— Agencias 08/11/2026
La salud cerebral no depende únicamente de la genética o de los cambios propios del envejecimiento. Las decisiones relacionadas con el descanso, la actividad física, la alimentación y las relaciones sociales también pueden influir en el funcionamiento del cerebro y en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica diversos factores modificables asociados con la demencia, entre ellos la inactividad física, el tabaquismo, el consumo nocivo de alcohol, el aislamiento social, la depresión, la pérdida auditiva y los traumatismos craneales. En sus recomendaciones sobre prevención, señala que abordar estos y otros factores podría contribuir a prevenir o retrasar hasta el 45 % de los casos de demencia.
Especialistas consultados por Good Housekeeping destacaron diez conductas cotidianas que conviene revisar para favorecer la salud cerebral.
1. Dormir menos de lo necesario
El sueño es fundamental para procesos como la memoria, la atención y la regulación emocional. Vonetta Dotson, jefa de Neuropsicología en Neurología de Mass General Brigham, explicó que descansar adecuadamente permite mantener funciones cerebrales esenciales.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda que los adultos mayores duerman, en términos generales, entre siete y nueve horas por noche. Cuando el insomnio, los despertares frecuentes o una posible apnea del sueño afectan el descanso, es importante buscar una evaluación médica.
2. Fumar o vapear
El tabaquismo se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, condiciones que también pueden perjudicar la salud cerebral.
Wali Qayoumi, profesor clínico asistente de Neurociencias de la Universidad de California en San Diego, advirtió que los cigarrillos electrónicos tampoco están libres de riesgos. Muchos contienen nicotina, una sustancia adictiva que puede producir efectos sobre los vasos sanguíneos y el sistema cardiovascular.
Abandonar el tabaco y evitar la exposición a productos con nicotina son medidas importantes para reducir riesgos para la salud.
3. Mantener una vida sedentaria
La falta de actividad física puede favorecer problemas como hipertensión, diabetes y alteraciones metabólicas, que también se relacionan con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Roberto Gómez, director de la beca de Neurología Vascular y subdirector de Accidentes Cerebrovasculares del University Hospital, recomendó realizar alrededor de 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
Caminar puede ser un punto de partida accesible. También pueden incorporarse actividades como nadar, bailar o andar en bicicleta, de acuerdo con la condición física de cada persona.
4. Desplazarse sin protección para la cabeza
Los traumatismos craneales pueden tener consecuencias neurológicas y se consideran un factor relacionado con el riesgo de demencia.
Por ello, Qayoumi recomienda utilizar casco al trasladarse en bicicleta, bicicleta eléctrica, motocicleta u otros vehículos en los que exista riesgo de sufrir golpes en la cabeza. Esta medida ayuda a reducir la posibilidad de lesiones, aunque no elimina por completo el riesgo de traumatismos.
5. Ignorar los problemas de audición
La pérdida auditiva no debe considerarse una consecuencia inevitable de la edad que pueda dejarse sin atención. Las dificultades para escuchar pueden limitar la comunicación y favorecer el aislamiento social.
Dotson señaló que la audición forma parte de la salud cerebral. Cuando una persona necesita aumentar constantemente el volumen del televisor, pide que le repitan las conversaciones o tiene dificultades para seguir lo que otros dicen, conviene realizar una evaluación auditiva.
La OMS recomienda utilizar audífonos cuando están indicados, ya que atender la pérdida de audición puede facilitar la comunicación y la participación social.
6. Descuidar la salud mental
El estrés prolongado, la ansiedad y la depresión pueden afectar la concentración, la memoria, la motivación y la calidad del sueño.
Dotson explicó que algunos problemas de memoria pueden estar relacionados con dificultades para prestar atención o procesar información, en lugar de representar necesariamente un deterioro cognitivo.
Por su parte, Arjun Masurkar, profesor de Neurología y Neurociencia de la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, señaló que el estrés también puede perjudicar el descanso, la alimentación y el control de la presión arterial.
Atender los problemas emocionales y buscar ayuda profesional cuando sea necesario forma parte del cuidado integral del cerebro.
7. Consumir alcohol en exceso
El consumo nocivo de alcohol puede alterar el sueño, la memoria, el juicio y otras funciones del sistema nervioso.
Dotson advirtió sobre sus posibles efectos en el funcionamiento cerebral. Por ello, la OMS recomienda evitar el consumo perjudicial de bebidas alcohólicas, mientras que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja limitarlo.
No se recomienda comenzar a beber con la intención de obtener beneficios para la salud. Reducir o evitar el alcohol es una medida especialmente importante cuando existen problemas médicos o interacciones con medicamentos.
8. Consumir bebidas energéticas con frecuencia
Algunas bebidas energéticas contienen cantidades elevadas de cafeína y otros estimulantes que pueden aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Qayoumi advirtió sobre estos efectos, especialmente cuando se consumen en exceso o se combinan con otras sustancias estimulantes.
El control de la presión arterial y otros factores cardiovasculares es importante para proteger el cerebro. La hipertensión, la diabetes y los niveles elevados de colesterol se encuentran entre las condiciones que requieren atención para reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
9. Descuidar la alimentación
Una alimentación equilibrada contribuye a mantener la salud cardiovascular y metabólica, aspectos estrechamente relacionados con el funcionamiento cerebral.
Masurkar destacó el patrón de alimentación mediterráneo, caracterizado por un consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, así como una presencia moderada de pescado y menor consumo de productos ultraprocesados.
Este tipo de alimentación se ha asociado con beneficios cardiovasculares y posibles ventajas para la salud cognitiva. Sin embargo, la evidencia sobre la capacidad de una dieta específica para prevenir enfermedades como el Alzheimer todavía continúa en investigación.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda priorizar alimentos variados y nutritivos, moderar la sal y los azúcares añadidos y limitar las grasas sólidas.
10. Reducir el contacto con amigos y familiares
El aislamiento social puede afectar el bienestar emocional y limitar las oportunidades de estimulación cognitiva.
Roberto Gómez recomendó mantener relaciones cercanas y procurar encuentros frecuentes con amigos y familiares. Masurkar añadió que el estrés puede favorecer el alejamiento de otras personas, lo que puede agravar la desconexión social.
Participar en actividades comunitarias, conversar, compartir tiempo con seres queridos y conservar vínculos significativos son formas de mantenerse socialmente activo.
La prevención requiere atender varios factores al mismo tiempo
Ningún hábito garantiza por sí solo evitar la demencia, ya que estas enfermedades tienen causas complejas y pueden intervenir factores genéticos, biológicos y ambientales. Sin embargo, cuidar el sueño, mantenerse físicamente activo, evitar el tabaco, moderar el alcohol, atender la salud mental y conservar relaciones sociales son medidas que pueden favorecer el bienestar cerebral.
También es importante realizar revisiones médicas periódicas y mantener bajo control condiciones como la hipertensión, la diabetes y el colesterol elevado. La prevención no elimina todos los riesgos, pero permite actuar sobre factores modificables y favorecer una mejor salud durante el envejecimiento.
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