Ayúdate a dormir con el Método 4-7-8
Quedarse dormido o recuperarse de un ataque de ansiedad puede que sea fácil contando 1-2-3, pero algunos expertos creen que un conjunto diferente de números —4/7/8— podría ser incluso una mejor solución.
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inhalar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho, explicó el doctor Raj Dasgupta, profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, vía correo electrónico.
También conocida como "respiración relajante", la técnica 4-7-8 tiene raíces antiguas en el Pranayama, que es la práctica yóguica de regulación de la respiración, pero fue popularizada recién en el 2015 por el especialista en medicina integrativa, el doctor Andrew Weil.
"Muchas de las dificultades para dormir se deben a que las personas intentan conciliar el sueño, pero su mente está zumbando", dijo Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
El método 4-7-8 no requiere de ningún equipo o preparación específica, pero se recomienda que en el momento en el que se está aprendiendo el ejercicio la persona se siente con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso podría ayudar, dijo Robbins.
Durante toda la práctica, se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua. Luego, hay que seguir estos pasos, según Weil:
Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuenta hasta ocho.
Repite el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.
"Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio, pero manteniendo la proporción (constante) de las tres fases. Con la práctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente", aconsejó el especialista.
La práctica de respiración 4-7-8 puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático (responsable del descanso y la digestión), lo que reduce la actividad simpática, añadió, poniendo al cuerpo en un estado más propicio para un sueño reparador. Activar el sistema parasimpático también le da a un cerebro ansioso algo en qué concentrarse, además de en la pregunta "¿por qué no estoy durmiendo?"
"Existe alguna evidencia de que la respiración 4-7-8 ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio cuando se compara el antes y el después de la intervención; sin embargo, que yo sepa, no hay grandes ensayos controlados aleatorios específicamente sobre la respiración 4-7-8", dijo.
Un equipo de investigadores de Tailandia estudió los efectos inmediatos de la respiración 4-7-8 sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial en un grupo de 43 adultos jóvenes sanos. Los investigadores descubrieron que la técnica mejoró la frecuencia cardíaca y la presión arterial de los participantes, según un estudio publicado en julio.
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