Cenar antes y limitar las comidas puede potenciar la memoria y el aprendizaje

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Rutgers, en Nueva Jersey, encontró que restringir el horario de alimentación a un periodo de nueve horas al día y evitar consumir alimentos durante las cuatro horas previas al sueño podría estar relacionado con una menor probabilidad de desarrollar demencia en mujeres con sobrepeso.

Los resultados, publicados recientemente y retomados por The Times, han generado interés sobre los posibles efectos del ayuno intermitente, también conocido como alimentación restringida en el tiempo (ART), no solo para controlar el peso, sino también por sus posibles beneficios en la función cerebral.

Las participantes que siguieron esta estrategia, en su mayoría dejando de comer alrededor de las 18:00 horas, obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria y aprendizaje. Sin embargo, la reducción de peso fue similar a la observada en personas que únicamente disminuyeron la cantidad de calorías consumidas.

Especialistas consultados por The Times explicaron que limitar el horario de comidas puede influir en distintos procesos del organismo, incluyendo la regulación de la insulina, la inflamación, la salud cerebral y la calidad del sueño.

Qué ocurre en el organismo al limitar el horario de alimentación

Cuando una persona consume alimentos durante prácticamente todo el día, el cuerpo permanece en un estado constante de procesamiento de nutrientes. Al establecer periodos más prolongados sin comer, el organismo activa mecanismos de adaptación, entre ellos la autofagia.

La autofagia es un proceso de limpieza celular mediante el cual el cuerpo elimina componentes dañados, reduce los niveles de glucosa e insulina y favorece la renovación de estructuras celulares, incluidas las mitocondrias, que son las encargadas de producir energía.

El doctor Adam Collins, profesor asociado de nutrición metabólica de la Universidad de Surrey, explicó que durante estos periodos el organismo entra en una fase de mantenimiento y reparación. Además, disminuye la actividad de ciertas vías celulares como la mTOR, relacionada con el crecimiento celular y que también ha sido vinculada con algunos procesos asociados al cáncer.

Posibles beneficios del ayuno para el cerebro

Las células cerebrales dependen del funcionamiento adecuado de las mitocondrias y del suministro de energía para mantener sus actividades. Con el envejecimiento, estas estructuras pueden perder eficiencia, pero el ayuno podría favorecer procesos de renovación y adaptación celular.

Collins señaló que cuando existe una menor disponibilidad energética, las células activan mecanismos para volverse más eficientes, lo que podría beneficiar el rendimiento cognitivo.

Además, algunas investigaciones sugieren que el ayuno podría aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína relacionada con la formación de conexiones neuronales, la memoria y el aprendizaje. No obstante, los investigadores destacan que todavía son necesarios más estudios para confirmar estos efectos.

La doctora Sue Shapses, directora del estudio de Rutgers, indicó que reducir el periodo diario de alimentación se relacionó con mejoras cognitivas superiores a las obtenidas únicamente mediante la pérdida de peso.

Cuál es el mejor momento y duración para ayunar

La evidencia disponible sugiere que cerrar la ventana de alimentación más temprano podría generar mayores beneficios metabólicos. Una revisión de 41 estudios publicada en BMJ Medicine encontró que las personas que terminaban de comer antes de las 17:00 horas lograban una mayor reducción de peso y mejor control de glucosa en comparación con quienes cenaban después de las 19:00 horas.

Collins explicó que el cuerpo necesita aproximadamente diez horas sin ingerir alimentos para comenzar a utilizar sus reservas energéticas. Antes de llegar a ese punto ocurre una fase posterior a la absorción de alimentos, en la que el organismo continúa procesando glucosa y proteínas antes de recurrir principalmente a las grasas como fuente de energía.

Para quienes desean iniciar esta práctica, el especialista recomienda hacerlo de manera progresiva. Una estrategia puede ser comenzar reduciendo el periodo de alimentación de 16 a 14 horas, después a 12 horas y avanzar poco a poco según la adaptación del organismo.

El esquema conocido como 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas y comer dentro de una ventana de ocho horas, ha mostrado mejoras en la sensibilidad a la insulina según algunas revisiones científicas.

Relación entre ayuno, sueño y metabolismo

Evitar comer durante las tres o cuatro horas previas a dormir también podría favorecer un descanso de mayor calidad. La nutricionista Laura Southern, fundadora de London Food Therapy, explicó que acostarse con niveles elevados de glucosa puede provocar la liberación de hormonas del estrés para intentar regularla, lo que podría generar despertares nocturnos y sensación de alerta.

La especialista recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos, como avena o pan integral, al inicio del periodo de alimentación, cuando el organismo suele manejar mejor la glucosa. También aconseja combinarlos con proteínas y elegir fuentes de carbohidratos complejos, como lentejas o arroz integral, en lugar de productos elaborados con harinas refinadas.

Adoptar esta estrategia no necesariamente implica abandonar la vida social. Según Southern, adelantar la cena, terminar de comer alrededor de las 18:00 o 19:00 horas y realizar una caminata después puede ayudar a obtener beneficios metabólicos sin afectar las actividades personales.

Riesgos y limitaciones del ayuno intermitente

Aunque la alimentación restringida en el tiempo puede ofrecer beneficios, no es adecuada para todas las personas. Una revisión sistemática publicada en 2024 en Nutrition Journal relacionó esta práctica con posibles efectos secundarios como cansancio, dolores de cabeza, mareos y molestias digestivas.

Collins advirtió que las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria deben evitar este método o consultarlo previamente con un profesional de la salud.

Otro aspecto importante es la calidad de los alimentos consumidos. Reducir el horario disponible para comer exige que las comidas sean completas y nutritivas. Como señaló el investigador, limitar el tiempo de alimentación no compensa una dieta basada en alimentos de baja calidad.

Actualmente, investigadores de la Universidad de Surrey estudian si combinar la alimentación restringida en el tiempo con suplementos de proteína puede mejorar la composición corporal en adultos mayores.

En conclusión, el ayuno intermitente puede ser una estrategia prometedora para mejorar algunos aspectos metabólicos y cognitivos, pero sus beneficios dependen de la forma en que se aplique, la calidad de la alimentación y las características individuales de cada persona.

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