90 minutos de fuerza a la semana podrían beneficiar la longevidad
Realizar entrenamiento de fuerza de forma regular podría ofrecer importantes beneficios para la salud, incluso cuando se dispone de poco tiempo.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que dedicar aproximadamente 90 a 120 minutos semanales a este tipo de ejercicio se asociaba con una menor mortalidad por diversas causas.
La investigación analizó información de 147,374 adultos durante periodos de seguimiento de hasta 30 años. Los resultados sugieren que no es necesario pasar varias horas al día en el gimnasio para obtener beneficios relevantes: incorporar sesiones constantes de fuerza puede contribuir a mejorar la salud a largo plazo.
Además, los mayores beneficios se observaron cuando el entrenamiento de fuerza se combinó con actividad física aeróbica, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
¿Cuánto ejercicio de fuerza se necesita?
Los investigadores identificaron que alrededor de 90 a 120 minutos de entrenamiento de fuerza por semana se relacionaban con una reducción aproximada del 13% en el riesgo de muerte por cualquier causa.
Incluso cantidades menores de ejercicio podrían aportar beneficios. El análisis encontró asociaciones favorables con periodos de 1 a 59 minutos semanales, particularmente respecto a la mortalidad por cáncer.
Esto refuerza la importancia de la regularidad. Para una persona que actualmente es sedentaria, comenzar con sesiones cortas puede ser más realista que intentar realizar entrenamientos prolongados desde el principio.
¿Qué otros beneficios ofrece el entrenamiento de fuerza?
Los beneficios de fortalecer los músculos van más allá de la longevidad. La actividad de resistencia puede ayudar a:
Mantener y aumentar la masa y fuerza muscular.
Mejorar la utilización de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Favorecer el control de la presión arterial.
Mantener la capacidad funcional conforme avanza la edad.
Reducir el riesgo de caídas y pérdida de movilidad en adultos mayores.
El músculo esquelético también desempeña un papel importante en el metabolismo, ya que participa activamente en la utilización y almacenamiento de glucosa y en diferentes procesos relacionados con la salud metabólica.
¿Es mejor combinar fuerza y ejercicio aeróbico?
La evidencia indica que combinar ambas modalidades puede ofrecer mayores beneficios que realizar únicamente una de ellas.
El ejercicio aeróbico contribuye principalmente a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular y la capacidad funcional.
Por ello, una rutina semanal puede incluir tanto ejercicios de resistencia como actividades como caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta.
Los porcentajes de reducción del riesgo observados en estudios de este tipo deben interpretarse con precaución, ya que se trata principalmente de asociaciones y no demuestran que el ejercicio, por sí solo, sea la causa directa de una determinada reducción de mortalidad.
¿Hay que ir al gimnasio?
No necesariamente. El entrenamiento de fuerza puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.
Algunas opciones son:
Sentadillas.
Flexiones.
Zancadas o estocadas.
Planchas.
Ejercicios con bandas elásticas.
Pesas o mancuernas.
Objetos domésticos que puedan utilizarse de manera segura como resistencia.
Lo importante es que los ejercicios supongan una resistencia suficiente para estimular los músculos y que la dificultad se adapte progresivamente a la capacidad de cada persona.
¿Por qué puede beneficiar a la salud?
El entrenamiento de fuerza produce adaptaciones en distintos sistemas del organismo. Al aumentar o conservar la masa muscular, mejora la capacidad del cuerpo para utilizar glucosa y realizar actividades cotidianas.
También puede contribuir al mantenimiento de la densidad ósea, el equilibrio y la función física, aspectos especialmente importantes durante el envejecimiento.
Además, la actividad física regular se relaciona con un menor riesgo de múltiples enfermedades crónicas. Sin embargo, los mecanismos exactos que explicarían la asociación entre entrenamiento de fuerza y menor mortalidad son probablemente múltiples y no pueden atribuirse únicamente a la liberación de determinadas sustancias musculares.
¿Cómo comenzar si nunca has entrenado?
Para una persona sedentaria, lo recomendable es comenzar de manera progresiva. Una opción puede ser realizar 2 o 3 sesiones semanales, trabajando los principales grupos musculares.
No es necesario utilizar cargas muy pesadas desde el inicio. Los ejercicios con el propio peso corporal pueden ser suficientes para comenzar.
Conforme aumenta la fuerza, se puede incrementar gradualmente la resistencia, el número de repeticiones o la dificultad de los ejercicios.
La prioridad debe ser aprender correctamente los movimientos, mantener la constancia y evitar progresiones demasiado rápidas.
La clave está en la constancia
Los resultados de este tipo de investigaciones refuerzan un mensaje importante: hacer algo de ejercicio puede ser mucho mejor que no hacer nada.
No es necesario convertirse en atleta ni dedicar varias horas al gimnasio. Incorporar progresivamente ejercicios de fuerza a la semana, junto con actividad aeróbica y otros hábitos saludables, puede contribuir a mantener la función física y favorecer la salud a largo plazo.
En definitiva, más que buscar entrenamientos extremos, el objetivo debería ser construir una rutina sostenible, progresiva y constante.
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