Frog pump: tonifíca y te permite crear gluteos de impacto
No es tan conocido como el puente de glúteos o las sentadillas, pero según los expertos es una gran alternativa.
Que el frog pump sea uno de los ejercicios favoritos de los entrenadores personales para tonificar los glúteos no es casualidad. Es efectivo, relativamente fácil de hacer en casa y un tanto inesperado porque se sale del clásico puente de glúteos o sentadilla. Es uno de los preferidos del entrenador Bret Contreras -Glute Guy en Instagram y un de los mayores expertos en fitness especializados en trabajar esta zona del cuerpo-. Y Erika Sanz, creadora de Booty Shape Movement, lo define así: "Este ejercicio es uno de los que más me gusta porque es distinto, poco convencional y muy efectivo a la hora de definir un booty bien redondito”.
Guardalo para le final. La personalización de cada entrenamiento es la clave para obtener resultados (y eso también influirá en el orden en el que se hacen los ejercicios). Sin embargo, a la hora de entrenar esta zona del cuerpo es especialmente importante hacer el frog pump al final del ejercicio. Y es que, tal y como explica la entrenadora Sandra Lordén Álvarez, dado que la base para aumentar la masa muscular en la zona de los glúteos es el entrenamiento de hipertrofia (ejercicios de fuerza con un peso con el que consigamos ‘llegar prácticamente al fallo muscular’), es necesario dejar para el final del entrenamiento ejercicios de finalización como el frog pump en los que se aumenta el número de repeticiones y se trabaja con menos peso. “El objetivo de estos ejercicios es fatigar al máximo el músculo al finalizar la sesión”, explica en referencia tanto al frog pump como a otros ejercicios como las patadas de abductores.
¿Cómo hacerlo? Su nombre no puede ser más explícito, ya que el ejercicio consiste, precisamente, en simular una rana. “Como su nombre dice, es una ranita, pero que haremos desde el suelo, tumbados boca arriba y con las piernas abiertas en mariposa y las plantas de los pies juntas.
Con los codos apoyados, eleva el glúteo hacia el techo y contrae al máximo, aguantando un segundo y baja”, explica la experta de Booty Movement.
Integralo a tu rutina. Aunque también pueden formar parte de un entrenamiento más global, si queremos trabajar los glúteos específicamente, la manera más lógica de integrar este ejercicio sería dividiendo el entrenamiento en estas tres partes, tal y como nos explica Sandra Lordén Álvarez. Así se consigue focalizar el entrenamiento en los ejercicios con peso -que son la clave para ganar masa muscular- y se evita uno de los errores más comunes que se cometen al entrenar los glúteos: la falta de activación de estos músculos. “Normalmente nos olvidamos de activarlos previamente y hacemos los ejercicios sin sentirlos”. Para evitarlo, y conseguir resultados, Lordén Álvarez aconseja estructurar así el entrenamiento: 1. Ejercicios de activación: series más cortas de pocas repeticiones. 2. Ejercicios de fuerza: 3 a 5 ejercicios de fuerza y realizar 4 series pesadas de 8 a 12 con barra. 3. Ejercicios de finalización: mayor número de repeticiones y trabajar con menos peso.
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