¿Cuánto tiempo tarda el ejercicio en transformar tu cuerpo?

Los efectos del ejercicio varían según la persona, pero con constancia, los beneficios se hacen visibles en semanas.

El ejercicio físico tiene el potencial de transformar diversos aspectos de tu vida, desde mejorar tu estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hasta incrementar tu esperanza y calidad de vida. No obstante, al comenzar una rutina de ejercicios, es común preguntarse cuánto tiempo tardarás en notar los efectos en tu cuerpo.

¿Cuánto tiempo lleva notar los efectos del ejercicio?

Chris Gagliardi, entrenador personal certificado, explicó en PopSugar que, en términos generales, los cambios fisiológicos derivados del ejercicio suelen manifestarse entre las 8 y 12 semanas, siempre que se realice de manera adecuada. Sin embargo, esta es solo una media, no una regla absoluta. Según una entrevista de Women’s Health a la entrenadora personal Danyele Wilson, el tiempo para ver cambios notables varía según la persona, considerando factores como la condición física y los objetivos personales.

A continuación, te presentamos algunas metas comunes que te ayudarán a comprender mejor el tiempo necesario para observar los efectos del ejercicio en tu cuerpo:

Mejora de la capacidad aeróbica

Si tu objetivo es aumentar tu capacidad aeróbica y reducir la frecuencia cardíaca, los expertos señalan que podrías comenzar a notar cambios en un plazo de 8 a 12 semanas. Según Brooke Taylor, entrenadora certificada de Nueva York, este tiempo es ideal para notar avances en la salud cardiovascular. Para lograrlo, se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, tres veces a la semana. Factores como los patrones de sueño o el ciclo menstrual pueden influir en este proceso. Modalidades intensivas como el HIIT podrían mostrar resultados en 4 a 6 semanas, según estudios publicados en el Journal of Translational Medicine.

Pérdida de peso

Aunque la reducción de grasa corporal podría empezar a ser visible entre las 8 y 16 semanas, como explica Jason Machowsky, nutriólogo deportivo, el impacto del ejercicio en el peso depende también de factores personales. Por ejemplo, según Taylor, perder peso de forma efectiva podría requerir un déficit calórico semanal de unas 2,000 calorías para reducir 1 kilo por semana, junto con un plan que combine entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Este enfoque ayudará a aumentar la masa muscular, promoviendo la quema de calorías en reposo.

Ganancia muscular

Para lograr mejoras duraderas en la fuerza y el tamaño muscular, se necesitan entre 4 y 6 semanas. Sin embargo, cambios más significativos suelen verse entre las 6 y 8 semanas de entrenamiento constante, según Machowsky.

Reducción de la presión arterial

Tras realizar una rutina constante (aproximadamente 4 a 6 sesiones de cardio por semana), los efectos sobre la presión arterial pueden empezar a ser evidentes en solo 2 a 3 semanas, según N’Namdi Nelson, fisióloga deportiva en el NYU Langone Sports Performance Center. Sin embargo, para obtener resultados sostenibles, se recomienda mantener la actividad física regular durante al menos tres meses.

Efectos en la salud mental

Incluso con una sesión breve de cinco minutos de ejercicio moderado, la American Psychological Association resalta que se puede experimentar una mejora en el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas y dopamina, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar. Un compromiso continuo de 4 a 6 semanas puede potenciar estos efectos, reduciendo síntomas de ansiedad o depresión.

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