Cómo empezar en el gimnasio: ejercicios para principiantes

Si no sabes cómo empezar en el gimnasio te contamos cómo organizar tus entrenamientos y los mejores ejercicios.

Como persona que una vez fue principiante y como profesional que posee un gimnasio, lo habitual es que pasen meses, y a veces años, hasta que entendemos e interiorizamos las nociones básicas del entrenamiento.

Independientemente de si has empezado en el gimnasio y te dejas guiar por alguien o no, en este artículo queremos ayudarte a entender esos principios básicos. Te expondremos algunas preguntas sobre qué rutina es mejor, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar, aunque hay que aclarar que esto dependerá del organismo de la persona y que tan cómodo se siente con esta  en su día a día. 

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?
No existe una mejor rutina ya que lo que importa no es tanto el esquema o distribución de los grupos musculare, sino el contenido, es decir, selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, esfuerzo, etc. Existen un puñado de buenos esquemas que funcionan siempre: Tres días: rutina híbrida. Cuatro días: rutina torso-pierna. Cinco días: rutina tipo PHAT. Seis días: rutina tipo empuje.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?
A la hora de seleccionar ejercicios es importante mucho el objetivo. El criterio cambia en función de si entrenamos como culturistas, como powerlifters o incluso si buscamos cierto equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia. Puedes hacer algunos de estos: empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar, tracciones como remos y jalones, sentadilla y sus variantes.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
En cuanto a las repeticiones, sencillo e intuitivo: abarca un rango de entre 6 y 20 repeticiones en tus ejercicios si lo que deseas es fuerza e hipertrofia. Si te orientas más al mundo de la fuerza, puedes ampliar el rango a entre 1 y 20 repeticiones. En cuanto al criterio para hacer más o menos repeticiones en unos ejercicios u otros, organízalo de la siguiente manera: Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, es decir, sentadillas, pesos muertos, remos con barra, dominadas y presses de banca o militares: entre 1 y 8 repeticiones. Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones.

¿Qué tan intenso tiene que ser mi entrenamiento?
Finalmente no podemos hablar de series sin mencionar el esfuerzo que vamos a imprimir en ellas. La evidencia apunta a que al menos debemos terminar las series sintiendo que como mucho podríamos haber hecho 4 repeticiones más, es decir, que como mucho nos dejemos 4 repeticiones en la recámara al acabar la serie con las repeticiones previstas. De esta manera hay un abanico óptimo de esfuerzo que implica, en el caso menos intenso, acabar con 4 repeticiones en la recámara y, en el más intenso, no dejarse ninguna repetición en recámara, hacer la última repetición sintiendo que no podríamos haber completado otra.

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