Nutrición en la menopausia: Una guía para mejorar calidad de vida de las mujeres

La menopausia es una etapa que implica importantes cambios metabólicos, hormonales y neuronales que requieren un enfoque nutricional adecuado para mantener la vitalidad y la calidad de vida, según la nutricionista y naturópata Marta Marcè. Esta etapa demanda una atención especial a la dieta, que debe ser antiinflamatoria, antioxidante y nutritiva, adaptada a los cambios que afectan la respuesta del cuerpo a la insulina.

Marcè advierte que las dietas de adelgazamiento, especialmente las que son extremadamente bajas en calorías o carbohidratos, pueden resultar contraproducentes en esta etapa. Estas dietas pueden aumentar la fatiga, elevar los niveles de cortisol (hormona del estrés) y disminuir la producción de hormonas.

En lugar de realizar cinco comidas al día, recomienda hacer tres comidas completas, acompañadas de cenas tempranas para favorecer el sueño y mitigar la resistencia a la insulina.

Claves para una alimentación equilibrada durante la menopausia:

• Verduras y hortalizas variadas, ricas en antioxidantes y beneficiosas para la salud intestinal.
• Proteínas moderadas, tanto de origen vegetal como animal, para proteger el músculo y la salud cardiovascular.
• Grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y el pescado azul, que ayudan a reducir la inflamación y nutren la piel y el cerebro.
• Carbohidratos integrales en pequeñas cantidades, combinados con grasas y proteínas, para combatir la resistencia a la insulina y fortalecer los músculos.

Cuidado con las dietas restrictivas:

Marcè destaca que las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser perjudiciales durante la menopausia. Estas dificultan el mantenimiento muscular y aumentan el riesgo de osteoporosis y la pérdida de independencia en la vejez.

La menopausia, que abarca desde la perimenopausia (previa al cese de la menstruación) hasta la postmenopausia, requiere que el enfoque nutricional se mantenga constante para afrontar los cambios hormonales. Además, las mujeres con menopausia precoz, ya sea por causas naturales, cirugías o tratamientos como la quimioterapia, deben seguir estas recomendaciones con mayor énfasis debido a su mayor vulnerabilidad.

Marcè subraya la importancia de adoptar hábitos de cuidado personal tras la reducción de las hormonas sexuales, para equilibrar los efectos del cambio hormonal y mantener una vida saludable.