Los hábitos nocturnos de muchas personas incluyen revisar mensajes en WhatsApp, pasar historias en Instagram, deslizar videos en TikTok o ver series. Sin embargo, esta rutina puede tener un costo elevado cuando se convierte en una costumbre antes de dormir, perturbando nuestras horas de descanso. Este problema es más común de lo que parece y tiene implicaciones significativas para la salud pública.
Según un artículo del Instituto Nacional de Salud Pública titulado "Prevalencia de síntomas de sueño y riesgo de apnea obstructiva", al menos el 28% de los adultos duermen menos de siete horas por noche. Esta falta de sueño adecuado afecta el ciclo de sueño de una gran parte de la población, especialmente en México, donde una tercera parte de los ciudadanos duerme significativamente menos de lo recomendado.
La ciencia del sueño: ¿Cuántas hHoras necesitamos? En 2015, la Fundación Nacional del Sueño reunió a un panel de expertos de diversas disciplinas para revisar la evidencia científica sobre el sueño. Este panel estableció las siguientes pautas de sueño según la edad:
Recién nacido (0 a 3 meses): 14 a 17 horas (No recomendado: menos de 11 o más de 19 horas)
Bebé (4 a 11 meses): 12 a 15 horas (No recomendado: menos de 10 o más de 18 horas)
Niño pequeño (1 a 2 años): 11 a 14 horas (No recomendado: menos de 9 o más de 16 horas)
Preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas (No recomendado: menos de 8 o más de 14 horas)
Escolar (6 a 13 años): 9 a 11 horas (No recomendado: menos de 6 o más de 12 horas)
Adolescente (14 a 17 años): 8 a 10 horas (No recomendado: menos de 7 o más de 11 horas)
Adulto joven (18 a 25 años): 7 a 9 horas (No recomendado: menos de 6 o más de 11 horas)
Adulto (26 a 64 años): 7 a 9 horas (No recomendado: menos de 6 o más de 10 horas)
Adulto mayor (65+ años): 7 a 8 horas (No recomendado: menos de 5 o más de 9 horas)
La hora ideal para dormir
No solo la cantidad de horas de sueño es crucial, sino también el momento en que nos vamos a dormir. Un estudio de la Sociedad Europea de Cardiología encontró que acostarse entre las 22:00 y las 23:00 horas está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
El estudio, que analizó datos de más de medio millón de adultos entre 37 y 73 años durante casi seis años, reveló que acostarse en ese intervalo de tiempo es óptimo para la salud cardiovascular.
Acostarse entre las 23:00 y la medianoche aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en un 12%.
Dormir después de la medianoche incrementa el riesgo en un 25%.
Acostarse antes de las 22:00 también aumenta el riesgo en un 24%.
Consejos para una rutina de sueño saludable
Para promover una buena salud cardiovascular y general, es esencial identificar y modificar los hábitos que afectan nuestro sueño. Aquí algunos consejos prácticos:
Establecer un horario regular: Ir a dormir y despertar a la misma hora todos los días ayuda a regular el ciclo de sueño.
Crear un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura cómoda.
Evitar dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Cuidar la alimentación: Evita comidas pesadas y cafeína antes de acostarte.
Practicar técnicas de relajación: Actividades como la meditación o la lectura pueden ayudarte a relajarte antes de dormir
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