Minutos de ejercicio diario que pueden compensar el riesgo de muerte por estar sentado mucho tiempo
Practicar sólo de 20 a 25 minutos de actividad física todos los días puede ser suficiente para compensar el mayor riesgo de muerte debido a un estilo de vida muy sedentario, según sugiere una investigación publicada en la revista 'British Journal of Sports Medicine'.
Los resultados también muestran que cuanto más ejercicio practicamos más se reduce el riesgo, independientemente de la cantidad de tiempo que se está sentado todos los días.
En los países desarrollados, los adultos pasan un promedio de 9 a 10 horas todos los días sentados, principalmente durante la jornada de trabajo. Y se sabe que un estilo de vida muy sedentario se asocia con un mayor riesgo de muerte, explican los investigadores.
Gran parte de la investigación publicada anteriormente sobre los beneficios de la actividad física para contrarrestar el tiempo prolongado sentado se ha basado en datos agregados, lo que inevitablemente da como resultado un enfoque amplio, sugieren.
Incluyeron datos de participantes individuales recopilados entre 2003 y 2019 del Estudio Noruego de Tromsø 2015-16; la Iniciativa Sueca de Envejecimiento Saludable (HAI) 2012-2019; la Encuesta Nacional Noruega de Actividad Física (NNPAS) 2008-2009; y la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE. UU. (NHANES) 2003–06.
En el análisis se incluyeron poco menos de 12.000 personas de al menos 50 años. Tenían un mínimo de 4 días de 10 horas diarias de registros de seguimiento de actividad, habían sido monitoreados durante al menos 2 años y habían proporcionado detalles de factores potencialmente influyentes: sexo, nivel educativo, peso, altura, historial de tabaquismo, consumo de alcohol, y si tenían enfermedades cardiovasculares, cáncer y/o diabetes actuales y/o previas.
En total, 5.943 personas pasaban menos de 10,5 horas sentadas al día; y 6.042 registraron 10,5 o más horas sedentarias. La vinculación con los registros de defunción mostró que durante un período promedio de cinco años, murieron 805 (7%) personas, de las cuales 357 (6%) pasaron menos de 10,5 horas sentadas todos los días y 448 pasaron 10,5 horas o más.
El análisis de los datos del rastreador de actividad mostró que estar sedentario durante más de 12 horas al día se asociaba con un riesgo de muerte un 38% mayor en comparación con un recuento diario de 8 horas, pero sólo entre aquellos que sumaban menos de 22 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa. Sin embargo, más de 22 minutos diarios de ejercicio a ese nivel se asoció con un menor riesgo de fallecimiento.
Si bien una mayor cantidad de actividad física de moderada a vigorosa se asoció con un menor riesgo de muerte, independientemente de la cantidad de tiempo sedentario, la asociación entre el tiempo de sedentarismo y la muerte estuvo influenciada en gran medida por la cantidad de ejercicio moderado a vigoroso. Por ejemplo, 10 minutos adicionales al día se asociaron con un 15% menos de riesgo de muerte en quienes pasaban menos de 10,5 horas sedentarias, y un 35% menos de riesgo entre quienes pasaban más de 10,5 horas sedentarias, todos los días.
La actividad física de intensidad ligera solo se asoció con un menor riesgo de muerte entre personas muy sedentarias (más de 12 horas diarias).
Este es un estudio observacional y, como tal, no puede establecer causa y efecto. Y los investigadores reconocen que no pudieron repetir medidas de actividad física y horas sedentarias, por lo que excluyen cualquier cambio en cualquiera de ellas con el tiempo.
Tampoco se tuvieron en cuenta factores potencialmente influyentes, como la dieta, los problemas de movilidad y la salud general. Y es posible que los rastreadores de actividad no clasifiquen correctamente todos los tipos de actividad y su intensidad correspondiente: ciclismo, ejercicios de resistencia, jardinería, por ejemplo.
Sin embargo, los investigadores concluyen que pequeñas cantidades de MVPA [actividad física de moderada a vigorosa] pueden ser «una estrategia eficaz para mejorar el riesgo de mortalidad por un tiempo sedentario elevado, donde acumular más de 22 minutos de MVPA elimina el riesgo de un tiempo sedentario elevado. Los esfuerzos para promover la actividad física pueden tener beneficios sustanciales para la salud de las personas".
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