¿Cómo evitar subir de peso durante la menopausia? Sigue estos consejos

La mayoría de las mujeres aumentan de peso a medida que envejecen, y pueden notar que mantener su peso habitual les resulta más difícil, en un fenómeno denominado “barriga de la mediana edad”, explican desde la Clínica Mayo, en EE. UU. 

Durante la menopausia y la premenopausia, el cuerpo femenino experimenta una revolución hormonal y el aumento de peso es uno de los efectos más evidentes de este nuevo escenario, apuntan desde la aseguradora médica Sanitas, en España.

Estos grupos médicos, al igual que el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), coinciden en que el aumento de peso en la menopausia no es “algo inevitable” como suele creerse, sino que pueden tomarse medidas eficaces para contrarrestarlo.

En países como España, la menopausia se produce en torno a los 51 años de edad; la etapa de la transición a la menopausia se sitúa entre los 45 y 64 años de edad; y una de cada dos mujeres en esta etapa tiene exceso de peso, que aumenta con la edad, según datos recogidos por el IMEO (https://imeoobesidad.com). 

A raíz de la disminución en los niveles de estrógeno, la hormona sexual femenina, durante la perimenopausia (transición a la menopausia) y menopausia, se observa a nivel general, un aumento rápido de la circunferencia de la cintura, señala la dietista y nutricionista clínica del IMEO, Estefanía Ramo.

Asimismo, la composición corporal cambia adquiriendo “forma de manzana” (la grasa se acumula principalmente en el abdomen); aumenta la grasa corporal total, y se tiende a comer más grasas, reducir la frecuencia de las comidas y limitar el consumo de proteínas y fibra, según Ramo.

El aumento de peso relacionado especialmente con la grasa visceral acumulada, es un factor de riesgo de diabetes tipo II,  hipercolesterolemia, problemas respiratorios, hígado graso, hipertensión y varios tipos de cáncer, como el de endometrio, mama y colon, según este instituto.  

Dado que los estrógenos ejercen un papel protector, su disminución en esta etapa  va a afectar a la salud muscular, ósea, cardiovascular y a la memoria.
Para prevenir desórdenes como la osteoporosis, la subida del colesterol sanguíneo y el envejecimiento celular, desde el IMEO recomiendan a la mujer adoptar medidas nutricionales destinadas a perder peso y reforzar la salud del organismo:

Calcio y vitamina D

“Es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como lácteos semidesnatados, pescados azules como la sardina o el salmón y verduras de hoja verde”, según Ramo.

Aconseja tomar lácteos semidesnatados con un contenido intermedio en grasa, que oscile entre 1,5% y 1,8%.

Este contenido graso es necesario para la correcta absorción de la vitamina D, una vitamina liposoluble (solo es absorbida en presencia de grasa), que interviene en la correcta absorción y fijación de calcio en el hueso, explica Ramo.

También desaconseja consumir en exceso alimentos ricos en fósforo (carnes rojas, carnes de caza, embutidos, bebidas carbonatadas), así como excitantes (cafeína, teína), alcohol y sal, ya que favorecen la pérdida de calcio a través de la orina.
OMEGA 3. 

En esta etapa resulta esencial consumir pescado azul y frutos secos, ricos en ácidos grasos omega 3, y reducir el consumo de grasas saturadas, presentes en lácteos enteros, carnes y embutidos grasos, pastelería, salsas y aperitivos, de acuerdo a Ramo.   

Productos con soya.

En cuanto a la soja y sus derivados (leches, yogures y germinados o en su versión texturizada), existe controversia, dado que sus fitoestrógenos (isoflavonas) tienen similitud con los estrógenos naturales de la mujer, pero pueden contribuir a la proliferación celular anormal”, según advierte Ramo.

Cereales.

Ramo recomienda consumir siempre cereales integrales en vez de refinados, ya que “su versión refinada también facilita la formación de depósitos de grasa a nivel abdominal”. 

Hidratación y Ejercicio.

Desde el IMEO recomiendan beber al menos 2 litros de agua al día y consumir frutas y verduras, que además de hidratar aportan sustancias antioxidantes como las vitaminas A y C, los minerales selenio y zinc y unos compuestos llamados carotenos. 

Además, Rubén Bravo, portavoz del IMEO, recomienda practicar ejercicio físico, ya que “reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular”. 

“Es aconsejable realizar al menos 20-30 minutos de ejercicio aeróbico moderado dos o tres días a la semana combinado con actividades de tonificación y flexibilidad, asesorándose previamente por un especialista en actividad física”, apunta.

Además de ejercitar el cuerpo, este experto en nutrición y crecimiento personal, recomienda “ejercitar la reflexión” para abordar de una manera positiva esta etapa vital.
Bravo sugiere replanificar nuestra vida, reflexionando sobre “de donde venimos, dónde estamos y hacia donde queremos ir”, si hemos cumplido nuestras metas y qué queremos hacer con los muchos años que nos quedan por vivir. 

Esta reflexión “a vista de águila” no solo nos permitirá afrontar con determinación los cambios necesarios en materia de dieta y estilo de vida, sino además generar nuevos sueños y tomar decisiones para mejorar nuestros próximos años, apunta. 

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