¿Levantar pesas 'cerca del agotamiento' realmente desarrolla músculo?

Una táctica popular entre los levantadores de pesas es "entrenar hasta el fallo", es decir, esforzarse hasta el punto en que no se pueda hacer ni una sola repetición más.

Esto podría ayudar a desarrollar músculos más grandes, pero no necesariamente aumentará la fuerza general, según una nueva revisión publicada en la revista Sports Medicine.

Las personas que detienen sus series antes de que sus músculos se rindan por completo experimentan una mejora en la fuerza similar a las de las personas que entrenan hasta el fallo, encontraron los investigadores.

Sin embargo, el tamaño del músculo se beneficia del entrenamiento hasta el fallo. Cuanto más cerca se está del fallo cuando se detienen las repeticiones, mayor es el crecimiento muscular.

"Si su objetivo es el crecimiento muscular, entrenar más cerca del fallo podría ser más efectivo", dijo el investigador sénior Michael Zourdos, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la Universidad Atlántica de Florida. "En cuanto a la fuerza, lo cerca que se esté del fallo no parece importar tanto".

Para la revisión, los investigadores analizaron datos de 55 estudios anteriores que examinaron las repeticiones que las personas tenían en reserva, es decir, el número de repeticiones adicionales que una persona podría haber realizado antes de alcanzar el fallo muscular.

Los resultados muestran que las personas que quieren desarrollar músculo deben entrenar cerca del fallo para optimizar el crecimiento muscular y minimizar el riesgo de lesiones, dijeron los investigadores.

Para el entrenamiento de fuerza, las personas deben enfocarse en levantar cargas cada vez más pesadas en lugar de forzar sus músculos hasta el fallo. Deben detenerse entre tres y cinco repeticiones antes de fallar.

La diferencia podría estar en la percepción de las personas sobre cuánto pueden soportar, dijo el investigador principal Zac Robinson, estudiante de doctorado en la Universidad Atlántica de Florida.

"Cuando las personas estiman cuántas repeticiones les quedan, esta percepción influye en los pesos que eligen. Si la estimación es incorrecta, podrían usar pesos más ligeros de lo necesario, lo que podría limitar las ganancias de fuerza", señaló Robinson en un comunicado de prensa de la universidad.

"Nuestro metaanálisis muestra que entrenar más cerca del fallo también conduce a un mayor crecimiento muscular", agregó Robinson. "Entonces, para el individuo promedio, entrenar cerca del fallo podría ser la mejor opción, ya que parece mejorar la precisión de nuestra percepción del esfuerzo, así como las ganancias en el tamaño muscular".