Los beneficios para el cuerpo y la mente de subir escaleras como parte de la rutina diaria

Sean Greasley ostenta el récord mundial de haber subido y bajado en las escaleras de su casa una distancia equivalente al monte Everest en menos de 23 horas. Sin llegar a tal extremo, esta actividad demuestra su enorme potencial como una forma simple, accesible y efectiva de ejercitarse sin necesidad de ir al gimnasio ni contar con equipo especializado.

Mejora física con mínimos recursos

Diversos estudios han demostrado que subir escaleras, incluso por breves periodos, mejora el equilibrio, fortalece los músculos de las piernas y activa los abdominales que ayudan a mantener la estabilidad. Esto es especialmente relevante para prevenir caídas en personas mayores.

Además, investigaciones como la presentada en la Conferencia de Cardiología Preventiva de la Sociedad Europea de Cardiología en 2024 destacan que subir escaleras incrementa la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno más que caminar a paso rápido, haciendo que este ejercicio sea excelente para mejorar la salud cardiovascular.

El movimiento también ofrece un doble estímulo muscular: al subir (contracción concéntrica), se queman más calorías; al bajar (contracción excéntrica), se genera un microdaño muscular que impulsa procesos de reparación y crecimiento, prolongando el gasto calórico tras finalizar la actividad.

Accesibilidad total y beneficios acumulativos

Lo más destacado de esta práctica es su facilidad de acceso. Casi todos tienen escaleras cerca, y basta con elegirlas en lugar del ascensor. Según Alexis Marcotte-Chenard, experto en salud cardíaca de la Universidad de Columbia Británica, este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar y adaptarse a cada condición física, sin requerir inversiones.

Esto ha popularizado el concepto de “snacks de ejercicio” o VILPA (actividad física intermitente vigorosa), que consiste en pequeñas sesiones intensas durante el día, como subir escaleras por un minuto, ideales para quienes buscan mantenerse activos sin dedicar tiempo a rutinas largas.

Efectos positivos en el cerebro y el estado de ánimo

Subir escaleras no solo aporta beneficios físicos. También impacta positivamente en la salud mental. Investigaciones recientes indican que este tipo de ejercicio mejora funciones cognitivas clave como la concentración, la flexibilidad mental y la capacidad de ignorar distracciones, aspectos esenciales para el aprendizaje y la productividad.

En jóvenes adultos, por ejemplo, se observó una mejora inmediata en la capacidad de cambiar entre tareas tras subir escaleras. Además, se reportó un aumento en la energía y en el estado de ánimo general.

Estudios realizados en la Universidad de Yamaguchi, citados por la BBC, muestran que incluso pequeñas cantidades —como subir dos tramos de escaleras— pueden mejorar el rendimiento en tareas cognitivas y potenciar el pensamiento creativo, en comparación con quienes optan por el ascensor.

Aunque no se conocen del todo los mecanismos biológicos, se cree que estos beneficios están relacionados con un mayor flujo sanguíneo al cerebro y con la liberación de proteínas neurotróficas como el BDNF, que favorece la memoria y la función cerebral.

¿Cuántos escalones bastan?

No hay una cifra exacta como los conocidos 10.000 pasos diarios (cifra que, cabe recordar, nació como estrategia publicitaria). Sin embargo, superar los cinco tramos de escaleras al día —aproximadamente 50 escalones— ya se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Escoger las escaleras es una decisión sencilla que puede transformar la rutina diaria en una oportunidad constante de cuidar tanto el cuerpo como la mente. Para quienes buscan un cambio pequeño con gran impacto, subir un piso más podría ser el primer paso hacia una vida más saludable y mentalmente activa.

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