¿Qué son las alucinaciones hipnagógicas y cómo evitarlas para tener un sueño reparador?

Es probable que en alguna ocasión hayas tenido un sueño tan vívido que te dejó confundido, sintiendo que experimentabas algo real. Estas alucinaciones tienen una explicación científica, según la doctora Adela Fraile, especialista en Neurología y Neurofisiología Clínica y coordinadora de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario HM Puerta del Sur de Móstoles.

“Las alucinaciones que se presentan durante el sueño son imágenes muy claras, que pueden ir acompañadas de sonidos y de la sensación de ser tocado. Estas experiencias ocurren en dos momentos: al inicio del sueño, en la transición entre vigilia y sueño (‘hipnagógicas’), o al despertar (‘hipnopómpicas’). Aunque pueden darse en personas sanas, son más comunes en quienes padecen narcolepsia”, explica la doctora.

En el contexto del estado hipnagógico, se refiere específicamente a esta fase de transición: “Cuando una persona comienza a dormirse, puede experimentar sacudidas hipnagógicas, que son contracciones musculares involuntarias y repentinas, conocidas como ‘mioclonía’. Esto puede afectar solo una parte del cuerpo, como un brazo o una pierna, o incluso hacer que todo el cuerpo se sacuda. Es importante señalar que estas sacudidas no son un trastorno”.

Además, señala que los síntomas asociados a esta condición no son indicativos de un problema, e incluye:

• Sacudidas en un músculo o parte del cuerpo.
• Sensación de caída.
• Destellos sensoriales.
• Sueños o alucinaciones que provocan sobresaltos o caídas.
• Respiración acelerada.
• Latidos del corazón rápidos.
• Sudoración.

De acuerdo con un artículo en el Journal of Sleep Medicine, las sacudidas hipnagógicas son bastante comunes, afectando hasta al 70% de las personas de todas las edades. Son más frecuentes en la infancia y a veces se confunden con convulsiones.

Causas de los sueños vívidos

Aunque se conoce poco sobre las causas en adultos, algunas teorías comunes incluyen:

• Ansiedad y estrés: Los pensamientos ansiosos y las preocupaciones pueden mantener el cerebro activo incluso cuando los músculos están tratando de relajarse al dormir. Esto puede llevar a que el cerebro envíe señales de alerta mientras la persona se adormece.
• Estimulantes: El consumo de cafeína y nicotina puede interferir con el sueño, impidiendo que el cerebro alcance fases de sueño profundo y provocando sobresaltos.
• Ejercicio: La actividad física regular puede favorecer el sueño, pero el ejercicio intenso cercano a la hora de dormir puede aumentar la probabilidad de experimentar sacudidas hipnagógicas, ya que el cerebro y los músculos pueden no desacelerarse lo suficiente.
• Privación del sueño: Los trastornos del sueño y hábitos inadecuados también pueden estar relacionados con las sacudidas hipnagógicas.

La doctora Fraile también menciona que a veces estos episodios pueden ser provocados por trastornos del sueño más comunes, como la apnea obstructiva del sueño. Sin embargo, destaca un aspecto interesante: investigaciones recientes sugieren que estas sacudidas podrían tener raíces evolutivas, ayudando a nuestros ancestros a reajustar su posición de sueño antes de dormirse.

Las sacudidas hipnagógicas no requieren tratamiento, ya que no son un problema grave ni causan complicaciones. “Solo se tratarán si son muy frecuentes o intensas”, agrega.

Consejos para dormir bien sin espasmos

Se recomiendan varios pasos para ayudar a conciliar el sueño y mantenerlo sin interrupciones:

1. Evitar la cafeína: Una taza de café por la mañana está bien, pero lo que se consuma después del mediodía puede perturbar el sueño. Es aconsejable reducir la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
2. Limitar estimulantes: Además de la cafeína, es recomendable reducir el consumo de nicotina y alcohol, especialmente después del mediodía.
3. Hacer ejercicio temprano: Realizar actividad física antes del mediodía favorece el sueño; si no es posible, hacer ejercicios de baja intensidad por la noche puede ser útil.
4. Establecer una rutina nocturna: Desconectarse de la tecnología y reducir la iluminación durante los 30 minutos previos a dormir ayuda a preparar el cerebro para el sueño.
5. Prácticas de respiración: Estas pueden contribuir a reducir el ritmo cardíaco y la respiración.

La doctora concluye que entre el 60-70% de las personas han experimentado sacudidas hipnagógicas. Por lo tanto, es fundamental recordar que son comunes y no implican una afección médica subyacente. Cambios en el estilo de vida pueden ayudar a disminuir la frecuencia de estas sacudidas.