Ansiedad y alimentación: ¿por qué el estrés nos hace comer en exceso?

El comer emocional es una respuesta común frente al estrés y la ansiedad, afectando a hasta el 60% de las personas a nivel mundial, según la Mental Health Foundation. En personas con sobrepeso, esta cifra se encuentra entre el 30% y el 40%, según la Universidad de Chile. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de 300 millones de personas padecen trastornos de ansiedad, lo que equivale al 4% de la población global.

En México, cerca del 19.9% de la población experimenta trastornos mentales, con la ansiedad como uno de los más comunes. Aproximadamente 8 millones de mexicanos enfrentan esta condición, y un alarmante 85.9% no recibe el tratamiento adecuado. Durante la pandemia de COVID-19, los casos de ansiedad moderada o severa aumentaron, afectando a más del 30% de la población.

El impacto del estrés en el apetito

El cerebro juega un papel esencial en la regulación de nuestra alimentación y energía. El hipotálamo, en particular, monitorea constantemente las necesidades nutricionales y responde al estrés activando el hambre como un mecanismo de compensación. Las hormonas como la leptina y la insulina envían señales para regular la saciedad y el gasto energético.

Sin embargo, el sistema de recompensa del cerebro también entra en acción. Comer alimentos ricos en azúcares y grasas activa la liberación de dopamina, generando placer momentáneo y promoviendo un ciclo de alimentación emocional que puede llevar al exceso.

La relación entre el cerebro y la comida

El sistema digestivo también interactúa con el cerebro mediante el nervio vago y hormonas como la grelina y la leptina. Además, el sistema cortico-límbico conecta nuestras emociones, recuerdos y apetitos, influenciando nuestras decisiones alimenticias. Por ejemplo, la "saciedad sensorial específica" explica por qué, después de una comida salada, a menudo deseamos un postre dulce.

Los estilos de vida modernos, caracterizados por el consumo de comida ultraprocesada y el sedentarismo, han alterado el equilibrio natural del cerebro para regular el hambre y la saciedad, lo que ha aumentado la prevalencia de la obesidad.

Estrategias para controlar el comer emocional

• Comer consciente: Evitar distracciones durante las comidas y enfocarse en las señales de hambre y saciedad.

• Alimentos saludables: Incorporar alimentos ricos en omega-3, antioxidantes y fibra para nutrir tanto el cerebro como el cuerpo.

• Actividad física regular: Fomenta la liberación de endorfinas y mejora el estado de ánimo.

• Terapias de manejo de la ansiedad: La terapia cognitivo-conductual (TCC) y técnicas de mindfulness son útiles para gestionar el estrés.

• Estilo de vida equilibrado: Dormir entre 7 y 9 horas y mantener hábitos saludables contribuye a una mejor regulación emocional.

La conexión entre la ansiedad, el estrés y la alimentación destaca la importancia de adoptar enfoques integrales para cuidar nuestra salud mental y física. Al comprender cómo funciona nuestro cerebro y cómo responde a los desafíos actuales, podemos tomar decisiones más conscientes para mantenernos saludables.