10 hábitos cotidianos que podrían afectar tu longevidad sin que lo notes

Existen hábitos cotidianos que pueden pasar desapercibidos, pero que también podrían influir en la salud a largo plazo.

Aunque conductas como fumar, consumir alcohol en exceso, llevar una alimentación poco equilibrada o no realizar actividad física son ampliamente reconocidas por sus efectos negativos, algunas prácticas menos evidentes también han sido relacionadas en estudios epidemiológicos con determinados problemas de salud y con un mayor riesgo de mortalidad.

Muchas de estas conductas forman parte de la vida diaria y pueden mantenerse durante años sin que las personas les presten demasiada atención. Dormir poco, permanecer sentado durante periodos prolongados, comer justo antes de acostarse o estar expuesto constantemente a niveles elevados de ruido son algunos ejemplos de situaciones que pueden relacionarse con cambios en el metabolismo, la presión arterial, la calidad del sueño y la salud cardiovascular.

Esto no significa que alguno de estos hábitos provoque por sí solo una enfermedad o una muerte prematura. La longevidad está determinada por una combinación de factores, entre ellos la edad, la genética, las enfermedades previas, la alimentación, el ejercicio, las condiciones ambientales y el acceso a servicios de salud. Sin embargo, conocer estas posibles asociaciones puede ayudar a identificar comportamientos que vale la pena modificar o vigilar.

Ignorar durante años el sangrado de las encías

Tener sangrado frecuente de las encías no debería considerarse una molestia sin importancia, especialmente cuando ocurre de manera repetida y se acompaña de inflamación, mal aliento persistente o pérdida de dientes.

La enfermedad periodontal es una afección que provoca infección e inflamación de los tejidos encargados de rodear y sostener las piezas dentales. Diversas investigaciones han encontrado una asociación entre la enfermedad periodontal y un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y mortalidad por diferentes causas.

Uno de los microorganismos relacionados con las enfermedades periodontales es Porphyromonas gingivalis. La inflamación que se produce en las encías podría tener repercusiones más allá de la cavidad oral, aunque los mecanismos que relacionan directamente la salud periodontal con las enfermedades cardiovasculares todavía continúan bajo investigación.

Por ello, cuando el sangrado de las encías es recurrente, lo recomendable es acudir a una revisión odontológica en lugar de ignorarlo durante largos periodos.

Acostarse inmediatamente después de comer

El momento en que se realiza la última comida también puede influir en algunos aspectos de la salud. Irse a la cama inmediatamente después de una cena abundante puede favorecer síntomas como acidez y reflujo, sobre todo en personas que son susceptibles a estos problemas.

Los horarios de alimentación también interactúan con los ritmos circadianos, que regulan procesos biológicos relacionados con el sueño y el metabolismo. Algunas investigaciones sobre los horarios de las comidas han encontrado que consumir alimentos muy tarde puede estar relacionado con determinadas alteraciones metabólicas.

Sin embargo, cenar tarde por sí solo no significa que una persona vaya a desarrollar diabetes o una enfermedad cardiovascular. El problema puede ser mayor cuando los horarios de alimentación son constantemente irregulares y se combinan con comidas abundantes justo antes de dormir.

Mantenerse aislado socialmente durante mucho tiempo

La falta prolongada de interacción social también ha adquirido relevancia dentro de la investigación en salud pública.

Aunque soledad y aislamiento social no significan exactamente lo mismo, ambos fenómenos han sido relacionados con distintos resultados negativos para la salud. Algunos estudios realizados con grandes grupos de población han encontrado una mayor mortalidad prematura entre las personas que experimentan aislamiento social o soledad de manera persistente.

La explicación podría involucrar varios mecanismos. La falta prolongada de vínculos sociales puede relacionarse con estrés crónico, alteraciones del sueño, menor actividad física y una mayor probabilidad de adoptar determinados comportamientos perjudiciales.

En ocasiones, se ha comparado el impacto del aislamiento social con fumar varios cigarrillos al día. Sin embargo, estas comparaciones deben interpretarse con cautela, ya que no significa que ambos factores produzcan exactamente los mismos efectos biológicos.

Permanecer sentado durante muchas horas

Realizar ejercicio diariamente no necesariamente elimina todos los efectos asociados con permanecer sentado durante gran parte del día.

La investigación sobre el comportamiento sedentario ha encontrado asociaciones entre pasar periodos prolongados sin moverse y un mayor riesgo de alteraciones metabólicas y cardiovasculares.

Por ejemplo, una persona puede hacer ejercicio por la mañana, pero pasar después varias horas sentada trabajando, durante los desplazamientos y posteriormente durante su tiempo libre.

Por ello, además de realizar ejercicio estructurado, puede ser beneficioso interrumpir regularmente los periodos prolongados de sedentarismo. Levantarse, caminar unos minutos o realizar alguna actividad ligera durante la jornada permite reducir el tiempo acumulado permaneciendo inmóvil.

La idea no es sustituir el ejercicio, sino mantenerse más activo a lo largo de todo el día.

Dormir demasiado poco o demasiado

La cantidad de sueño también ha sido relacionada con la salud y la longevidad. Diversos estudios poblacionales han encontrado una relación en forma de "U": tanto dormir muy pocas horas como hacerlo durante periodos excesivamente prolongados se ha asociado con un mayor riesgo de mortalidad en comparación con una duración intermedia.

Las necesidades de sueño varían entre individuos, pero dormir de forma crónica menos de lo necesario puede afectar la concentración, el estado de ánimo, el metabolismo y diferentes aspectos de la salud cardiovascular.

Por otro lado, dormir habitualmente más de nueve horas tampoco significa necesariamente que el exceso de sueño sea la causa de un problema de salud. En determinadas personas, dormir demasiado puede ser consecuencia de enfermedades subyacentes, trastornos del sueño u otras condiciones.

Por esta razón, el contexto es tan importante como el número de horas que una persona duerme.

Respirar principalmente por la boca

Respirar por la boca, especialmente mientras se duerme, puede ser una señal que merece atención. Normalmente, la respiración nasal ayuda a filtrar, calentar y humidificar el aire antes de que llegue a las vías respiratorias.

La respiración bucal nocturna puede aparecer debido a congestión nasal, alteraciones anatómicas o determinados trastornos respiratorios durante el sueño. En algunas personas también puede estar relacionada con la apnea obstructiva del sueño.

Este trastorno provoca interrupciones repetidas de la respiración durante la noche, lo que puede generar descensos de oxígeno y fragmentación del sueño.

Cuando existen ronquidos fuertes, pausas respiratorias observadas durante el sueño, despertares frecuentes o somnolencia excesiva durante el día, es recomendable consultar con un profesional de la salud.

Consumir habitualmente bebidas en botellas de plástico desechables

La exposición cotidiana a materiales plásticos ha despertado un creciente interés científico debido a la presencia de microplásticos y nanoplásticos y a determinadas sustancias químicas utilizadas durante su fabricación.

Diversos estudios han detectado partículas plásticas en tejidos y fluidos humanos, aunque todavía se investiga qué consecuencias podrían tener estas sustancias sobre la salud a largo plazo.

En 2024, una investigación publicada en The New England Journal of Medicine encontró una asociación entre la presencia de microplásticos y nanoplásticos en placas de las arterias carótidas y un mayor riesgo de determinados eventos cardiovasculares durante el seguimiento.

Sin embargo, este resultado no demuestra que beber de manera habitual en botellas de plástico provoque directamente infartos, accidentes cerebrovasculares o muertes.

La investigación sobre los posibles efectos de los microplásticos continúa desarrollándose y todavía existen interrogantes importantes sobre los niveles de exposición, las dosis relevantes y sus consecuencias clínicas.

Dormir en lugares con mucho ruido

La exposición constante al ruido durante la noche también puede afectar el descanso. Vivir cerca de carreteras, aeropuertos o vías ferroviarias puede dificultar la calidad del sueño, incluso cuando los ruidos no llegan a despertar completamente a la persona.

La exposición prolongada al ruido ambiental se ha relacionado con alteraciones del sueño, estrés y cambios en la presión arterial, además de posibles efectos sobre la salud cardiovascular.

La Organización Mundial de la Salud ha estudiado los efectos del ruido ambiental y ha desarrollado recomendaciones para distintos tipos de exposición.

Algunas investigaciones poblacionales también han observado una relación entre mayores niveles de ruido y un incremento del riesgo cardiovascular. Sin embargo, otros factores ambientales y sociales pueden influir simultáneamente, por lo que estos resultados deben interpretarse como asociaciones y no necesariamente como una relación causal directa.

Pasar casi todo el día sin recibir luz natural

Permanecer prácticamente todo el día en espacios interiores puede reducir considerablemente la exposición a la luz natural.

Este factor es relevante porque la luz ayuda a regular el reloj biológico y contribuye a sincronizar los ciclos de sueño y vigilia. Recibir luz durante el día, especialmente por la mañana, puede favorecer un ritmo circadiano adecuado, mientras que reducir la exposición a luz intensa durante la noche también puede ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.

La exposición solar también está relacionada con la producción de vitamina D, aunque utilizar el sol como estrategia para obtener beneficios de salud debe hacerse con precaución.

Una exposición excesiva a la radiación ultravioleta aumenta el riesgo de daño cutáneo y cáncer de piel, por lo que recibir luz natural durante el día no significa exponerse de manera prolongada al sol sin protección.

Cocinar los alimentos hasta quemarlos

La forma en que se preparan los alimentos también puede influir en la exposición a determinados compuestos.

Cuando carnes y otros alimentos se cocinan a temperaturas muy elevadas y terminan quemándose o carbonizándose, pueden producirse sustancias como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Estos compuestos han sido estudiados debido a su potencial carcinogénico, especialmente en investigaciones de laboratorio y estudios relacionados con la exposición alimentaria.

Esto no significa que sea necesario eliminar por completo los alimentos preparados a la parrilla o asados. Una medida más prudente consiste en evitar consumir habitualmente las partes carbonizadas y reducir la exposición al humo producido durante la cocción.

También puede ser útil cocinar a temperaturas moderadas, evitar que la grasa entre directamente en contacto con las llamas y retirar las zonas excesivamente quemadas antes de consumir los alimentos.

En conjunto, estos ejemplos muestran que la salud a largo plazo no depende únicamente de grandes decisiones como dejar de fumar o hacer ejercicio, sino también de numerosos comportamientos cotidianos. No obstante, la mayoría de estas relaciones son asociaciones observadas en estudios y no deben interpretarse como pruebas de que un hábito aislado sea responsable por sí mismo de una enfermedad.

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