Respirar bien durante el ejercicio: El detalle que olvidamos y su impacto en la salud

Al hacer ejercicio, muchas personas tienden a concentrarse más en las sensaciones de sus músculos que en su respiración.

Este enfoque, aunque común, puede afectar significativamente el rendimiento y la salud. El Dr. Corbin Hedt, fisioterapeuta del Houston Methodist, destaca la importancia de una respiración adecuada durante el ejercicio, ya que el cuerpo requiere más oxígeno de lo habitual. “Es fácil pasar por alto la respiración cuando estás completamente enfocado en tu entrenamiento”, comenta el Dr. Hedt.

Para comprender la importancia de la respiración en el ejercicio, es esencial entender cómo funciona el cuerpo al respirar. Los pulmones capturan el oxígeno, que luego se transporta al torrente sanguíneo y se distribuye por todo el cuerpo. Los músculos utilizan este oxígeno para generar energía, operando así de manera óptima. Como dice el Dr. Hedt: “El oxígeno que respiras sirve como combustible para tu cuerpo”.

Durante el ejercicio, la demanda de oxígeno aumenta, haciendo que una respiración adecuada sea crucial para mantener el rendimiento y evitar problemas. Una respiración correcta asegura que haya un suministro adecuado de oxígeno a órganos y tejidos, minimizando el riesgo de hiperventilación y manteniendo altos niveles de rendimiento.

**Problemas de una respiración inadecuada durante el ejercicio**

La falta de una respiración adecuada durante el ejercicio puede conllevar varios problemas:
- **Reducción del rendimiento**: Sin suficiente oxígeno, los músculos no trabajan de manera eficiente, disminuyendo la efectividad del entrenamiento.
- **Retraso en la recuperación muscular**: Respirar incorrectamente puede afectar la recuperación post-ejercicio, ya que el cuerpo necesita más tiempo para volver a su estado normal.
- **Riesgos para la salud**: Una respiración inadecuada puede elevar la presión arterial, lo que puede ser peligroso en situaciones como levantar pesas.

El Dr. Hedt advierte que incluso acciones aparentemente inofensivas, como contener la respiración durante un levantamiento pesado, pueden provocar aumentos inesperados en la presión arterial. Estos errores, aunque comunes, deben evitarse para proteger la salud.

**Errores comunes en la respiración durante el ejercicio**

1. **No regular la respiración**: Mantener una respiración constante y regulada es fundamental. “Cuando la respiración está regulada, el cuerpo y los músculos reciben un flujo constante de oxígeno”, explica el Dr. Hedt. Una respiración irregular puede estresar al cuerpo y afectar negativamente el rendimiento.

2. **Contener la respiración**: Muchas personas sin darse cuenta retienen la respiración durante momentos críticos del ejercicio, como al levantar pesas o durante sprints intensos. Esto puede provocar picos peligrosos en la presión arterial y dificultar la recuperación entre series. “Es fácil olvidar respirar cuando estás enfocado en el esfuerzo”, advierte el Dr. Hedt.

3. **No utilizar la respiración diafragmática**: Algunas personas hiperventilan antes de comenzar una actividad intensa, pensando que esto les ayudará, pero esta práctica reduce la eficiencia respiratoria. El Dr. Hedt sugiere practicar la respiración diafragmática, inhalando desde el abdomen, para mejorar la eficiencia respiratoria y mantener un ritmo constante durante el ejercicio.

**Consejos para mejorar la respiración durante el ejercicio**

La forma correcta de respirar puede variar según el tipo de ejercicio. En el levantamiento de pesas, es importante coordinar la inhalación y exhalación con los movimientos: exhalar al realizar el esfuerzo (levantamiento) e inhalar al descender. Entre series, la respiración diafragmática es crucial para recuperar el control y preparar el cuerpo para el próximo esfuerzo.

En ejercicios cardiovasculares como correr, es esencial mantener una respiración constante y superficial. Según el Dr. Hedt, respirar por la nariz en lugar de por la boca puede mejorar la eficiencia respiratoria hasta en un 25%, lo que resulta especialmente beneficioso para los corredores de resistencia.