Carrera lenta o rápida: qué alternativa es mejor y cuál elegir

Correr puede formar parte de una rutina para mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia o prepararse para una competencia.

Sin embargo, la velocidad determina el tipo de estímulo que recibe el organismo y también las necesidades de recuperación.

El ritmo lento se caracteriza por un esfuerzo cómodo que permite mantener una conversación sin dificultad. Este tipo de carrera favorece la resistencia aeróbica, facilita acumular kilómetros y puede contribuir a mejorar la tolerancia de músculos, tendones, huesos y otros tejidos al impacto repetido. También se relaciona con adaptaciones cardiovasculares y un aumento de la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno.

Por otro lado, correr rápido genera un estímulo de mayor intensidad, con una participación más importante de las fibras musculares de contracción rápida. Esto puede ayudar a desarrollar velocidad, potencia y capacidad para mantener ritmos elevados. Además, los entrenamientos intensos pueden contribuir a mejorar el VO₂ máximo, indicador de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio.

¿Cómo saber si estás corriendo despacio?

Más que utilizar una velocidad específica, una referencia sencilla es la prueba del habla:

Ritmo suave: puedes mantener una conversación relativamente cómoda. Ritmo intenso: hablar resulta difícil debido al aumento de la respiración. Ritmo excesivamente exigente: apenas puedes pronunciar algunas palabras.

El entrenamiento suave suele asociarse con intensidades cercanas a la zona 2, aunque el porcentaje exacto de frecuencia cardíaca puede variar según el método utilizado y las características de cada persona.

El slow running no significa entrenar menos

Correr lentamente permite acumular más tiempo y distancia con menor fatiga, lo que puede facilitar la recuperación y ayudar a reducir el riesgo de sobrecarga. Para quienes comienzan a correr, incluso alternar carrera y caminata puede ser una estrategia válida si permite mantener una intensidad confortable.

Una recomendación habitual es que más de la mitad del entrenamiento de carrera se realice a intensidades bajas, especialmente cuando el objetivo es construir una base aeróbica sólida.

También conviene evitar pasar demasiado tiempo en una intensidad intermedia: correr siempre a un ritmo moderadamente exigente puede dificultar la recuperación sin proporcionar todos los beneficios de una sesión verdaderamente intensa.

¿Entonces hay que elegir entre correr rápido o lento?

No necesariamente. Los dos tipos de entrenamiento pueden complementarse.

El trabajo lento ayuda a desarrollar la base aeróbica, acumular volumen y mejorar la tolerancia al entrenamiento, mientras que las sesiones rápidas pueden utilizarse para estimular la velocidad, potencia y capacidad cardiovascular.

La proporción adecuada depende del objetivo, experiencia, condición física y antecedentes de lesiones. Para una persona que comienza, generalmente tiene más sentido construir primero una base con esfuerzos cómodos antes de incorporar una gran cantidad de sesiones intensas.

En el slow running, además, el objetivo no debería ser perseguir un determinado ritmo en el reloj. La intensidad adecuada es aquella que puedes mantener de manera controlada, con respiración relativamente cómoda y sin terminar la sesión completamente exhausto.

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