Al elaborar tus propósitos de Año Nuevo, puedes pensar que hacen falta 21 días de repetición de una acción para que esa acción se convierta en un hábito.
Así que te propones ir al gimnasio durante 21 días, pensando que el día 22 ir al gimnasio te parecerá automático, incluso divertido. Puede ser desalentador pensar en ir al gimnasio durante todo un año, pero 21 días es factible.
Lamentamos desilusionarte, pero esa estimación de 21 días no es cierta. Según la experta en hábitos y destructora de mitos Wendy Wood, esta falsedad procede de un libro de autoayuda de los años 60 y en realidad describe el tiempo que se tarda en acostumbrarse a la nueva apariencia después de una operación de cirugía plástica.
¿Cuánto tarda en formarse un hábito? Es una pregunta que muchos de nosotros queremos que nos respondan en esos primeros y esforzados días de creación de hábitos. ¿Cuándo me pasaré el hilo dental todas las mañanas sin tener que pensar en ello? ¿Cuándo dejaré de necesitar un recordatorio para tomar mi medicación? ¿Cuándo me resultará fácil ir al gimnasio?
Desgraciadamente, nuestras últimas investigaciones demuestran que no existe un número mágico.
Entonces, ¿qué se supone que debemos hacer? Sabemos que las personas con hábitos bien establecidos necesitan depender menos de la fuerza de voluntad para ejecutar buenos comportamientos, pero los primeros días de ejecución de un buen comportamiento suelen parecer un esfuerzo para todos. Solo después de una repetición constante el comportamiento deseado empezará a parecer más fácil.
Hemos encontrado algunos consejos prácticos basados en la ciencia que pueden ayudarte a conseguirlo más rápidamente.
Hemos utilizado el aprendizaje automático, que es un tipo de inteligencia artificial, para analizar los datos de decenas de miles de personas que van al gimnasio y de trabajadores de hospitales de Norteamérica con la esperanza de comprender mejor cómo se forman dos hábitos importantes: los hábitos relacionados con el ejercicio y los hábitos relacionados con el lavado de manos.
Definimos un hábito como el punto en el que un comportamiento se vuelve altamente predecible para una persona determinada utilizando nuestras herramientas de modelado estadístico.
Esto es lo que hemos aprendido y que podría serte útil:
1. Los hábitos más sencillos se forman más rápido
A todos nos encantaría creer que hacer ejercicio o realizar otra actividad nueva y difícil se convertirá en algo automático en tres semanas. Sin embargo, en nuestra investigación hemos encontrado indicios de que la velocidad de formación de hábitos puede estar relacionada con la complejidad del hábito que intentamos crear.
Por ejemplo, lavarse las manos. Aunque cada persona es diferente, la gente suele adquirir el hábito de lavarse las manos en una o dos semanas, mientras que adquirir el hábito de ir al gimnasio suele llevar meses. En nuestro estudio, solo analizamos la formación de dos tipos de hábitos, pero sospechamos que hábitos sencillos como lavarse las manos o cepillarse los dientes pueden convertirse en habituales incluso más rápido de lo que hubiera sugerido el viejo mito de los 21 días.
¿Por qué se tarda meses y no semanas en adquirir el hábito de ir al gimnasio? En nuestro estudio solo comparamos dos hábitos, pero nuestra hipótesis es que la complejidad de ir al gimnasio ralentiza la formación del hábito. Ir al gimnasio requiere mucho tiempo, esfuerzo y planificación. Y, como mucho, es un hábito diario, lo que lo hace mucho menos frecuente que, por ejemplo, lavarse las manos. En general, las investigaciones anteriores sugieren que un mayor número de repeticiones es clave para crear hábitos.
¿Qué significa esto para ti? Si estás empezando un plan de entrenamiento "Couch to 5K", no te castigues si no te pones las zapatillas de correr sin pensarlo en la cuarta semana. Es probable que pasen varios meses antes de que tus entrenamientos sean automáticos. Una buena dosis de paciencia te vendrá bien.
Si quieres crear un hábito en torno a la actividad física más rápidamente, considera la posibilidad de probar una forma más rápida de ejercicio —por ejemplo, hacer unos cuantos saltos o sentadillas— y hacerlo cada hora. De este modo, el nuevo hábito se pondrá en piloto automático en menos tiempo.
2. Crea situaciones favorables al hábito
Es común pensar que la formación de hábitos saludables depende de la fuerza de voluntad, pero los investigadores del hábito (incluido nuestro equipo) no recomiendan "obligarse" a crear un hábito. En su lugar, te animamos a que te centres en crear situaciones que favorezcan el hábito, es decir entornos que acaben por "estimular" el comportamiento deseado.
Las señales pueden ser elementos de tu entorno físico, la hora del día, objetos concretos o incluso personas con las que te encuentres. Por ejemplo, ver que el reloj digital del cuarto de baño marca las "6:30 a.m." puede incitarte a cepillarte los dientes si siempre lo has hecho a esa hora.
Pensar cuándo y dónde se va a cumplir un objetivo es de vital importancia para el éxito de la formación de hábitos, según sugieren estudios anteriores. También hemos visto buenos resultados con el uso de señales extravagantes para activar la memoria de las personas. Por lo tanto, si quieres empezar a ir al gimnasio, nuestros estudios y los de otras personas sugieren que lo mejor es planificar el día de la semana en que quieres ir y, tal vez, añadir una señal única, como una alarma en el teléfono que ponga "Physical" de Olivia Newton-John cada vez que tengas que ir al gimnasio.
Pero no te desesperes si no encuentras las señales adecuadas enseguida. En los primeros días de la creación de cualquier hábito, debes prever una fase de exploración, ya que algunas partes de lo que estás intentando poner en piloto automático serán novedosas y tendrás que aprender a incorporarlas a tu vida diaria.
Merece la pena. Hemos comprobado que cuanto más tiempo observamos a alguien, más predecibles se vuelven los patrones de ejercicio (o de lavado de manos). Tras un periodo de experimentación y repetición, puedes acabar estableciendo hábitos predecibles.
3. Los hábitos nos hacen menos flexibles
El lado oscuro de los hábitos es que, una vez formados, los ponemos en práctica por reflejo aunque no sea la mejor opción. Si todas las mañanas eliges fruta en lugar de una magdalena, probablemente te darías cuenta de que la manzana está podrida. Pero si la tomas con el piloto automático, es posible que descubras que está podrida después de salir por la puerta y darle el primer mordisco de camino al trabajo. ¡Puaj!
¿Es real este riesgo? ¿Respondemos menos a la información que sugiere que deberíamos o no seguir con una actividad o elección después de que se haya convertido en hábito?
Pudimos poner a prueba esta idea en nuestros datos observando cómo responden los usuarios de gimnasios a diversas intervenciones que incentivan el ejercicio y hacen que ir al gimnasio sea temporalmente más gratificante. Al dividir a los asistentes al gimnasio entre los que nuestro algoritmo había determinado que habían adquirido un hábito y los que no, exploramos si estos incentivos eran más importantes para un grupo que para el otro. Como esperábamos, descubrimos que las personas que ya habían adquirido un hábito eran menos sensibles a las nuevas recompensas por ir al gimnasio.
¿Qué significa esto para ti? Los hábitos te harán menos flexible cuando exista una razón válida para cambiar tu comportamiento. De hecho, cierta variabilidad en una rutina puede crear hábitos más duraderos. Así que ten cuidado con los comportamientos que ejecutas con frecuencia y asegúrate de que quieres que esas cosas se conviertan en habituales. Los comportamientos que podemos considerar "malos hábitos", como comprobar incesantemente el teléfono, son igual de susceptibles de convertirse en automáticos y más difíciles de cambiar.
Realiza un seguimiento de tus propósitos
En enero, mientras te fijas propósitos e intentas ponerlos en piloto automático, recuerda que no puedes contar con que los hábitos se pongan en marcha al cabo de un número mágico de días. Si ya han pasado 21 días y todavía tienes que anotar un entrenamiento en el calendario para hacerlo realidad, no pierdas la esperanza. No te pasa nada, y el hábito de ir al gimnasio puede estar aún a la vuelta de la esquina.
