Lo que nunca te contaron sobre el pan en el desayuno: pistas desde la endocrinología

El pan es un alimento fundamental en la dieta de los españoles, consumido por más del 92% de la población, según la asociación Pan Cada Día, y especialmente popular en su versión blanca, que es elegida por el 75% de los consumidores. Tostadas con tomate, bocadillos y pan con mermelada son parte de muchos desayunos diarios.

Sin embargo, algunos endocrinólogos advierten que romper el ayuno con pan no es lo más adecuado, especialmente si se tienen ciertos problemas de salud. El endocrino Francisco Rosero, por ejemplo, señala que comenzar el día con pan, ya sea blanco o de masa madre, afecta negativamente los niveles de glucosa y no ofrece un gran valor nutricional.

Tras las horas de ayuno nocturno, el cuerpo se encuentra en un estado metabólico ideal para usar las reservas de grasa como energía. Pero, al consumir pan, una fuente rápida de carbohidratos, esta quema de grasa se interrumpe, elevando los niveles de insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa, dificulta la pérdida de peso y agrava problemas como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Impacto del pan en el cuerpo al romper el ayuno El consumo de pan en ayunas es especialmente perjudicial para aquellos con alteraciones metabólicas. En casos de resistencia a la insulina o niveles altos de glucosa, el cuerpo ya tiene dificultades para procesar el azúcar, y un pico de glucosa al desayunar pan obliga al páncreas a producir más insulina, sobrecargándolo y provocando problemas metabólicos adicionales.

El hígado graso, una condición común, también se ve afectado. Los carbohidratos del pan se convierten en triglicéridos y se almacenan en el hígado, empeorando la enfermedad.

Desde una perspectiva nutricional, el pan, especialmente el blanco, es pobre en fibra y micronutrientes. Aunque el pan de masa madre se considera más saludable, las diferencias con el pan blanco son mínimas.

¿Es realmente el pan de masa madre una mejor opción? A pesar de su reputación, el pan de masa madre no presenta grandes ventajas sobre el pan blanco. Tiene casi la misma cantidad de carbohidratos y calorías, un índice glucémico solo ligeramente más bajo (60 frente a 70), y aunque contiene algo más de fibra, esto no es suficiente para contrarrestar sus efectos negativos si se consume en el momento inapropiado.

Además, aunque el proceso de fermentación reduce el contenido de gluten, este sigue presente, lo que puede ser problemático para quienes tienen sensibilidad o intolerancia.

No hay evidencia sólida hasta febrero de 2025 que sugiera que el pan de masa madre sea significativamente más saludable. Las diferencias están más en el sabor y el proceso de elaboración que en los beneficios para el cuerpo.

Alternativas más saludables para el desayuno Para quienes desean cuidar su metabolismo desde la mañana, hay opciones más adecuadas para romper el ayuno. Alimentos como huevos, aguacate, frutos secos o yogur natural sin azúcar proporcionan proteínas, grasas saludables y fibra, manteniendo estables los niveles de glucosa y promoviendo mayor saciedad.

El desayuno ideal no depende tanto del sabor o la costumbre, sino de cómo responde tu cuerpo después de horas de ayuno. Y según los expertos, el pan no es la opción más adecuada para empezar el día de manera saludable.