4 colaciones que pueden favorecer el control del colesterol y la presión arterial

Cuando una persona presenta colesterol elevado y presión arterial alta, cuidar la alimentación implica prestar atención tanto a las comidas principales como a los alimentos que consume entre ellas. Elegir colaciones nutritivas puede ayudar a complementar una dieta orientada a proteger la salud cardiovascular.

Una opción adecuada puede combinar fibra y proteína, con cantidades moderadas de sal, grasas y azúcares añadidos. Este es el enfoque propuesto por Alex Gyftopoulos, cardiólogo del Centro Médico de la Universidad de Maryland, en Baltimore, quien destacó el yogur griego bajo en grasa acompañado de frutos rojos u otras frutas como una alternativa para quienes presentan ambas condiciones.

El especialista señaló que estas elecciones deben formar parte de un patrón alimentario equilibrado y no considerarse un tratamiento independiente para reducir el colesterol o la presión arterial.

1. Yogur griego bajo en grasa con fruta

La combinación de yogur griego natural bajo en grasa con fresas, frambuesas, arándanos u otras frutas aporta proteína y fibra, dos nutrientes que pueden favorecer la saciedad.

De acuerdo con Gyftopoulos, la proteína del yogur ayuda a prolongar la sensación de llenura y puede contribuir a controlar los antojos entre comidas. Por su parte, la fruta proporciona fibra, un componente importante dentro de una alimentación saludable para el corazón.

Es preferible elegir versiones naturales sin azúcar añadida y complementar la preparación con fruta fresca. También pueden utilizarse frutas congeladas o en conserva, siempre que estas últimas no contengan azúcares agregados.

2. Frutas y verduras frescas o congeladas

Las frutas y verduras constituyen alternativas prácticas para incorporar fibra a las colaciones. Pueden consumirse solas o combinarse con otros alimentos que aporten proteína o grasas insaturadas.

Además de las opciones frescas, las variedades congeladas conservan su utilidad nutricional y permiten tener alimentos disponibles durante más tiempo. Las verduras y frutas en conserva también pueden formar parte de la alimentación, siempre que se revise su contenido de azúcar y sodio.

La fibra resulta especialmente relevante para el control del colesterol. Durante la digestión, ciertos tipos de fibra pueden unirse a los ácidos biliares, sustancias que el organismo produce utilizando colesterol y que participan en el procesamiento de las grasas.

Cuando estos ácidos se unen a la fibra, una parte puede eliminarse a través de las heces en lugar de regresar al organismo. Como consecuencia, el hígado necesita producir nuevos ácidos biliares y utiliza colesterol circulante para hacerlo. Este mecanismo ayuda a explicar por qué la fibra soluble puede contribuir a disminuir el colesterol LDL.

3. Palomitas de maíz preparadas sin mantequilla

Las palomitas de maíz hechas en casa mediante aire caliente, sin mantequilla y con poca sal, representan otra alternativa para consumir fibra entre comidas.

El cardiólogo destacó esta preparación frente a las versiones comerciales envasadas, que pueden contener cantidades adicionales de sodio, grasas y otros ingredientes.

Para mantener una preparación sencilla, se puede utilizar una máquina de aire caliente o un método que no requiera añadir grandes cantidades de aceite. También conviene moderar la sal y evitar coberturas con mantequilla o mezclas muy procesadas.

4. Frutos secos con poca sal

Las nueces, almendras y otras variedades de frutos secos aportan fibra, proteína y grasas insaturadas. Consumidos en cantidades moderadas, pueden ser una colación práctica que favorezca la saciedad.

Gyftopoulos recomendó elegir mezclas que no tengan exceso de sal, debido a que un consumo elevado de sodio puede dificultar el control de la presión arterial.

Una porción pequeña puede incorporarse junto con fruta o yogur natural para obtener una combinación de nutrientes. Es importante revisar las etiquetas de los productos comerciales, ya que algunas presentaciones incluyen sal, azúcar o coberturas adicionales.

¿Qué alimentos conviene limitar?

El especialista aconsejó reducir el consumo habitual de productos muy procesados y envasados, especialmente aquellos que contienen cantidades elevadas de sodio, grasas añadidas o carbohidratos refinados.

Entre los ejemplos mencionó:

Papas fritas comerciales: suelen contener sal y grasas añadidas.

Galletas dulces: algunas variedades aportan cantidades importantes de azúcares y harinas refinadas.

Galletas saladas envasadas: pueden contribuir al consumo elevado de sodio y aportar poca fibra.

Estos alimentos no ofrecen la misma combinación de nutrientes que las frutas, verduras, frutos secos o el yogur natural. Por ello, conviene reservarlos para un consumo ocasional y priorizar alternativas con mayor contenido de fibra y menor cantidad de sal y azúcar añadida.

La alimentación diaria también influye en la salud cardiovascular

Las colaciones pueden contribuir a mejorar la calidad de la dieta cuando se eligen de manera adecuada. Sin embargo, controlar el colesterol y la presión arterial requiere un enfoque integral que incluya el patrón alimentario completo, actividad física regular, seguimiento médico y tratamiento farmacológico cuando sea necesario.

Incorporar alimentos ricos en fibra, elegir fuentes de proteína nutritivas y moderar el consumo de sodio y productos ultraprocesados son medidas que pueden favorecer la salud cardiovascular. La clave está en mantener estos hábitos de manera constante, sin atribuir a un solo alimento la capacidad de prevenir o tratar enfermedades.

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