Melatonina: qué efectos tiene esta hormona sobre el sueño

Las pantallas y otros distractores son comunes hoy en día, y su uso puede dificultar el descanso nocturno. En este contexto, la melatonina ha ganado popularidad como una solución natural para mejorar el sueño, pero ¿qué tan efectiva es realmente? Aquí analizamos lo que la ciencia dice sobre sus beneficios y posibles riesgos.

La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su función principal es regular el ritmo circadiano, ese reloj biológico interno que controla nuestros ciclos de sueño y vigilia. Según la National Sleep Foundation, los niveles de melatonina aumentan al caer la noche, enviando señales al cuerpo para prepararse para dormir.

Sin embargo, factores como la luz azul emitida por las pantallas, el estrés crónico y el envejecimiento pueden alterar este proceso natural, dificultando el sueño. En este contexto, la melatonina en forma de suplemento se presenta como una opción.

Varios estudios respaldan la efectividad de la melatonina para mejorar la calidad del sueño, especialmente en casos de trastornos del ritmo circadiano como el insomnio o el jet lag. Un metaanálisis publicado en la revista PLOS One encontró que la melatonina reduce el tiempo necesario para quedarse dormido y aumenta la duración del sueño.

Investigaciones en el Journal of Clinical Sleep Medicine también señalan que la melatonina es particularmente útil para personas con trastornos del espectro autista, TDAH y adultos mayores, quienes tienden a producir menos melatonina de forma natural.

¿Es segura la melatonina?

En general, la melatonina es segura cuando se usa a corto plazo y en dosis moderadas, entre 0.5 y 5 mg. Sin embargo, su uso prolongado podría ocasionar efectos secundarios como somnolencia diurna, mareos o problemas digestivos, según advierte la Mayo Clinic. Además, se recomienda evitar su uso en mujeres embarazadas, personas con trastornos hormonales o quienes tomen ciertos medicamentos.

Aunque la melatonina puede ser un aliado efectivo, no debe considerarse una solución única. La clave para un sueño saludable sigue siendo mantener una buena higiene del sueño: evitar la exposición a pantallas antes de acostarse, establecer horarios regulares para dormir y crear un ambiente tranquilo y oscuro en el dormitorio.