— Agencias 08/11/2026
Subir escaleras, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio después de un tropiezo son actividades que pueden volverse más difíciles con el envejecimiento.
Una revisión de investigaciones sugiere que entrenar la potencia muscular mediante movimientos rápidos y controlados podría ayudar a los adultos mayores de 60 años a conservar su capacidad funcional y desenvolverse mejor en las actividades cotidianas.
La estrategia consiste en realizar la fase de levantamiento o empuje con la mayor velocidad posible, sin perder la técnica, y regresar lentamente a la posición inicial. No se trata de levantar más peso, sino de mejorar la capacidad de los músculos para generar fuerza en poco tiempo.
Esta habilidad, conocida como potencia muscular, suele disminuir más rápidamente que la fuerza máxima durante el envejecimiento, en parte por los cambios que afectan a las fibras musculares de contracción rápida, fundamentales para realizar movimientos breves y reaccionar ante situaciones inesperadas.
La pérdida de potencia muscular puede dificultar la movilidad
La fuerza y la potencia no son exactamente lo mismo. Mientras que la primera representa la capacidad de ejercer fuerza contra una resistencia, la segunda incorpora la velocidad con la que se realiza ese esfuerzo.
Esta diferencia puede ser importante para actividades como cruzar una calle, subir un escalón o recuperar la estabilidad después de resbalar. En estas situaciones, no basta con tener músculos fuertes: también es necesario que puedan responder rápidamente.
Un estudio realizado en Italia con 839 adultos mayores encontró que quienes presentaban menor potencia en las piernas tenían entre dos y tres veces más probabilidades de experimentar limitaciones de movilidad que aquellos cuya principal dificultad era una reducción de la fuerza.
Otra investigación, que incluyó a 94 personas mayores, observó que quienes habían sufrido caídas durante el año anterior presentaban menor potencia muscular en las piernas. Sin embargo, sus niveles de fuerza en las rodillas eran similares a los de quienes no habían sufrido caídas.
Estos resultados sugieren que la potencia podría ser un componente importante de la capacidad funcional durante la vejez, aunque no demuestran por sí solos que su disminución sea la causa directa de las caídas.
Los movimientos rápidos pueden favorecer las actividades cotidianas
Una revisión de 20 ensayos clínicos, en los que participaron 566 adultos mayores, encontró que los ejercicios realizados con intención de velocidad produjeron mayores mejoras en la potencia muscular y beneficios moderados en algunas tareas funcionales, en comparación con las repeticiones ejecutadas lentamente.
No obstante, los resultados relacionados con el aumento de fuerza y masa muscular fueron menos concluyentes.
Una revisión publicada en 2026, que reunió 16 estudios con personas mayores de 60 años, encontró diferencias según el tipo de entrenamiento. Los movimientos lentos tendieron a favorecer más el desarrollo de fuerza y músculo, mientras que los ejercicios realizados con intención de velocidad mostraron ventajas en pruebas relacionadas con las actividades cotidianas.
El científico Liam T. Pearson-Noseworthy, de la Universidad de Northumbria, también destacó un ensayo con 31 adultos de entre 60 y 79 años que no tenían experiencia previa en entrenamiento. Durante seis semanas realizaron una sesión semanal de prensa de piernas.
Ambos grupos, tanto el que entrenó con movimientos lentos como el que utilizó una mayor velocidad, mejoraron su fuerza, funcionalidad y calidad de vida. Sin embargo, el grupo de ritmo lento obtuvo resultados ligeramente superiores en fuerza, mientras que el de movimientos rápidos mostró mejores avances en determinadas tareas funcionales.
El entrenamiento de potencia no sustituye los ejercicios de equilibrio
Aunque desarrollar la capacidad de generar fuerza rápidamente puede ser útil, no elimina el riesgo de caídas ni reemplaza otras modalidades de actividad física.
La revisión de 20 ensayos no encontró mejoras claras del equilibrio mediante el entrenamiento de potencia por sí solo. Por ello, los especialistas recomiendan complementarlo con ejercicios que trabajen la estabilidad, la coordinación y los cambios de dirección.
Las actividades que incluyen caminar, girar, cambiar de posición y mantener el equilibrio tienen un papel importante en la prevención de caídas. De acuerdo con la evidencia citada, combinar ejercicios de fuerza y equilibrio puede reducir aproximadamente un tercio los episodios de caídas en adultos mayores.
Cómo incorporar movimientos rápidos de manera segura
El entrenamiento de potencia puede realizarse con cargas ligeras o moderadas, siempre que la persona pueda mantener una técnica adecuada. La recomendación es ejecutar la fase de levantamiento o empuje con intención de velocidad y regresar lentamente a la posición inicial.
Una referencia propuesta es elegir una carga que permita realizar aproximadamente 15 repeticiones con buena técnica y detener la serie alrededor de la octava, antes de que la fatiga reduzca la velocidad del movimiento. Esta pauta debe ajustarse a la capacidad física de cada persona y no constituye una prescripción universal.
También pueden utilizarse ejercicios sencillos sin pesas. Por ejemplo, al levantarse de una silla, la persona puede bajar de manera controlada y ponerse de pie con decisión. Si lo necesita, puede apoyarse en los descansabrazos para mantener la estabilidad.
La velocidad debe ser una intención de movimiento, no una obligación de realizarlo de manera brusca o descontrolada. Quienes tienen problemas articulares, antecedentes de caídas, enfermedades crónicas o limitaciones de movilidad deben recibir orientación profesional antes de incorporar este tipo de entrenamiento.
En conjunto, la evidencia indica que combinar ejercicios de fuerza, potencia y equilibrio puede contribuir a conservar la movilidad durante el envejecimiento. El objetivo no es únicamente desarrollar músculos más fuertes, sino mantener la capacidad de reaccionar, desplazarse y realizar las actividades diarias con mayor autonomía.
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