuesto momento ideal basado en promedios generales.

Así, la constancia, la disciplina y una planificación flexible y personalizada se consolidan como los verdaderos pilares del progreso en fuerza y masa muscular.

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