6 ejercicios para mejorar el equilibrio
Mantener el equilibrio es fundamental para realizar actividades cotidianas, como vestirse, subir escalones o girar, y puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Una rutina sencilla en casa permite trabajar la estabilidad, la coordinación y la fuerza de las piernas, caderas y abdomen sin necesidad de equipo especializado.
La fisioterapeuta Lynn Millar destaca que el equilibrio debe ejercitarse de manera constante para conservar esta capacidad con el paso de los años.
Seis ejercicios para practicar en casa:
Elevación de rodilla: de pie, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera y mantén la posición durante cinco segundos. Alterna las piernas.
Elevación lateral de pierna: desplaza una pierna recta hacia un costado, sostenla unos segundos y regresa a la posición inicial.
Flexión de la pierna de apoyo: eleva una rodilla y flexiona lentamente la pierna que permanece en el suelo, controlando el movimiento.
Postura con el pie apoyado en la pierna contraria: coloca el pie sobre el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo opuesto, según tu estabilidad.
Zancada hacia atrás: lleva un pie hacia atrás y flexiona la rodilla delantera, manteniendo el tronco controlado.
Inclinación del torso con una pierna extendida hacia atrás: inclina el cuerpo desde la cadera mientras llevas una pierna hacia atrás, procurando mantener la estabilidad.
La rutina propone comenzar con cinco segundos por postura y realizar cinco repeticiones, aumentando progresivamente la duración según la capacidad individual.
Para prevenir caídas, es recomendable practicar cerca de una pared o una silla firme, especialmente al comenzar. Si existe mareo, dolor o inestabilidad importante, se debe detener el ejercicio y buscar orientación profesional.
La constancia y la progresión gradual ayudan a conservar la movilidad, la coordinación y la independencia durante el envejecimiento.
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