5 verduras de otoño que aportan nutrientes para tus defensas

Durante el otoño, mantener una alimentación variada es una forma de proporcionar al organismo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente.

Aunque ningún alimento puede prevenir por sí solo los resfriados o la gripe, algunas verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales importantes para la salud.

Entre las opciones disponibles en los mercados mexicanos destacan la calabaza, la zanahoria, la coliflor, los pimientos y los rábanos.

¿Cuáles son las 5 verduras que puedes incluir en tu dieta?

1. Calabaza: fuente de betacaroteno

La calabaza contiene carotenoides, como el betacaroteno, que el organismo puede transformar en vitamina A. Este nutriente contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y al mantenimiento de la piel y las mucosas. Además, aporta fibra y puede incorporarse en sopas, cremas y guisados.

2. Zanahoria: vitamina A para el organismo

La zanahoria es otra fuente de betacaroteno y una opción sencilla para complementar las comidas. Puede consumirse cruda en ensaladas o cocida en sopas y otros platillos. Su consumo contribuye a cubrir las necesidades de vitamina A, aunque no garantiza una protección adicional contra las infecciones.

3. Coliflor: vitamina C y fibra

La coliflor aporta vitamina C, necesaria para el funcionamiento de las células inmunitarias, además de fibra y otros compuestos vegetales. Puede prepararse al vapor, asada o como acompañamiento de carnes, pescados y leguminosas.

4. Pimientos: una fuente importante de vitamina C

Los pimientos, especialmente los rojos, pueden aportar cantidades importantes de vitamina C y carotenoides. Este nutriente contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero comer pimientos no evita necesariamente el contagio de gripe o resfriado. Son fáciles de incorporar en ensaladas, huevos, fajitas y guisados.

5. Rábanos: fibra y compuestos vegetales

Los rábanos contienen agua, fibra y vitamina C, además de compuestos característicos de las plantas crucíferas. Su sabor ligeramente picante los convierte en una buena opción para acompañar tacos, tostadas y ensaladas. Sin embargo, no existe evidencia suficiente para afirmar que previenen infecciones respiratorias o descongestionan las vías respiratorias.

¿Por qué conviene consumir verduras de temporada?

Elegir productos de temporada puede facilitar el acceso a alimentos frescos y, según la región, encontrar precios más convenientes. La disponibilidad varía de acuerdo con el clima, el estado y las condiciones de producción.

Además, alternar verduras de diferentes colores permite diversificar los nutrientes de la alimentación. Su valor nutricional también depende de la frescura, el almacenamiento y la forma de preparación.

¿Qué nutrientes necesita el sistema inmunitario?

Las defensas del organismo requieren una combinación de nutrientes, no una sola vitamina o alimento.

Vitamina A: participa en la respuesta inmunitaria y ayuda a mantener la piel y las mucosas.

Vitamina C: contribuye al funcionamiento de las células inmunitarias y actúa como antioxidante.

Zinc: es necesario para diversas funciones inmunitarias y se encuentra en alimentos como carnes, mariscos, lácteos, leguminosas y semillas.

Fibra: favorece la digestión y contribuye a la salud de la microbiota intestinal.

La recomendación es obtener estos nutrientes mediante una dieta variada. Los suplementos no son necesarios para todas las personas y deben utilizarse cuando exista una indicación apropiada.

¿Cuántas frutas y verduras se recomienda consumir?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los niños mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos de frutas y verduras al día. Esta cantidad corresponde a ambos grupos en conjunto, no solamente a las verduras.

Para alcanzar esta meta, puedes incorporar calabaza en las comidas, zanahoria en las ensaladas, coliflor como guarnición, pimientos en los guisados y rábanos como acompañamiento.

¿Qué otros hábitos ayudan a prevenir infecciones respiratorias?

Una alimentación equilibrada contribuye a la salud general, pero debe acompañarse de otras medidas preventivas, como:

Lavarse las manos con frecuencia.

Ventilar los espacios cerrados.

Evitar el contacto cercano con personas enfermas.

Mantener al día las vacunas recomendadas, incluidas las de influenza y COVID-19, según corresponda.

Dormir lo suficiente y realizar actividad física regularmente.

En conclusión, la calabaza, la zanahoria, la coliflor, los pimientos y los rábanos son opciones nutritivas para diversificar la alimentación durante el otoño. Sus nutrientes favorecen el funcionamiento normal del organismo, pero ninguna verdura garantiza evitar los resfriados o la gripe. La mejor estrategia consiste en combinar una dieta variada con hábitos saludables y medidas de prevención.

Noticias del tema