Analiza el estante de lácteos de cualquier tienda de comestibles, y verás filas y filas de productos con diferentes grados de grasa. Sin grasa, reducido en grasa, entera: ¿cuál es la opción más saludable?
Si consultas las Pautas Alimentarias para Estadounidenses o a las autoridades de salud como la Asociación del Corazón de Estados Unidos o la Organización Mundial de la Salud, la respuesta es clara: elige una versión sin grasa o reducida en grasa. Esta recomendación se deriva de la idea de que los productos con leche entera tienen niveles elevados de grasas saturadas, por lo que elegir versiones reducidas en grasas disminuye el riesgo de padecer cardiopatías, según Dariush Mozaffarian, cardiólogo y profesor de medicina en la Universidad de Tufts.
No obstante, Mozaffarian señaló que esos lineamientos se remontan a 1980, cuando se publicó la primera edición de las Pautas Alimentarias para Estadounidenses. Desde entonces, señaló, la mayoría de los estudios sobre los efectos de la grasa de los lácteos en la salud no han hallado beneficios en priorizar las versiones reducidas en grasa sobre las enteras.
Mozaffarian añadió que, al parecer, más que el nivel de grasa, lo importante más bien es qué producto lácteo eliges.
Lo que sugieren las investigaciones
En estudios en los que se ha entrevistado a personas acerca de sus hábitos alimenticios y se ha hecho un seguimiento de su salud a lo largo de muchos años, los investigadores han encontrado relación entre el consumo diario de lácteos y una prevalencia menor de enfermedades como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, señaló Mozaffarian.
Mozaffarian añadió que, con frecuencia, dichos beneficios estaban presentes independientemente de que las personas eligieran yogurt, queso o leche reducidos en grasa o enteros. Y aunque los productos lácteos enteros tienen más calorías, los estudios han revelado que quienes los consumen no tienen mayor probabilidades de subir de peso.
Por ejemplo, en un estudio publicado en 2018, los investigadores hicieron un seguimiento de 136,000 adultos de 21 países durante nueve años. Descubrieron que, durante ese periodo de estudio, quienes consumieron dos o más porciones de lácteos al día tenían 22 por ciento menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y 17 por ciento menos probabilidades de morir que quienes no consumían lácteos en absoluto. Cabe resaltar que, quienes consumieron niveles elevados de grasas saturadas derivadas de los lácteos no tenían mayores probabilidades de desarrollar cardiopatías o morir.
En otro gran análisis, también publicado en 2018, los investigadores agruparon los resultados de 16 estudios en los que participaron más de 63,000 adultos. Descubrieron que, a lo largo de un promedio de nueve años, quienes tenían niveles más altos de grasas lácteas en la sangre tenían un 29 por ciento menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tenían niveles más bajos.
Según Mozaffarian, este hallazgo sugiere que quizá sea beneficioso consumir grasas lácteas en lugar de evitarlas. Por supuesto, estos estudios no demuestran que los productos lácteos reduzcan por sí mismos determinados riesgos de enfermedad. Para ello se necesitarían ensayos clínicos a largo plazo, los cuales no se han llevado a cabo, según Mozaffarian.
Sin embargo, ensayos a más corto plazo han demostrado que el consumo de productos lácteos, incluidos los enteros, reducía la presión arterial de los participantes y no aumentaba el peso ni los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “colesterol malo”, lo que sugiere una vez más que las grasas lácteas no son perjudiciales para la salud del corazón.
Por qué las grasas lácteas podrían ser benéficas para ti
De acuerdo con Ronald Krauss, profesor de Pediatría y Medicina de la Universidad de California en San Francisco, hay varias explicaciones posibles de por qué las grasas lácteas no son tan perjudiciales como se pensaba, y por qué incluso pueden ser saludables. Entre los distintos tipos de grasas saturadas que se encuentran en los alimentos, los productos lácteos contienen algunas que parecen ser neutras o benéficas para la salud, según Krauss, incluidas las relacionadas con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y cardiopatías coronarias.
Según Marie-Caroline Michalski, directora de investigación del Instituto Nacional de Investigación Agraria, Alimentaria y Medioambiental de Francia, la grasa de la leche también está presente de manera natural en una estructura única llamada membrana globular de la grasa láctea. Los componentes de esta estructura ayudan a fijar el colesterol en el tracto digestivo, lo cual mejora los niveles de colesterol en la sangre. Según Michalski, cada vez es más evidente que algunos tipos de lácteos son mejores que otros. Por ejemplo, el yogur y el queso están más asociados a beneficios para la salud.
Según Michalski, esto se debe a que ambos son alimentos fermentados que aportan bacterias beneficiosas al intestino. También contienen otras moléculas benéficas producidas durante la fermentación, como la vitamina K, relacionada con la salud cardiaca, según Mozaffarian. Los quesos más duros, como el cheddar y el parmesano, también producen una absorción más gradual de las grasas en la sangre que los quesos suaves y la mantequilla, lo que te da una sensación de saciedad durante más tiempo, según Michalski.
Consejos para elegir lácteos
Penny Kris-Etherton, catedrática emérita de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, aseveró que un grupo independiente de expertos en nutrición está revisando actualmente las pruebas sobre cómo influye el consumo de grasas saturadas en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y aseveró que eso podría producir cambios en las recomendaciones de alimentos lácteos en Estados Unidos.
Hasta entonces, Kris-Etherton cree que lo mejor es consumir tres raciones de lácteos al día como parte de una dieta equilibrada, tal y como recomiendan las pautas alimentarias actuales; sin embargo, con base en los datos más recientes sobre grasas lácteas, no hay problema si una o dos de esas raciones son de leche, yogur o queso enteros, teniendo en cuenta que un consumo mayor a estas cantidades añade demasiadas calorías.
Mozaffarian sugiere incorporar al menos una o dos raciones de yogur y queso al día, dados los beneficios para la salud de estos alimentos; de preferencia versiones sin edulcorantes para evitar el azúcar añadido. En cuanto al contenido de grasa, “elige el que más te guste”, dijo Mozaffarian. Algunos estudios sugieren que es benéfico consumir productos lácteos con toda su grasa, “pero no creo que las pruebas sean aún lo bastante convincentes como para que se consideren una recomendación alimentaria”, concluyó.
