¿Qué alimentos no deben faltar en adultos mayores?

A partir de los 60 años, el organismo experimenta transformaciones que afectan la masa muscular, los huesos, el sistema inmune y el metabolismo. Por esta razón, la alimentación se vuelve un pilar esencial para conservar independencia, energía y una buena calidad de vida.

Esta guía reúne los alimentos que especialistas en nutrición geriátrica consideran más beneficiosos para apoyar la salud integral en esta etapa.

Pescado azul

Variedades como el salmón, la sardina y el atún aportan abundantes ácidos grasos omega-3, indispensables para mantener el corazón sano y disminuir la inflamación.

También proporcionan proteínas de excelente calidad, necesarias para evitar la pérdida de masa muscular, algo común en adultos mayores.

Frutas ricas en antioxidantes

Frutas como arándanos, fresas, moras y uvas ayudan a reducir el daño celular y favorecen la memoria gracias a su alto contenido de antioxidantes.

Además, su fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye al control del azúcar y del colesterol.

Verduras verdes y crucíferas

Hortalizas como la espinaca, el brócoli, el kale y la acelga son una fuente importante de vitamina K, calcio de origen vegetal y antioxidantes, lo que fortalece los huesos y disminuye el riesgo de caídas.

Asimismo, benefician el funcionamiento del cerebro y refuerzan el sistema inmunológico.

Lácteos o bebidas vegetales fortificadas

La leche, el yogur y el queso —así como sus alternativas vegetales enriquecidas— aportan calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para prevenir la osteoporosis.

El yogur, además, contiene probióticos que favorecen la digestión y fortalecen la microbiota intestinal.

Legumbres

Lentejas, frijoles, garbanzos y habas combinan fibra, proteínas y minerales en una mezcla muy completa.

Son especialmente útiles para adultos mayores porque proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener la presión arterial y el colesterol en niveles adecuados.

Frutos secos y semillas

Las nueces, almendras, la chía y la linaza ofrecen grasas saludables, antioxidantes y proteínas de origen vegetal.

Consumidos en pequeñas porciones, apoyan la salud cerebral y disminuyen el riesgo de problemas cardiovasculares.

Avena y granos integrales

Alimentos como la avena, la quinoa y el arroz integral proporcionan energía estable, fibra y vitaminas del complejo B.

Son fundamentales para mejorar la digestión, regular la glucosa y proteger la salud del corazón.

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