— Agencias 13/11/2026
La ansiedad se ha convertido en una preocupación creciente para muchos adultos. Una encuesta nacional publicada en mayo de 2026 por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría reveló que el 48 % de los estadounidenses se sentía más ansioso que un año antes, frente al 43 % registrado en 2025. Entre los principales factores de preocupación destacaron los problemas económicos y los acontecimientos actuales.
Aunque la psicoterapia y los medicamentos pueden ser necesarios para tratar los trastornos de ansiedad, existen hábitos cotidianos que pueden complementar la atención profesional y contribuir al bienestar emocional.
James Maddux, profesor emérito de Psicología de la Universidad George Mason, explicó que algunas estrategias de autocuidado pueden ayudar a manejar el estrés y las experiencias emocionalmente difíciles, incluso mientras una persona espera recibir atención especializada.
Estas son siete prácticas que pueden incorporarse a la rutina diaria.
1. Practicar meditación y respiración consciente
Dedicar entre 10 y 20 minutos a la meditación puede ayudar a reducir el ritmo de las actividades cotidianas y prestar atención a los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales.
La práctica de mindfulness o atención plena permite observar las experiencias internas sin reaccionar automáticamente ante ellas. Esto puede facilitar una mejor regulación emocional y ayudar a afrontar situaciones estresantes.
Richelle Concepcion, psicóloga del Centro Médico Militar Tripler de Honolulu, destaca que actividades como la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración consciente pueden contribuir a disminuir la tensión y favorecer la relajación.
2. Mantenerse físicamente activo
La actividad física es una de las estrategias con mayor respaldo científico para favorecer la salud mental. El ejercicio puede ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad y depresión mediante cambios fisiológicos y neuroquímicos, además de ofrecer una oportunidad para concentrarse en una actividad distinta de las preocupaciones diarias.
El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos recomienda caminar aproximadamente 30 minutos al día como una alternativa para mejorar el estado de ánimo y la salud general.
Sin embargo, no es indispensable realizar sesiones prolongadas. Caminar durante periodos cortos, subir escaleras o distribuir el movimiento a lo largo del día también puede aportar beneficios.
Una revisión publicada en 2022 en JAMA Psychiatry encontró que caminar a paso ligero durante aproximadamente 2.5 horas por semana se asociaba con un menor riesgo de depresión.
3. Pasar tiempo en espacios naturales
La exposición a entornos naturales puede contribuir a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. No es necesario visitar bosques o montañas: los parques, jardines y áreas verdes dentro de las ciudades también pueden ofrecer beneficios.
Investigaciones citadas por la Asociación Estadounidense de Psicología relacionan el contacto con la naturaleza con una mejor capacidad de atención, menor estrés y mayor bienestar emocional.
Lisa Nisbet, psicóloga de la Universidad de Trent, en Canadá, señala que incluso caminar por espacios naturales urbanos puede favorecer el estado de ánimo. La sensación de conexión con el entorno natural también podría contribuir a una mayor percepción de bienestar.
4. Seguir una alimentación equilibrada
La alimentación influye en el funcionamiento del cerebro y puede contribuir al mantenimiento de la energía y la concentración.
El Instituto Nacional de Salud Mental recomienda mantener una dieta equilibrada y una hidratación adecuada como parte del cuidado de la salud mental.
Por su parte, Harvard Health destaca la importancia de consumir alimentos que aporten vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y frutos secos.
Los patrones alimentarios tradicionales, como la dieta mediterránea y la japonesa, se han relacionado en estudios observacionales con un menor riesgo de depresión en comparación con dietas occidentales caracterizadas por un mayor consumo de productos ultraprocesados.
Aunque la alimentación puede influir en el bienestar emocional, no sustituye los tratamientos psicológicos o médicos. Tampoco existe evidencia suficiente para afirmar que eliminar determinados alimentos durante un periodo específico cure la ansiedad o la depresión.
5. Dormir lo suficiente y mantener horarios regulares
El descanso es otro componente fundamental de la salud emocional. La falta de sueño puede dificultar la regulación de las emociones y aumentar la vulnerabilidad ante el estrés, la irritabilidad y los síntomas de ansiedad o depresión.
Durante el sueño, especialmente en la fase de movimientos oculares rápidos (REM), el cerebro participa en procesos relacionados con la memoria y el procesamiento emocional.
James Maddux explica que dormir de manera insuficiente puede afectar la capacidad para responder adecuadamente a las experiencias cotidianas y manejar emociones intensas.
Para favorecer el descanso se recomienda mantener horarios relativamente constantes, crear un ambiente adecuado para dormir y procurar una duración suficiente. En la mayoría de los adultos, la recomendación general es dormir entre siete y nueve horas por noche.
6. Programar actividades agradables y establecer metas
Las responsabilidades laborales y personales pueden hacer que las actividades recreativas queden relegadas. Sin embargo, reservar tiempo para pasatiempos y experiencias satisfactorias puede ayudar a recuperar el equilibrio emocional.
Maddux recomienda identificar aquellas actividades que anteriormente generaban satisfacción y programarlas de manera intencional, aunque solo se disponga de 10 o 15 minutos al día.
Algunas opciones son:
Reunirse con familiares o amigos.
Practicar algún pasatiempo.
Escuchar música o ver una película.
Realizar actividades al aire libre.
Dedicar tiempo a proyectos personales.
También puede ser útil establecer objetivos pequeños y dividir las tareas complejas en pasos alcanzables. Registrar los avances permite reconocer los logros y reducir la sensación de estar abrumado por las responsabilidades.
El contacto social merece especial atención: la encuesta de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría encontró que aproximadamente cuatro de cada diez adultos estadounidenses experimentaban soledad al menos una vez por semana.
7. Reducir el tiempo en redes sociales
El uso excesivo de plataformas digitales puede desplazar actividades que favorecen el bienestar, como el ejercicio, el descanso y las relaciones personales.
Además, las redes sociales pueden fomentar la comparación constante con otras personas. James Maddux explica que los usuarios suelen compartir principalmente los momentos positivos de sus vidas, lo que puede generar una percepción poco realista de cómo viven los demás.
Esta comparación puede afectar la autoestima y aumentar la insatisfacción personal, especialmente cuando se utiliza el contenido digital como referencia para evaluar los propios logros o experiencias.
La encuesta estadounidense también mostró que el 38 % de los adultos recurría a las redes sociales para afrontar la soledad. Aunque estas plataformas pueden facilitar el contacto, no siempre sustituyen los beneficios de las relaciones personales y la interacción directa.
Establecer límites de uso, evitar revisar el teléfono constantemente y reservar momentos libres de pantallas puede ayudar a recuperar tiempo para otras actividades.
¿Cuándo es necesario buscar ayuda profesional?
Las estrategias de autocuidado pueden ser útiles para manejar el estrés cotidiano, pero no deben considerarse un sustituto de la atención especializada cuando existen síntomas persistentes o incapacitantes.
La directora ejecutiva y médica de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, Marketa Wills, destaca la importancia de reconocer cuándo la ansiedad comienza a interferir con la vida diaria.
Es recomendable consultar a un profesional de salud mental cuando la preocupación constante, el miedo, los problemas de sueño o la dificultad para concentrarse afectan las relaciones personales, el trabajo o las actividades habituales.
En conclusión, la meditación, el ejercicio, el contacto con la naturaleza, una alimentación equilibrada, el descanso adecuado, las actividades recreativas y el uso moderado de redes sociales pueden contribuir al bienestar emocional. Incorporar estos hábitos de manera gradual puede ser un primer paso para manejar mejor el estrés, aunque las personas con síntomas importantes deben recibir una valoración profesional.
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