Este es el mejor ejercicio para revertir los signos del envejecimiento

Cuidar de nuestra salud es esencial, y el ejercicio sigue siendo uno de los mejores aliados en esta misión. Sin embargo, la ciencia ha revelado que el verdadero secreto para mantenernos jóvenes y saludables va más allá de caminar o correr: está en el entrenamiento de fuerza o resistencia, una práctica que está ganando protagonismo al combatir los efectos del envejecimiento.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de resistencia?

La sarcopenia, que implica la pérdida de masa muscular y fuerza con la edad, es una de las principales causas de debilidad y dependencia en los adultos mayores. Aunque la sarcopenia puede parecer inevitable, la buena noticia es que puede ser detenida e incluso revertida mediante el entrenamiento adecuado.

De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), nunca es tarde para empezar a ejercitar los músculos. Incluso personas mayores de 80 años pueden experimentar mejoras en su masa muscular y fuerza con el entrenamiento adecuado.

Beneficios del entrenamiento de resistencia

1. Prevención de la sarcopenia: Este tipo de ejercicio puede reducir la pérdida de masa muscular y, en algunos casos, revertirla.
2. Reducción del riesgo de síndrome metabólico: Aumentar la fuerza muscular reduce el riesgo de condiciones como obesidad abdominal, hipertensión y niveles elevados de azúcar o colesterol.
3. Mejora del metabolismo y prevención de la diabetes: Los músculos favorecen el uso eficiente del azúcar en la sangre, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2.
4. Estimulación de la función cognitiva: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral, especialmente en áreas clave para la memoria como el hipocampo.

¿Qué ejercicios incluir en tu rutina?

El entrenamiento de resistencia es versátil y se adapta a todos los niveles de habilidad. Algunas opciones incluyen:

• Peso corporal: Sentadillas, flexiones, zancadas.
• Herramientas: Bandas elásticas, pesas libres, mancuernas, máquinas de gimnasio.
• Actividades como yoga, Pilates y bailar, que también cuentan como ejercicio de resistencia.
• Subir escaleras: Un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer las piernas.

Consejos para comenzar

Si eres principiante, comienza con ejercicios básicos que no requieran equipo, como sentadillas o flexiones. A medida que avances, puedes agregar peso de forma gradual, como una mochila cargada mientras caminas. La clave es desafiar a tus músculos de manera constante y progresiva, siempre con moderación.

El doctor Roger A. Fielding sugiere que incluso programas de ejercicio de baja intensidad, como caminar combinado con fortalecimiento muscular, pueden tener efectos acumulativos y muy beneficiosos para la salud.

Conclusión

Incorporar el entrenamiento de resistencia en tu rutina puede ser transformador, no solo para tu cuerpo, sino también para tu mente. Nunca es tarde para empezar, y con constancia, tu salud y bienestar mejorarán significativamente.