— Agencias 10/11/2026
La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, dos de las causas más importantes de muerte y discapacidad en el mundo.
Aunque reducir el consumo de sodio es una medida fundamental para prevenirla y controlarla, también es importante mantener un aporte adecuado de potasio, un mineral que participa en la regulación de la presión arterial.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman al menos 3,510 miligramos de potasio al día, preferentemente mediante alimentos. Este nutriente ayuda a los riñones a eliminar sodio a través de la orina y contribuye a regular la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos.
Incorporar frutas, verduras y legumbres a la alimentación puede facilitar el cumplimiento de esta recomendación. Entre las opciones cotidianas que destacan por su contenido de potasio se encuentran las siguientes:
¿Cuáles son los cinco alimentos que aportan potasio?
1. Plátano
El plátano es una fuente conocida de potasio. Una pieza mediana proporciona aproximadamente 350 a 400 miligramos de este mineral. Puede consumirse solo, como parte del desayuno o incorporarse en licuados y otros platillos.
Además de su aporte de potasio, es una alternativa práctica para complementar una alimentación equilibrada.
2. Espinaca
Esta verdura de hoja verde contiene potasio, magnesio, fibra y diversos compuestos antioxidantes. Una taza de espinaca cocida puede aportar alrededor de 800 miligramos de potasio.
Es posible incluirla en ensaladas, omelets, sopas y guisos, por lo que resulta fácil incorporarla a diferentes comidas.
3. Papa con cáscara
La papa también destaca por su contenido de potasio. Una pieza mediana preparada al horno puede proporcionar cerca de 900 miligramos, especialmente si se consume con cáscara.
Para aprovechar sus nutrientes sin añadir cantidades excesivas de grasa o sodio, se recomienda prepararla hervida, al vapor o asada, en lugar de freírla.
4. Aguacate
El aguacate aporta potasio y grasas monoinsaturadas, que pueden formar parte de un patrón de alimentación favorable para la salud cardiovascular. Media pieza puede contener aproximadamente 500 miligramos de potasio.
Puede añadirse a ensaladas, tostadas o preparaciones como el guacamole. Su consumo debe considerarse dentro de una dieta equilibrada, tomando en cuenta que también es un alimento energético.
5. Frijoles y lentejas
Las legumbres son una alternativa nutritiva porque proporcionan potasio, fibra y proteínas de origen vegetal. Una taza de frijoles cocidos puede aportar entre 600 y 800 miligramos de este mineral, dependiendo de la variedad.
También pueden incorporarse en sopas, ensaladas, guisos o como plato principal. Cuando se utilizan productos enlatados, conviene revisar su contenido de sodio y elegir versiones reducidas en sal cuando estén disponibles.
¿Cómo ayuda el potasio a regular la presión arterial?
El potasio interviene en el equilibrio de líquidos y electrolitos del organismo. Entre sus funciones se encuentra favorecer la eliminación renal de sodio, lo que puede contribuir a disminuir la presión arterial.
Asimismo, participa en la regulación del tono de los vasos sanguíneos y puede favorecer su relajación, reduciendo la resistencia que encuentra la sangre al circular.
De acuerdo con la OMS y la Asociación Estadounidense del Corazón, aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en personas que tienen hipertensión o consumen cantidades elevadas de sodio.
Sin embargo, el efecto depende del conjunto de la alimentación y de las características de cada persona. Ningún alimento por sí solo sustituye el tratamiento médico ni garantiza el control de la hipertensión.
¿Qué otras medidas ayudan a controlar la presión arterial?
Además de procurar un consumo adecuado de potasio, la OMS recomienda adoptar hábitos que favorezcan la salud cardiovascular, entre ellos:
Disminuir el sodio: consumir menos de 2,000 miligramos al día, equivalentes a menos de cinco gramos de sal.
Seguir un patrón alimentario saludable: la dieta DASH prioriza frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y fuentes de proteína magra.
Mantener un peso saludable: especialmente cuando existe sobrepeso u obesidad.
Realizar actividad física: incorporar ejercicio de manera regular, de acuerdo con las condiciones de cada persona.
Moderar el consumo de alcohol: evitar cantidades excesivas y considerar que reducirlo puede beneficiar la presión arterial.
En determinados contextos, también puede considerarse el uso de sal enriquecida con potasio como sustituto parcial de la sal convencional. No obstante, esta alternativa no es adecuada para todas las personas.
¿Quiénes deben vigilar su consumo de potasio?
Aunque este mineral es necesario para el funcionamiento del organismo, aumentar su ingesta sin supervisión puede representar un riesgo para quienes tienen alteraciones en su eliminación.
Las personas con enfermedad renal crónica, trastornos que afectan el equilibrio del potasio o quienes utilizan determinados medicamentos deben consultar a un profesional de la salud antes de incrementar su consumo.
Entre los fármacos que pueden elevar los niveles de potasio se encuentran algunos utilizados para tratar la hipertensión y la insuficiencia cardíaca, como los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, los antagonistas del receptor de angiotensina y ciertos diuréticos ahorradores de potasio.
¿Qué beneficios podría tener la sal enriquecida con potasio?
Este tipo de sal sustituye una parte del cloruro de sodio por cloruro de potasio. Su utilización puede ayudar a disminuir el consumo de sodio y aumentar el aporte de potasio, lo que favorece el control de la presión arterial en determinadas poblaciones.
Modelos internacionales citados en el contexto de las recomendaciones de la OMS estiman que su adopción generalizada podría contribuir a prevenir hasta tres millones de muertes anuales por enfermedades cardiovasculares y renales en todo el mundo.
Sin embargo, su uso debe evaluarse con precaución, especialmente en personas con enfermedad renal o que toman medicamentos que elevan el potasio en sangre.
¿Vale la pena modificar la alimentación?
Adoptar una dieta con menos sodio y suficiente potasio es una medida importante para prevenir y controlar la hipertensión. Incluir alimentos como plátano, espinaca, papa, aguacate, frijoles y lentejas puede contribuir a alcanzar los requerimientos diarios de este mineral.
La clave está en mantener un patrón alimentario equilibrado y acompañarlo de actividad física, control del peso y seguimiento médico. También es importante recordar que la presión arterial elevada puede no producir síntomas, por lo que medirla periódicamente permite identificar alteraciones y recibir atención oportuna.
Estos cambios pueden favorecer la salud cardiovascular, pero las personas que ya reciben tratamiento para la hipertensión deben mantener sus indicaciones médicas y no modificar sus medicamentos por cuenta propia.
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