— Agencias 08/11/2026
Las notificaciones constantes, el consumo prolongado de redes sociales y la dificultad para desconectarse de los dispositivos pueden desplazar actividades importantes para la salud, como dormir bien, realizar ejercicio, disfrutar del tiempo libre y mantener relaciones personales.
Esta sobrecarga de estímulos también puede influir en el bienestar emocional, aunque sus efectos no pueden explicarse únicamente por los niveles de un neurotransmisor.
Uno de ellos es la serotonina, una sustancia química que permite la comunicación entre las neuronas y participa en diversos procesos del organismo. Aunque suele conocerse como la “hormona de la felicidad”, esta denominación simplifica sus funciones, que incluyen la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito, la ansiedad, la respuesta al estrés y el control de los impulsos.
La psiquiatra Mariana Kes, del Departamento de Psiquiatría de INECO, explicó que cerca del 90 % de la serotonina del organismo se encuentra en el intestino, donde interviene en distintas funciones digestivas. Sin embargo, la serotonina presente en el aparato digestivo no desempeña exactamente las mismas funciones que la que actúa en los circuitos cerebrales.
Por su parte, la especialista en psicología Mariam Holmes señaló que este neurotransmisor también participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia y funciona como precursor de la melatonina, hormona que contribuye a organizar los ritmos circadianos.
Cómo puede influir el uso excesivo de pantallas en el bienestar
No existe evidencia suficiente para afirmar que pasar demasiado tiempo frente al celular reduzca directamente la serotonina cerebral. Sin embargo, determinados hábitos digitales pueden alterar rutinas que son importantes para la salud mental.
La psiquiatra Delfina Salmerón, también integrante de INECO, explicó que la exposición a la luz artificial de las pantallas durante la noche puede interferir con el reloj biológico. Utilizar dispositivos luminosos antes de dormir puede disminuir la secreción de melatonina, mantener el estado de alerta y dificultar el inicio del sueño.
Además, las notificaciones y las interacciones digitales pueden activar circuitos cerebrales relacionados con la motivación y la recompensa, en los que participa especialmente la dopamina. Entre los posibles efectos del uso constante de redes sociales se encuentran la comparación con otras personas, la búsqueda de recompensas inmediatas y la fragmentación de la atención.
El problema no radica necesariamente en utilizar dispositivos, sino en que su consumo termine desplazando actividades esenciales, como descansar, hacer ejercicio, convivir con otras personas o dedicar tiempo a intereses personales.
Nueve hábitos que pueden favorecer la salud emocional
Los especialistas consultados destacan que ninguna actividad garantiza un aumento directo de la serotonina ni representa una solución universal para los problemas emocionales. No obstante, incorporar rutinas saludables puede contribuir al bienestar cerebral y ofrecer alternativas al uso automático de las pantallas.
1. Realizar actividad física con regularidad. Caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta son opciones accesibles para mantenerse activo. El ejercicio favorece la neuroplasticidad, puede mejorar la calidad del sueño y ayuda a modular la respuesta del organismo ante el estrés. No es indispensable realizar entrenamientos intensos para obtener beneficios.
2. Pasar tiempo al aire libre. Caminar por un parque, observar la naturaleza o permanecer algunos minutos en un espacio abierto puede ayudar a disminuir el estrés y recuperar la atención. Además, recibir luz natural durante el día favorece la regulación de los ritmos circadianos.
3. Cuidar los horarios de sueño. Mantener horarios relativamente estables, exponerse a la luz durante el día y reducir los estímulos luminosos antes de acostarse son medidas que pueden favorecer el ciclo sueño-vigilia. Dormir adecuadamente también es importante para la regulación emocional.
4. Dedicar tiempo a actividades creativas y manuales. Pintar, tejer, cocinar, dibujar, trabajar con cerámica o practicar jardinería permite concentrarse en una tarea específica. Estas actividades pueden ayudar a disminuir la atención constante sobre las preocupaciones y generar satisfacción mediante la creatividad y el logro personal.
5. Escuchar música o aprender a tocar un instrumento. La música involucra circuitos cerebrales relacionados con las emociones, la memoria, la atención y la recompensa. Cantar, aprender una canción o retomar un instrumento puede convertirse en una actividad que favorezca la concentración y proporcione una pausa frente a los estímulos digitales.
6. Fortalecer los vínculos personales. Conversar, compartir experiencias y pasar tiempo con personas cercanas puede funcionar como un factor protector frente al estrés y la soledad. Contar con relaciones de apoyo también favorece la regulación emocional.
7. Incorporar ejercicios de atención plena. La meditación, la respiración consciente y otras prácticas de atención pueden ayudar a manejar la respuesta ante el estrés. No es necesario dedicarles periodos prolongados: unos minutos de tranquilidad, caminar sin el celular o prestar atención a los sonidos del entorno pueden ser un buen comienzo.
8. Mantener una alimentación variada y suficiente. El triptófano es un aminoácido que el organismo utiliza para producir serotonina. Se encuentra en alimentos como huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas y pescado. Sin embargo, consumir alguno de estos productos no aumenta automáticamente la serotonina ni garantiza una mejoría del estado de ánimo. Lo importante es mantener una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios.
9. Escribir sobre las emociones y reconocer experiencias positivas. Llevar un diario, registrar pensamientos o escribir sobre situaciones significativas puede ayudar a organizar las emociones y observar los problemas desde otra perspectiva. También puede ser útil identificar pequeños momentos agradables del día para evitar que la atención se concentre exclusivamente en las dificultades.
Cómo incorporar estos hábitos sin convertirlos en una obligación
La falta de constancia no siempre significa desinterés o poca disciplina. El cansancio, el estrés, la sobrecarga de responsabilidades y las dificultades emocionales pueden hacer más complicado mantener nuevas rutinas.
Por ello, Salmerón recomienda comenzar con objetivos pequeños y realistas, elegir actividades que resulten agradables y repetirlas en situaciones cotidianas. Por ejemplo, caminar unos minutos después del trabajo, reservar un momento para escuchar música o establecer un horario para dejar el celular.
Holmes advierte que el autocuidado puede convertirse en otra fuente de presión cuando se practica desde la culpa o la exigencia excesiva. En lugar de intentar cumplir una rutina perfecta, propone reducir las dificultades para realizar las actividades y entender que la constancia también implica retomar un hábito después de haberlo interrumpido.
Cómo distinguir un malestar pasajero de un problema que requiere atención profesional
El estrés, la falta de sueño, la sobrecarga laboral y los conflictos personales pueden provocar cambios temporales en el estado de ánimo, la energía y la concentración. En algunas ocasiones, recuperar el descanso, retomar la actividad física y reorganizar las rutinas permite observar una mejoría gradual.
Sin embargo, cuando el malestar persiste, se intensifica o afecta las actividades cotidianas, es importante considerar una evaluación profesional.
El psiquiatra Gonzalo Bea propone observar tres aspectos: cuánto depende el malestar de las circunstancias externas, qué tan intenso es el sufrimiento y cuánto interfiere con la vida diaria. Una sensación de agotamiento vinculada con una semana particularmente difícil puede disminuir al mejorar las condiciones de descanso. En cambio, un problema que continúa incluso cuando las circunstancias mejoran merece mayor atención.
Entre las señales que pueden indicar un problema de salud mental se encuentran:
Tristeza persistente.
Pérdida de interés o placer por actividades que antes resultaban agradables.
Cambios importantes en el sueño o el apetito.
Fatiga constante.
Sentimientos excesivos de culpa o desesperanza.
Dificultades para trabajar, estudiar o mantener relaciones personales.
Una diferencia importante es la capacidad de experimentar placer. Durante un periodo de desánimo, una persona puede seguir disfrutando de una conversación, una película o alguna actividad que le gusta. En la depresión puede presentarse anhedonia, es decir, una disminución marcada o pérdida de la capacidad para disfrutar.
Los especialistas también advierten que la depresión no puede explicarse únicamente por una supuesta deficiencia de serotonina. Una revisión publicada en la revista Molecular Psychiatry en 2023 no encontró evidencia consistente que permita afirmar que este trastorno sea causado exclusivamente por niveles bajos de dicho neurotransmisor. Esto no significa que la serotonina carezca de importancia ni que los tratamientos farmacológicos no sean útiles, sino que la enfermedad involucra una interacción compleja de factores biológicos, psicológicos y sociales.
Si los síntomas persisten durante dos semanas o más, afectan de manera importante el funcionamiento cotidiano o dificultan el autocuidado, es recomendable buscar orientación de un profesional de la salud mental. Ante pensamientos de hacerse daño o de suicidio, se necesita ayuda inmediata.
En conclusión, mejorar el bienestar emocional no depende de encontrar una actividad que eleve la serotonina, sino de cuidar distintos aspectos de la vida: el descanso, la alimentación, el movimiento, las relaciones personales y el manejo del estrés. Los hábitos saludables pueden ser una herramienta valiosa, pero no sustituyen la atención profesional cuando existe un problema de salud mental.
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