— Agencias 14/11/2026
Los ejercicios isométricos, como las sentadillas contra la pared y las planchas abdominales, podrían ayudar a disminuir la presión arterial en pocas semanas.
Un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine encontró que realizar este tipo de entrenamiento de manera constante durante cuatro semanas produjo mejoras en los valores de presión arterial.
Los ejercicios isométricos consisten en mantener los músculos contraídos sin generar movimiento en las articulaciones. Aunque el cuerpo permanece prácticamente en la misma posición, los músculos trabajan para sostenerla y estabilizarse.
Entre los ejemplos más conocidos se encuentran las sentadillas apoyadas en una pared, los puentes de glúteos sostenidos y las planchas abdominales.
Tres sesiones semanales mostraron mejores resultados
La investigación se desarrolló en dos etapas de cuatro semanas. Durante el primer periodo, todos los participantes realizaron tres sesiones semanales de ejercicio isométrico. Cada sesión consistió en cuatro repeticiones de sentadillas contra la pared, con descansos de dos minutos entre cada una.
Después de las primeras cuatro semanas, los participantes fueron distribuidos en diferentes grupos: algunos mantuvieron las tres sesiones semanales, otros redujeron la frecuencia a una o dos y un tercer grupo suspendió el entrenamiento.
Al finalizar el seguimiento, quienes conservaron las tres sesiones por semana registraron la mayor reducción de la presión arterial sistólica, con un descenso promedio de 13.73 mmHg.
La presión sistólica corresponde al número más alto de una medición arterial y representa la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias cuando el corazón se contrae.
Los participantes que disminuyeron la frecuencia del ejercicio también conservaron parte de los beneficios, con reducciones promedio de entre 6.56 y 6.95 mmHg. Sin embargo, sus resultados mostraron una tendencia a perder parte de la mejoría.
En cambio, quienes dejaron de entrenar experimentaron una pérdida de los avances obtenidos durante el primer mes.
El cardiólogo Kevin Shah, director del programa de extensión para insuficiencia cardíaca del MemorialCare Heart & Vascular Institute, destacó que la continuidad fue uno de los aspectos más importantes de los resultados: mantener una frecuencia de tres sesiones semanales permitió conservar una mayor reducción de la presión arterial en reposo.
¿Por qué los ejercicios estáticos pueden beneficiar al corazón?
Aunque no implican desplazamientos, los ejercicios isométricos requieren que los músculos permanezcan contraídos durante un periodo determinado. Esta actividad genera estímulos que pueden favorecer adaptaciones musculares y cardiovasculares cuando se practica regularmente.
Anna Di, especialista en ejercicio correctivo y quiropráctica, explicó que la actividad física contribuye al funcionamiento del corazón y a la capacidad de los vasos sanguíneos para responder a los cambios en el flujo sanguíneo.
Además, el ejercicio puede ayudar a controlar el estrés, un factor que influye en la regulación de la presión arterial.
Una de las ventajas de esta modalidad es que permite modificar la dificultad sin utilizar máquinas. En una sentadilla contra la pared, por ejemplo, aumentar la flexión de las rodillas exige un mayor esfuerzo muscular. También puede ajustarse el tiempo durante el cual se mantiene la postura.
Los ejercicios isométricos se utilizan en algunos programas de rehabilitación debido a que permiten controlar la posición y la intensidad del esfuerzo.
No deben sustituir otras formas de actividad física
Aunque pueden aportar beneficios, los ejercicios estáticos no deberían ser la única actividad de una rutina. Caminar, subir escaleras, andar en bicicleta y realizar ejercicios de fuerza con movimiento permiten trabajar diferentes grupos musculares y desarrollar capacidades necesarias para las actividades cotidianas.
Combinar distintas modalidades ayuda a mantener una preparación física más completa y evita limitar el entrenamiento a una sola clase de esfuerzo.
Respirar correctamente es fundamental durante el ejercicio
Una de las principales recomendaciones para realizar ejercicios isométricos es evitar contener la respiración mientras se mantiene la contracción muscular.
Aguantar el aire durante un esfuerzo puede provocar aumentos transitorios de la presión arterial. Por ello, es importante respirar de manera continua y evitar realizar contracciones excesivamente intensas, especialmente al comenzar.
La rutina debe adaptarse a la condición física y a los antecedentes médicos de cada persona.
Los resultados requieren más investigación
Aunque los hallazgos sugieren que una rutina breve y constante puede producir cambios medibles, el estudio tuvo una muestra pequeña, integrada principalmente por adultos jóvenes que no utilizaban medicamentos para controlar la presión arterial.
Por esta razón, todavía se necesitan investigaciones adicionales para determinar si los mismos resultados pueden observarse en adultos mayores, personas con hipertensión diagnosticada o pacientes que reciben tratamiento farmacológico.
Los ejercicios isométricos pueden considerarse una herramienta complementaria, pero no sustituyen los medicamentos ni las indicaciones del médico.
El cuidado cardiovascular también requiere mantener una alimentación equilibrada, dormir lo suficiente, controlar el estrés, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.
Como la hipertensión suele desarrollarse sin síntomas evidentes, medir periódicamente la presión arterial y acudir a revisiones médicas sigue siendo fundamental para detectar alteraciones y prevenir complicaciones.
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