La moderación es clave cuando se trata de cafeína.
El café es, sin duda, una de las bebidas más populares a nivel global. Para muchos, representa un ritual matutino esencial, proporcionando la energía necesaria para comenzar el día con entusiasmo. Sin embargo, la reciente suspensión de una marca de limonada en Estados Unidos debido a su elevado contenido de cafeína ha planteado una cuestión importante: ¿cuánto café es realmente excesivo?
La cafeína, el compuesto activo del café, té y muchas bebidas energéticas, es conocida por sus efectos estimulantes en el cuerpo y la mente. Este compuesto bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que promueve el sueño, ayudándonos a mantenernos despiertos y alerta. Al mismo tiempo, incrementa los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, lo que explica el aumento de energía tras una taza de café.
Beneficios de la cafeína: ¿Realidad o mito?
Diversos estudios han investigado los efectos de la cafeína en la salud, especialmente a través del consumo de café. Una revisión de más de 200 metaanálisis en 2017 concluyó que tomar entre tres y cuatro tazas de café al día puede ofrecer más beneficios que perjuicios. Entre estos beneficios se encuentran una reducción del riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
El café también ha demostrado mejorar el rendimiento físico. Un estudio con ciclistas aficionados encontró que la cafeína puede aumentar el rendimiento en hasta un 1,7%, ya que ayuda a los músculos a contraerse con mayor fuerza y aumenta la tolerancia a la fatiga.
No obstante, no todos los beneficios del café están ligados a la cafeína. El ácido clorogénico, un compuesto único del café, ha mostrado efectos positivos en la reducción del riesgo de diabetes, incluso en versiones descafeinadas.
Riesgos del exceso de cafeína
Aunque los beneficios de la cafeína están bien documentados, el consumo excesivo puede llevar a efectos negativos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere no superar los 400 mg de cafeína al día para personas sanas, lo que equivale a aproximadamente cuatro tazas de café. Esta cantidad puede variar según la preparación y la concentración de cafeína en cada taza.
El exceso de cafeína puede causar síntomas como náuseas, ansiedad, irritabilidad y dolores de cabeza. En casos severos, puede provocar contracciones ventriculares prematuras, es decir, latidos irregulares del corazón. Además, puede afectar el sueño, dificultando la conciliación del mismo y reduciendo el sueño profundo.
Algunas personas pueden experimentar efectos negativos más intensos debido a diferencias genéticas en la metabolización de la cafeína. Mientras que algunos pueden procesarla en pocas horas, para otros puede tardar hasta 12 horas, incrementando el riesgo de efectos secundarios.
Cómo moderar el consumo de cafeína
La clave está en la moderación. Aunque es tentador consumir varias tazas de café a lo largo del día, es importante escuchar las señales del cuerpo. La dificultad para relajarse, nerviosismo y problemas para dormir son signos de que el consumo de cafeína ha sido excesivo.
Los expertos sugieren evitar el café al final del día y optar por versiones descafeinadas para no afectar el sueño, esencial para la salud mental. Además, es crucial tener en cuenta las cantidades de cafeína en otras bebidas, especialmente en las energéticas, que pueden contener niveles preocupantemente altos de este estimulante.
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