Los alimentos ricos en potasio que debes incluir en tu dieta para prevenir la hipertensión

La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, afectando a 1,280 millones de adultos a nivel mundial. Aunque suele asociarse con el envejecimiento, la hipertensión está siendo cada vez más común en personas jóvenes debido a estilos de vida poco saludables. Afortunadamente, modificaciones en la dieta pueden ser clave para prevenir y controlar esta enfermedad.

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión ocurre cuando la presión de la sangre contra las paredes de las arterias se mantiene elevada de forma constante, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades graves como infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera hipertensión cuando la presión sistólica supera los 140 mmHg y/o la diastólica está por encima de los 90 mmHg.

El papel del potasio en la salud cardiovascular

El potasio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del corazón, los nervios y los músculos. Incrementar su consumo puede reducir significativamente la presión arterial. Según estudios publicados en el American Journal of Hypertension, un aumento en la ingesta de potasio puede reducir entre 2 y 4 mmHg la presión sistólica y entre 1 y 3 mmHg la diastólica, lo cual es clínicamente relevante.

¿Cuánta cantidad de potasio necesitamos al día?

La cantidad diaria recomendada varía entre 3,500 y 4,700 mg para adultos, dependiendo de factores como la edad, el sexo y la actividad física. Es importante no excederse en el consumo de potasio, especialmente si se tienen enfermedades renales o se toman medicamentos que afectan los niveles de este mineral.

Alimentos ricos en potasio para incorporar a tu dieta

Incluir alimentos ricos en potasio en tu alimentación puede ser una excelente manera de regular la presión arterial. Algunos de los alimentos más ricos en potasio incluyen:

• Poro: 1,790 mg por cada 100 g.
• Acelga: 1,035 mg por cada 100 g.
• Ñame: 816 mg por cada 100 g.
• Aguacate: 485 mg por cada 100 g.
• Chabacano deshidratado: 482 mg por cada 100 g.
• Papa: 475 mg por cada 100 g.
• Betabel: 325 mg por cada 100 g.
• Espinaca: 287 mg por cada 100 g.
• Granada: 236 mg por cada 100 g.
• Puré de tomate: 220 mg por cada 100 g.
• Sandía: 112 mg por cada 100 g.
• Legumbres: 200-400 mg por cada 100 g.
• Pescado (salmón/atún): 300-400 mg por cada 100 g.

Consejos para incluir más potasio en tu dieta

• Variedad: Es importante consumir diferentes alimentos ricos en potasio a lo largo del día para aprovechar sus beneficios.
• Prefiere alimentos frescos: Las frutas, verduras y alimentos naturales son mejores fuentes de potasio que los procesados.
• Consulta a un profesional: Antes de hacer cambios importantes en tu dieta, es recomendable consultar a un médico o nutricionista, especialmente si tienes problemas de salud.

Un ajuste en la dieta, además de otros hábitos saludables como mantener un peso adecuado y realizar actividad física, puede ser fundamental para controlar la hipertensión y mejorar la salud cardiovascular.