¿Cuántas calorías se queman al caminar? Esta es la cantidad y 5 tips para aumentarlas

Caminar es una actividad física accesible y efectiva para mantenernos activos. Si te has preguntado cuántas calorías puedes quemar caminando durante una hora, la respuesta depende de varios factores como tu peso, la velocidad y el terreno.

Sin embargo, lo constante es que no solo ayuda a quemar calorías, sino también a mejorar tanto la salud física como mental.

Además de ser un ejercicio económico, caminar 60 minutos al día puede convertirse en un hábito transformador, con beneficios que van más allá del gasto calórico, como reducir el estrés y mejorar la salud cardiovascular. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber para aprovechar al máximo tus caminatas.

¿Cómo calcular las calorías quemadas caminando?
Calcular las calorías quemadas al caminar depende de tres factores: peso, velocidad y tiempo. Por ejemplo, una persona de 70 kg caminando a una velocidad moderada de 5 km/h puede quemar entre 240 y 300 calorías en una hora.

Si deseas obtener un cálculo más preciso, puedes usar fórmulas basadas en la tasa metabólica basal (TMB) y el MET (equivalente metabólico), que mide el esfuerzo físico. El MET para caminar a una velocidad moderada varía entre 3.5 y 4. Existen calculadoras en línea como RunRepeat que brindan estimaciones rápidas y personalizadas.

Factores que influyen en las calorías quemadas al caminar

• Peso corporal: Las personas con mayor peso queman más calorías porque su cuerpo necesita más energía para moverse.
• Velocidad: Caminar más rápido aumenta el gasto calórico. Por ejemplo, caminar a 6 km/h puede quemar hasta 350 calorías por hora.
• Terreno: Caminar en terrenos inclinados o irregulares (como colinas o senderos) incrementa la intensidad y las calorías quemadas.
• Duración: Cuanto más tiempo camines, más calorías quemarás.
• Uso de pesas o accesorios: Llevar pesas en manos o tobillos puede incrementar ligeramente el esfuerzo y el gasto calórico.

¿Cuántas calorías se queman caminando 20, 30 o 60 minutos?

• 20 minutos: Entre 80 y 100 calorías.
• 30 minutos: Entre 120 y 150 calorías.
• 1 hora: Entre 240 y 300 calorías.

¿Es mejor caminar al aire libre o en caminadora?
Ambos tienen ventajas:

• Calle o sendero: Caminar al aire libre es más variado y motivador, y el terreno irregular y la resistencia al viento ayudan a quemar más calorías.
• Caminadora: Ideal para climas adversos o cuando se busca controlar la intensidad exacta. Se recomienda ajustar la inclinación para simular los beneficios del terreno natural.

Beneficios de caminar una hora al día
Además de quemar calorías, caminar tiene otros múltiples beneficios para la salud:

• Mejora la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Reduce el estrés: Estimula la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad.
• Fortalece huesos y músculos: Previene la pérdida ósea y mantiene la fuerza muscular.
• Regula el peso corporal: Estimula el metabolismo y ayuda a controlar el peso.
• Promueve la salud mental: Mejora la concentración y alivia síntomas de ansiedad o depresión.

Consejos para aumentar la quema de calorías mientras caminas

• Aumenta la velocidad: Alterna entre caminatas rápidas y moderadas.
• Elige rutas desafiantes: Camina en cuestas o escaleras.
• Usa pesas ligeras: Lleva pesas en muñecas o tobillos.
• Incluye intervalos: Realiza series de caminatas rápidas o trote ligero.
• Mantén una buena postura: Camina erguido y balanceando los brazos.

Caminar una hora al día es una forma simple y efectiva de mejorar tu salud, reducir el estrés y quemar calorías. Personaliza tu rutina según tus necesidades y disfruta de sus múltiples beneficios.