Alimentación en invierno: vitaminas y nutrientes que apoyan al sistema inmunológico

Con la llegada de la temporada de frío a México, aumenta la circulación de virus respiratorios como la influenza y el COVID-19. Ante este escenario, mantener una alimentación equilibrada puede contribuir al funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y ayudar al organismo a responder frente a las infecciones.

Entre noviembre y febrero, el Servicio Meteorológico Nacional prevé la llegada de al menos 32 frentes fríos. Las bajas temperaturas y la mayor convivencia en espacios cerrados pueden favorecer la transmisión de enfermedades respiratorias, por lo que especialistas recomiendan prestar atención a la alimentación y otros hábitos de prevención.

¿Qué nutrientes necesita el sistema inmunológico?

Diversas vitaminas, minerales y proteínas participan en el desarrollo, funcionamiento y regulación de las defensas del organismo. Entre los más importantes se encuentran:

Vitamina C: contribuye al funcionamiento de las células inmunitarias y protege a las células frente al daño oxidativo.

Vitamina D: participa en la regulación de la respuesta inmunológica.

Vitamina A: ayuda a conservar la integridad de la piel y las mucosas, que funcionan como barreras frente a los microorganismos.

Vitamina E: actúa como antioxidante y contribuye a proteger las células.

Zinc: interviene en el desarrollo y funcionamiento de las células del sistema inmunológico.

Hierro: es necesario para diferentes procesos celulares, incluidos algunos relacionados con la respuesta inmunitaria.

Proteínas: proporcionan los aminoácidos necesarios para producir anticuerpos y otras moléculas esenciales para las defensas.

Alimentos que aportan vitaminas y minerales

Una de las mejores estrategias para cubrir las necesidades nutricionales es mantener una dieta variada, con alimentos frescos y de temporada.

Vitamina C

Se encuentra en frutas y verduras como guayaba, naranja, mandarina, limón, fresas, kiwi, pimiento rojo y brócoli. La guayaba destaca por su elevada concentración de este nutriente.

Vitamina D

Entre sus fuentes alimenticias están el salmón, las sardinas, la yema de huevo y la leche fortificada. También puede producirse en la piel mediante la exposición a la luz solar.

Vitamina A

Puede obtenerse de alimentos como zanahoria, camote, espinacas y productos lácteos. Su consumo contribuye al mantenimiento de las mucosas y los tejidos que protegen al organismo.

Vitamina E

Está presente en almendras, semillas de girasol y aceites vegetales. Su principal función es antioxidante, por lo que ayuda a proteger las células del daño oxidativo.

Zinc y hierro

Las carnes magras, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las nueces, las semillas y los mariscos son algunas de sus fuentes alimenticias. La ingesta diaria recomendada de zinc para adultos es de aproximadamente 11 miligramos en hombres y 8 miligramos en mujeres.

El hierro, por su parte, participa en el transporte de oxígeno y en distintos procesos celulares. Mantener niveles adecuados ayuda a prevenir la anemia y a conservar el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Proteínas

El huevo, el pescado, el pollo, los lácteos y las leguminosas aportan proteínas necesarias para la formación de anticuerpos y la reparación de tejidos.

El ajo y la cebolla también forman parte de muchas preparaciones tradicionales por sus compuestos bioactivos. Sin embargo, no existe evidencia suficiente para considerarlos tratamientos contra las infecciones respiratorias.

Hábitos alimenticios que conviene moderar

Durante el invierno es recomendable evitar el consumo excesivo de productos ultraprocesados, azúcares añadidos y alimentos con grandes cantidades de grasas saturadas. En su lugar, conviene priorizar frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y preparaciones caseras, como sopas y guisos nutritivos.

También es importante mantener una hidratación adecuada. Aunque la sensación de sed puede disminuir cuando hace frío, el organismo continúa necesitando líquidos. El agua natural y las infusiones sin azúcar son opciones apropiadas.

Cabe señalar que ningún alimento o vitamina garantiza evitar las infecciones respiratorias. Los suplementos tampoco son necesarios de manera general cuando la alimentación cubre los requerimientos nutricionales; su uso debe responder a necesidades individuales.

Otras medidas para prevenir enfermedades respiratorias

La alimentación debe acompañarse de medidas de prevención recomendadas por las autoridades sanitarias, entre ellas:

Vacunación: mantener actualizadas las vacunas contra influenza y COVID-19, especialmente en personas con mayor riesgo de complicaciones.

Higiene de manos: lavarlas frecuentemente con agua y jabón.

Abrigo adecuado: utilizar ropa apropiada para las bajas temperaturas.

Descanso: procurar dormir entre 6 y 8 horas, considerando que las necesidades pueden variar según la persona.

Ventilación: permitir la circulación de aire en espacios cerrados para reducir la acumulación de partículas respiratorias.

Una alimentación variada, una hidratación suficiente y los hábitos preventivos pueden contribuir a mantener la salud durante los meses de frío. Sin embargo, la vacunación y las medidas de higiene siguen siendo fundamentales para reducir el riesgo de enfermedades respiratorias y sus complicaciones.

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