7 ejercicios de un minuto para combatir el sedentarismo

Pasar muchas horas sentado puede favorecer la rigidez de cadera, las molestias en la espalda baja y la disminución de la actividad muscular.

En este contexto se utiliza el término “amnesia glútea” para describir una posible reducción en la activación de los glúteos, aunque no es un diagnóstico médico formal ni significa que los músculos dejen de funcionar.

Incorporar pausas breves durante la jornada laboral puede ayudar a interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo y aliviar algunas molestias musculoesqueléticas. Estos siete ejercicios son opciones sencillas para moverte más durante el día.

1. Sentarse y levantarse de una silla

Este movimiento activa los glúteos y los músculos de las piernas. Con los pies apoyados en el suelo, levántate de una silla estable y vuelve a sentarte lentamente. Repite durante un minuto, manteniendo un ritmo cómodo y controlado.

2. Extensiones de cadera de pie

Sujétate del respaldo de una silla y lleva una pierna hacia atrás sin arquear la espalda. Regresa a la posición inicial y alterna las piernas. Este ejercicio permite activar los glúteos y cambiar la postura después de permanecer sentado.

3. Elevaciones de talones

De pie y con apoyo en una superficie estable, eleva los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies y desciende lentamente. Repite durante un minuto para movilizar los tobillos y activar las pantorrillas.

4. Marcha en el mismo lugar

Alterna las piernas elevando las rodillas hasta una altura cómoda y acompaña el movimiento con los brazos. Esta actividad ayuda a interrumpir la inmovilidad y aumentar ligeramente el nivel de actividad física.

5. Contracciones de glúteos sentado

Si no puedes levantarte de tu escritorio, contrae suavemente los glúteos durante tres a cinco segundos y después relájalos. Repite durante un minuto sin contener la respiración. Aunque ayuda a tomar conciencia de esta musculatura, no sustituye el movimiento de pie.

6. Balanceos de cadera

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, mueve suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás. También puedes realizar pequeños desplazamientos laterales si te resultan cómodos. Evita los movimientos exagerados y detente si aparece dolor.

7. Caminar durante un minuto

Levántate y camina por la oficina, el pasillo o un espacio seguro. Mantén un paso natural y aprovecha para relajar los hombros. Si dispones de más tiempo, prolonga la caminata.

Una investigación publicada en Preventing Chronic Disease, revista de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), encontró que los recordatorios para levantarse ayudaron a trabajadores de oficina a reducir los periodos prolongados sentados.

¿Cada cuánto conviene hacer pausas?

Una estrategia práctica consiste en programar recordatorios cada 30 a 60 minutos para cambiar de postura, levantarte o caminar brevemente. No obstante, puedes hacer una pausa antes si sientes rigidez o incomodidad.

Estos movimientos complementan, pero no sustituyen, la actividad física regular ni los ejercicios de fuerza. Si presentas dolor persistente, debilidad importante o dificultad para caminar, busca una valoración médica o de fisioterapia.

La clave es evitar permanecer inmóvil durante horas: pequeñas pausas distribuidas a lo largo del día pueden ayudarte a incorporar más movimiento a tu rutina.

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