6 verduras que conviene cocinar

Comer verduras crudas permite obtener fibra, vitaminas y minerales, pero cocinarlas también puede ofrecer ventajas nutricionales.

En algunos vegetales, el calor facilita la absorción de compuestos como el licopeno y el betacaroteno; en otros, puede reducir vitaminas sensibles, como la vitamina C, o favorecer la pérdida de nutrientes en el agua.

Una revisión publicada en Journal of the Science of Food and Agriculture señala que los efectos dependen del tipo de verdura y del método de preparación. Por ello, no es necesario comer todos los vegetales crudos ni cocinarlos siempre: alternar distintas formas de preparación puede ayudar a aprovechar mejor sus nutrientes.

1. Jitomate: cocinarlo favorece la absorción del licopeno

El jitomate contiene licopeno, un pigmento con propiedades antioxidantes responsable de su color rojo. La cocción ablanda la estructura del vegetal y puede hacer que este compuesto esté más disponible para el organismo.

Por esta razón, preparaciones como las salsas y los jitomates cocidos pueden facilitar el aprovechamiento del licopeno en comparación con el jitomate crudo. Sin embargo, el calor también puede reducir parte de su vitamina C.

Para aprovechar sus beneficios, puedes cocinarlo a fuego moderado y añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva, que favorece la absorción de carotenoides liposolubles.

2. Zanahoria: el calor facilita el aprovechamiento del betacaroteno

La zanahoria es una fuente de betacaroteno, un pigmento que el organismo transforma en vitamina A, necesaria para la visión, la función inmunitaria y el mantenimiento de los tejidos.

Al cocinarla, sus paredes celulares se ablandan y el betacaroteno puede quedar más disponible durante la digestión. Aun así, la zanahoria cruda también aporta fibra y otros nutrientes importantes.

Una opción práctica es cocinarla al vapor o saltearla brevemente con un poco de aceite. Evitar una cocción prolongada en abundante agua puede ayudar a reducir la pérdida de algunas vitaminas solubles.

3. Espinaca: cocinarla puede mejorar la disponibilidad de carotenoides

La espinaca aporta folato, vitaminas K y C, además de carotenoides como el betacaroteno y la luteína. La cocción puede facilitar el aprovechamiento de algunos de estos compuestos, aunque también puede disminuir parte de las vitaminas sensibles al calor.

Este vegetal contiene además oxalatos, sustancias que pueden reducir la absorción de parte del calcio presente en los alimentos vegetales. Hervir la espinaca y desechar el agua puede disminuir algunos oxalatos, pero también ocasiona pérdidas de nutrientes solubles en agua.

Como alternativa, puedes cocinarla brevemente al vapor o saltearla. Consumirla cruda también es válido, por lo que lo más conveniente es alternar ambas preparaciones.

4. Brócoli: una cocción breve ayuda a conservar sus compuestos

El brócoli contiene vitamina C, fibra y glucosinolatos, compuestos vegetales estudiados por sus posibles efectos beneficiosos para la salud.

Cuando se corta o mastica, una enzima llamada mirosinasa contribuye a transformar algunos glucosinolatos en otros compuestos, incluido el sulforafano. El calor intenso puede inactivar esta enzima, mientras que hervir el brócoli durante mucho tiempo puede favorecer la pérdida de algunos compuestos en el agua.

Para limitar estos efectos, puedes cocinarlo al vapor durante pocos minutos o utilizar el microondas con poca agua. Si prefieres comerlo crudo, también puede formar parte de una alimentación equilibrada.

5. Coliflor: el método de cocción influye en sus compuestos vegetales

La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, la col y las coles de Bruselas. Contiene glucosinolatos y otros compuestos vegetales cuya disponibilidad puede cambiar durante la preparación.

Hervirla durante mucho tiempo puede provocar que parte de estas sustancias pase al agua de cocción. En cambio, cocinarla al vapor limita el contacto directo con el líquido y puede ayudar a conservar algunos compuestos.

Para prepararla, separa los floretes y cocínalos hasta que estén tiernos, sin deshacerlos. También puedes asarlos o saltearlos brevemente. Ningún método conserva todos los nutrientes por igual, por lo que variar las técnicas es una buena alternativa.

6. Pimiento rojo: crudo o cocido, según el nutriente

El pimiento rojo destaca por su contenido de vitamina C y carotenoides. La vitamina C es sensible al calor, por lo que puede disminuir cuando el vegetal se cocina durante mucho tiempo o en abundante agua.

Al mismo tiempo, la cocción puede mejorar la disponibilidad de algunos carotenoides. Por ello, tanto la versión cruda como la cocida tienen ventajas nutricionales.

Puedes consumirlo crudo en ensaladas para aprovechar mejor su vitamina C o asarlo y saltearlo brevemente para variar su sabor y facilitar el aprovechamiento de ciertos carotenoides.

¿Cómo cocinar las verduras sin perder tantos nutrientes?

El método de preparación puede marcar una diferencia. En general, cocinar durante poco tiempo, utilizar poca agua y evitar temperaturas excesivas ayuda a conservar determinados nutrientes sensibles.

Estas recomendaciones pueden ser útiles:

Cocina al vapor: reduce el contacto directo de las verduras con el agua y puede limitar la pérdida de nutrientes solubles.

Utiliza el microondas con poca agua: puede ser una alternativa práctica para cocinar en poco tiempo.

Evita hervirlas durante demasiado tiempo: si preparas sopas o guisos, puedes aprovechar el líquido de cocción cuando sea apropiado.

Añade una pequeña cantidad de grasa saludable: el aceite de oliva, por ejemplo, puede favorecer la absorción de carotenoides.

Combina verduras crudas y cocidas: cada preparación puede ofrecer ventajas diferentes.

La clave no es encontrar una única forma perfecta de consumir vegetales, sino incorporarlos de manera habitual y variada. Alternar ensaladas, verduras al vapor, salteadas y asadas permite disfrutar de distintos sabores y aprovechar una amplia variedad de nutrientes.

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